Neue Läufer lassen sich oft durch Schmerzen und Muskelkater entmutigen.
Und das ist völlig normal.
Das Ziel dieser Lektion ist es, Ihnen zu helfen, Ihre Schmerzen zu erkennen und kluge Entscheidungen darüber zu treffen, ob Sie weiterlaufen oder eine Pause einlegen sollten.
Ich habe mit Dr. Greg Lehman (Physiotherapeut, Chiropraktiker, MSc Spine Biomechanics & Strength & Conditioning) darüber gesprochen, wie Laufanfänger lernen können, Schmerzen zu entschlüsseln und mit ihnen umzugehen.
Lassen Sie uns eintauchen.
Was ist der Unterschied zwischen gutem und schlechtem Schmerz?
Dr. Lehman
Ja, das ist eine großartige Frage und es ist etwas, woran wir arbeiten.
Es ist schwierig, weil Sie als Laufanfänger Schmerzen haben werden.
Du drückst auf die Innenseite deiner Beinknochen und dort sind Muskeln und die werden sicher wund sein, vor allem, wenn du vielleicht ein bisschen übergewichtig bist und das Laufen lernst. Du wirst am nächsten Tag Muskelkater haben.
Den kannst du sogar am ganzen Körper spüren.
Wenn du von vier Kilometern auf acht umsteigst, sobald du über sieben kommst und das ist viel mehr als früher, wirst du während des Laufs Muskelkater haben und du wirst ihn am ganzen Körper spüren.
Diese Art von Muskelkater ist also normal. Du darfst diese zwei, drei oder vier von zehn Schmerzen haben.
Wenn du anfängst zu laufen und es während des Laufs schlimmer wird und es nicht weggeht, wenn du aufhörst zu laufen und dich ein bisschen ausruhst, dann ist das ein Problem.
Das ist wie dieser schlimme Schmerz, wo du… und es fühlt sich anders an.
Es sind einfach viel mehr als drei oder vier von zehn.
Worauf du am meisten achten solltest, wenn du mit dem Laufen anfängst, ist, wenn du auf einen Knochen drückst und es ist wie ein sehr lokaler, scharfer, kleiner Punkt, der wirklich weh tut, er fängt an, während deines Laufs weh zu tun und dann bleibt er während des Laufs wund und du kannst ihn später fühlen, das sind die großen, auf die du achten solltest.
Die kleinen Wehwehchen, die sollte man in Ruhe nicht mehr so stark spüren, wenn man schon ein paar Wochen gelaufen ist.
Es ist normal, dass man Schmerzen hat, wenn man die Treppe hinuntergeht, aber das Wichtigste ist die knöcherne Empfindlichkeit, denn das könnte eine Stressfraktur sein, die man sicherheitshalber untersuchen lassen sollte.
Was sind einige Tipps, um den Schmerz zu lindern?
Dr. Lehman
Nicht, wenn es schon passiert ist. Ich meine, ich glaube, alle meine Kollegen wären wütend auf mich, oder?
Wir glauben also alle, dass wir den Leuten helfen können, sich zu erholen. Aber es gibt keine magische Heilung.
Es gibt keine Lotionen, Massagen oder ähnliches.
Sie können bei kleinen Schmerzen helfen, aber sie fördern nicht wirklich die Heilung.
Es gibt keine Salben, Bäder… diese Dinge spielen keine Rolle.
Sie maskieren es nur ein bisschen.
Ich meine, das Beste ist ein intelligentes Training. Und das ist, sich langsam aufzubauen und auf seinen Körper zu hören und wenn man eine Pause braucht, ist es okay, eine zu machen. Oder nur die Hälfte von dem zu laufen, was du normalerweise machen würdest.
Das ist der einzige Weg, um sich gut zu erholen.
Und dann, im Allgemeinen, musst du einfach überall gesund sein. Ich meine… und ich meine nicht nur, was du isst.
Ich meine deinen Schlaf, du musst emotional gesund sein.
Alle diese Dinge sind einfach so, dass der ganze Mensch so gut sein muss, wie er sein kann.
Denn viele Schmerzen können auch durch andere Faktoren entstehen. Oft schmerzt der Rücken, wenn man eine stressige Zeit bei der Arbeit hat, oder vielleicht ist es der Jahrestag von etwas, das man betrauert.
