Sie werden von uns bei M&F nie hören, dass etwas an sich falsch daran ist, Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu machen. Die meisten Leute sind sich einig, dass 8-12 Sätze die besten Voraussetzungen für Muskelzuwächse sind, ganz zu schweigen davon, dass man sich damit in der goldenen Mitte der Belastung befindet – nicht zu schwer und nicht zu leicht. Mit Sätzen von 8-12 kann man an Größe zulegen, aber man kann auch stärker werden und Körperfett verbrennen.
Aber die Leute (vor allem Bodybuilding-Typen) neigen dazu, in der 8-12-Wiederholungen-Furche stecken zu bleiben, wo für einen Zeitraum von vielen Monaten oder sogar Jahren das Trainingsprotokoll etwa so aussieht: 3 Sätze x 10 Wiederholungen… 4×8… 3×8-10… 4×10-12… 3×12… 3×8… 3-4×8-12… und so weiter, wieder und wieder und wieder. Ein schwerer Satz besteht aus acht Wiederholungen, ein leichter Satz aus 12 Wiederholungen, und das war’s dann auch schon.
Steigern Sie Ihr Gewicht
Wenn Sie in einem solchen Trott feststecken, werden Ihre Ergebnisse zwangsläufig abflachen, ein Plateau erreichen. An diesem Punkt ist es an der Zeit, die Dinge zu ändern. Wenn du so bist wie ich, bist du kein Fan von hohen Wiederholungen – Sätzen von 15, 20 und mehr -, also ist die einzige andere Möglichkeit, die Dinge vom Standpunkt der Wiederholungszahl aus zu verändern, die Verringerung der Wiederholungen, was natürlich bedeutet, dass du ein bisschen schwerer gehen musst, als du es mit 8-12 Wiederholungen gewohnt bist.
Wenn meine Routine anfängt, ein bisschen altbacken zu werden, ist eine Sache, die ich gerne mache, schwere Sätze zu machen. Nicht unbedingt Sätze mit ein, zwei oder drei Wiederholungen (ich bin kein Kraftdreikämpfer), sondern eher Sätze mit fünf und sechs Wiederholungen. Ich habe das Gefühl, dass solche schweren Sätze dem Körper einen anderen Trainingsreiz geben, der das Durchbrechen von Plateaus fördert. Außerdem gefällt es mir, wie sich meine Muskeln anfühlen, wenn sie schwerere Gewichte bewältigt haben – sie fühlen sich natürlich stärker an, aber auch ein bisschen härter, und ich fühle mich auch schlanker. Das gefällt mir.
Der 5 X 5 Ansatz
Für mich macht es nur Sinn, in Zeiten wie diesen die traditionellen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durchzuführen. Legenden wie Reg Park (Arnold Schwarzeneggers Idol in seiner Jugend) haben auf 5×5 geschworen. Wenn ich z. B. die Brust mit 3 bis 4 Übungen trainiere, mache ich in der Regel nicht alle 3 bis 4 Übungen mit fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen, sondern eher die erste Übung oder zwei, um dann für die letzten beiden wieder zu 8 bis 12 Sätzen zurückzukehren. Schließlich müssen Sie nicht jede einzelne Übung und jeden einzelnen Satz Ihrer Routine komplett überarbeiten – es reicht schon, ein oder zwei Übungen zu verändern.
Zurück zu dieser Brustübung. So könnte es aussehen:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5* |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Cable Crossover | 3-4 | 10-12 |
*Nach 2-3 Aufwärmsätzen, bei denen du dich allmählich zu schwereren Gewichten hocharbeitest.
Wenn ich mich gut fühle, füge ich vielleicht noch eine weitere Übung hinzu (ein paar Kurzhantel-Flugübungen oder vielleicht ein paar Sätze Dips oder Liegestütze), aber normalerweise nicht. Diese Fünfer-Sätze sind für gewöhnlich sehr anstrengend, auch wenn die Muskeln nicht so brennen, wie es bei hohen Wiederholungen der Fall wäre.
Dieses grundlegende Satz-/Wiederholungsschema kann auch auf andere Körperteile angewendet werden. Ich verwende es gelegentlich auch für Rücken und Arme. Wenn Sie also das nächste Mal einen Trainingsstillstand haben, bei dem praktisch jeder Satz im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen liegt, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht für ein paar Wochen (wenn nicht sogar länger) etwas schwerer trainieren und das traditionelle 5×5-Schema ausprobieren sollten.