Wenn Sie so schnell wie möglich Fett verlieren wollen, ist es oft ratsam, eine Form von Cardio in Ihr Trainingsprogramm einzubauen, um den Prozess zu beschleunigen.
Aber um noch schneller Fett zu verlieren, schlagen viele vor, Ihr Cardio auf nüchternen Magen durchzuführen.
Oder mit anderen Worten „gefastetes Cardio“, oft gleich am Morgen.
Und das ist etwas, was ich persönlich auch oft mache, vor allem, wenn ich schlanker werde.
Warum?
Nun, lassen Sie uns erst einmal besprechen, was gefastetes Cardio überhaupt ist.
Was ist gefastetes Cardio?
Einfach ausgedrückt – gefastetes Cardio ist jede Cardio-Einheit, die nach einem langen Zeitraum ohne Nahrungsaufnahme durchgeführt wird. Wenn du zum Beispiel morgens aufgewacht bist, befindest du dich in einem „Fastenzustand“, da du noch nichts gegessen hast.
Dann ist dein Insulinspiegel auf ein recht niedriges Niveau gesunken, was verschiedene Auswirkungen auf das Fasten-Cardio und seine Wirkung auf den Körper hat.
Wie funktioniert Cardio-Fasten?
Lassen Sie uns damit beginnen, zu erklären, warum Cardio-Fasten überhaupt so populär geworden ist, und mit einigen der häufigsten Missverständnisse aufräumen, die es gibt.
Die Grundannahme, dass Fastenkurse für den Fettabbau besser geeignet sind, ist die Tatsache, dass die Forschung gezeigt hat, dass:
Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, verbrennt Ihr Körper vorzugsweise mehr Fett als Energie, da Ihr Insulin- und Glykogenspiegel in dieser Zeit niedrig ist.
Wenn Sie vor dem Training essen, verbrennt Ihr Körper im Vergleich zum Nüchterntraining mehr Kohlenhydrate und weniger Fett als Energie.
Und das ist es, was die Menschen zu der Annahme veranlasst hat, dass das Nüchterntraining den Fettabbau noch mehr beschleunigen würde. Damit du auf dem schnellsten Weg ein Sixpack bekommst, richtig?
Die Wahrheit über Fastenkardio
Auch wenn es stimmt, dass du während einer Fastenkardio-Sitzung mehr Fett verbrennst…
…ist es wichtig, dass du die Zeit nach dem Training berücksichtigst und was mit deinem Körper nach der Sitzung passiert.
Forschungsergebnisse haben nämlich gezeigt, dass Ihr Körper, auch wenn Sie während des Fastentrainings vorzugsweise mehr Fett verbrannt haben…
…dies letztendlich dadurch ausgleicht, dass er für den Rest des Tages mehr Kohlenhydrate verbrennt.
Am Ende haben Sie also im Wesentlichen die gleiche Menge an Fett verbrannt, die Sie gegessen hätten, wenn Sie vor dem Cardio-Training gegessen hätten.
Und dies wurde in einer kürzlich durchgeführten systematischen Überprüfung und Meta-Analyse zu diesem Thema aus dem Jahr 2017 nachgewiesen.
Die Forscher fanden heraus, dass die Durchführung von Ausdauersport im nüchternen Zustand keinen besseren Effekt auf den Fettabbau hat als die Durchführung von Ausdauersport im gefütterten Zustand.
Denn das Kaloriendefizit am Ende des Tages ist der entscheidende Faktor.
Und obwohl ich bereits in der Vergangenheit darauf hingewiesen habe, dass Cardio im Fasten besonders vorteilhaft für die Verbrennung von hartnäckigem Fett sein kann…
…gilt dies nur für sehr schlanke Personen und muss in Studien am Menschen erst noch bewiesen werden.
Warum genau würde ich also empfehlen, Cardio im Fasten auszuprobieren?
Nun, aus mehreren Gründen.
Wie Fastenkardio Ihnen helfen kann, schneller Fett zu verlieren
Obwohl Fastenkardio keine magischen direkten Vorteile bietet, um schneller Fett zu verlieren…
…gibt es verschiedene indirekte Vorteile von Fastenkardio, die es für Sie lohnenswert machen, es zumindest zu versuchen.
Fasted Cardio Vorteil Nr. 1: Es macht es einfacher, mit einem Kaloriendefizit zu essen
Zunächst einmal macht es oft einfacher, mit einem Kaloriendefizit zu essen.
Durch das Auslassen der Mahlzeit vor dem Cardio-Training oder des Frühstücks wird das Essensfenster des Tages verkürzt.
Das kann die Durchführung einer Diät erleichtern, da die Mahlzeiten nun näher beieinander liegen.