Auf all diese Dinge muss man also achten.
Was sind die häufigsten Verletzungen, die Sie bei neuen Läufern sehen, wenn sie in Ihre Klinik kommen?
Dr. Lehman
Bei neuen Läufern sind es die Innenseiten der Schienbeine.
Es ist wie mit der Wade, die jeder bekommt.
Aber es ist nicht die Wade, es fühlt sich nur so an, als wäre es die Wade. Was passiert, wenn du anfängst zu laufen, was anders ist als alles andere, ist, dass dein Knochen sich nach innen biegt.
Er wird ein bisschen angespannt, er biegt sich nach innen, und dein Knochen sagt, was zum Teufel machst du da. Und es dauert lange, bis er sich anpasst.
Ich meine, Frakturen brauchen sechs Wochen bis ein Jahr, um wirklich zu wachsen. Wenn du also läufst, baust du neuen Knochen auf.
Zuerst baust du ihn ab, was ständig passiert, und dann baust du ihn wieder auf. Und man wird sensibilisiert, das ist das große Problem.
Deshalb muss man es wirklich langsam angehen.
Und es ist auch normal, dass man diese Art von Schmerzen für eine Weile hat.
Ist ein allmählicher Aufbau der richtige Weg, um diese Schmerzen zu vermeiden oder zu minimieren?
Dr. Lehman
Oh, bauen Sie es allmählich auf und folgen Sie nicht einem Programm, dem alle anderen folgen, wenn Sie das Gefühl haben, dass es nicht das Richtige für Sie ist.
Diese Programme basieren alle auf Durchschnittswerten und sie sind Versuch und Irrtum.
Sie funktionieren nicht für jeden.
Als ich mit dem Laufen anfing, habe ich es wirklich langsam angehen lassen. Ich konnte nicht einmal das Programm für den Laufraum machen. Es war zu aggressiv für mich.
Zurückhalten, wenn man sich gut fühlt (ja, das ist schwer!)
Dr. Lehman
Ich habe Dreiergruppen und Zweiergruppen gemacht. Und ich war relativ fit, kardiovaskulär gesehen.
Aber mein Körper war nicht bereit oder mein Bindegewebe war nicht bereit dafür. Das ist also auch ein Problem.
Läufer werden sich nach sechs bis acht Wochen eines Programms besser fühlen. Und sie werden härter laufen wollen, weil ihr Herz und ihre Lunge das verkraften können. Und sie müssen sich auch ein bisschen zurückhalten.
Absolut.
Und wir veröffentlichen gerade eine Abhandlung darüber, in der wir argumentieren, dass Krafttraining, auch wenn es eigentlich mit einem Kreuzheben ist, bei dem man einen vollen Bewegungsumfang durchführt, sogar besser für das Flexibilitätstraining ist als einfaches statisches Dehnen.
Jedes Mal, wenn sich ein Muskel angespannt anfühlt, ist Krafttraining oft das Beste, was man für ihn tun kann.
Bei minimalen Schmerzen ist es also das Beste, ihn zu trainieren. Es ist fast so, als ob man sich stärkt, aber es gibt einen Weg, wo man es benutzt und man benutzt es oft.
Und dann ist es so, als ob man dem Gehirn beibringt, dass es okay ist, ich bin stark.
Ich kann damit umgehen und es wird sich entspannen und dann wird der Schmerz schließlich verschwinden.
Mitnahme
Ein gewisser Schmerz und Muskelkater zu Beginn des Laufens ist normal.
Ignorieren Sie den Schmerz nicht und notieren Sie seine Stärke auf einer Skala von 1 bis 10.
Wenn der Schmerz bei 4 oder darunter liegt, lässt er nach, wenn Sie weiterlaufen? Wenn ja, machen Sie weiter. Wenn es beim Laufen schlimmer wird, brechen Sie das Training ab und sehen Sie, wie Sie sich morgen fühlen.
Achten Sie auch auf Ihre Laufform. Wenn Sie Schmerzen haben und Ihre Form ändern und eine bestimmte Körperseite bevorzugen, sollten Sie das Training abbrechen.
Und wenn Sie Zweifel haben, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten oder einem anderen Arzt, der mit Sportlern arbeitet, untersuchen.
Bleiben Sie dran für Lektion Nr. 5.