Ich finde, dass dies allein schon sehr hilfreich ist, um den Appetit zu zügeln und übermäßiges Naschen während des Tages zu verhindern. Und für viele führen diese subtilen Veränderungen tatsächlich zu einer geringeren täglichen Kalorienzufuhr.
Das haben auch mehrere Studien bewiesen.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2019 im Journal of Nutrition verglich beispielsweise die tägliche Kalorienzufuhr gesunder männlicher Probanden, die ihr Ausdauertraining entweder im nüchternen Zustand oder mit einem Frühstück vor ihrer Sitzung durchführten.
Sie fanden heraus, dass die gefastete Cardio-Gruppe im Durchschnitt 400 Kalorien weniger zu sich nahm als die gefütterte Cardio-Gruppe!
Dadurch konnte die gefastete Gruppe bis zum Ende des Tages ein Kaloriendefizit erreichen, was der gefütterten Gruppe nicht gelang. Und allein dies würde, wenn es täglich wiederholt würde, im Durchschnitt zu einem zusätzlichen Fettverlust von fast 1b pro Woche führen.
Fastenkardio Vorteil Nr. 2: Es kann praktischer sein
Ein weiterer großer Vorteil von Fastenkardio ist, dass es für viele Menschen einfach praktischer ist.
Es als erstes am Morgen zu tun, kann nicht nur helfen, den Tag zu beginnen und die Stimmung und Produktivität für den Rest des Tages zu steigern.
Wenn Sie Ihr Ausdauertraining auf einen späteren Zeitpunkt verschieben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Ausrede finden, um es ausfallen zu lassen und es auf den nächsten Tag zu verschieben.
Fastenkardio
Wie Ihr Fastenkardio-Programm aussehen sollte, ist zwar von Person zu Person unterschiedlich, aber ich schlage vor, sich an die folgenden allgemeinen Richtlinien zu halten:
- Halten Sie sich an Kardioübungen mit niedriger bis mittlerer Intensität. Steilwandlaufen, leichtes Radfahren, Stairmaster usw. sind gute Beispiele dafür.
- Hochintensive Cardio-Sessions und Intervalltraining sind ebenfalls in Ordnung, sollten aber sparsam eingesetzt werden. Das liegt daran, dass schnelle HIIT-Workouts die Muskeln stärker schädigen, das Muskelglykogen stärker verbrauchen und sich negativ auf das Gewichtheben auswirken können, wenn Sie später am Tag trainieren
- Halten Sie Ihre schnellen Cardio-Workouts weniger als eine Stunde lang. So verhindern Sie, dass ein möglicher Muskelabbau eintritt und Ihre Leistung negativ beeinflusst wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, bereits der Fall ist.
Was Sie nach dem Fasten essen sollten
Was Sie nach dem Fasten essen sollten…
Das hängt von der Intensität und Dauer Ihres Trainings ab und davon, ob Sie später am Tag noch einmal trainieren werden.
- Wenn Sie ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität absolviert haben, das weniger als eine Stunde gedauert hat, nehmen Sie danach einfach eine Mahlzeit oder einen Shake mit ausreichend Eiweiß (mindestens ~20 g) zu sich. Kohlenhydrate sind optional, aber nicht notwendig, da Sie nicht viel getan haben, um Ihre Glykogenspeicher zu leeren. Sie können jedoch nützlich sein, wenn Sie später am Tag Gewichte heben, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Der Zeitpunkt der Mahlzeit nach dem Training ist in diesem Fall nicht entscheidend.
- Wenn Sie ein intensives HIIT-Cardio-Workout absolviert haben, sollten Sie danach wieder ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, dies aber mit einigen schnell verdaulichen Kohlenhydraten (mindestens ~30-40 g) kombinieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie später am Tag Gewichte heben, da Sie sicherstellen wollen, dass Ihre Muskelglykogenspeicher während des Trainings aufgefüllt werden. Das Timing ist in diesem Fall noch wichtiger, und die Mahlzeit sollte innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Training eingenommen werden.
Das Fazit für Fasten-Cardio
Zusammenfassend sind hier die wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten:
Obwohl Fasten-Cardio keine magische Wirkung auf den Fettabbau zu haben scheint, kann es für Sie aus den zuvor besprochenen Gründen von Vorteil sein.
Alles in allem müssen Sie sich für das entscheiden, mit dem Sie am konsequentesten sind und an dem Sie Woche für Woche festhalten.
Denn am Ende des Tages ist es das Wichtigste, die Arbeit zu erledigen und konsequent ein Kaloriendefizit durch Ihre Fettabbau-Diät und Ihr Training zu erreichen.
Wie Sie dies in Ihre Routine einbauen
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