Jede Planke tut auf ihre eigene Weise weh. Aber da ich immer nur meine Unterarme als Stütze benutzt habe, war ich beim Wechsel der Methode ziemlich unbeholfen und wackelig, da eine andere Muskelgruppe das Brennen spürte. Es stellte sich heraus, dass ich durch das Festhalten an nur einer Variante einige wichtige Vorteile für die Armstraffung verpasst habe. Laut Eric Johnson und Ryan Johnson, den Brüdern, Personal Trainern von Ryan Gosling und Gründern von HOMAGE, sind beide Methoden effektiv, aber sie bewirken völlig unterschiedliche Dinge für den Körper.
„Die effektivste Plank-Variante ist diejenige, die zu deinem aktuellen Fitnesslevel und deiner speziellen Absicht passt“, sagt Eric. „Die Ausführung von Planks auf den Händen ist eine größere Herausforderung für die Schultern und den Trizeps, während die Ausführung der Übung auf den Unterarmen die Körpermitte stärker beansprucht.“
Da Planks auf den Händen und auf den Unterarmen unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, gibt es einen guten Grund, beide in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Hier erfährst du, wie du sicherstellst, dass du jede Variante richtig ausführst.
Handplanke
Was trainiert sie: Schultern und Trizeps
Wie man sie ausführt: „Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander stehen und Ihre Füße sich berühren. Beginnen Sie, Ihre Hände zu ‚wählen‘, indem Sie versuchen, Ihre Ellbogen nach innen zu drehen und Ihre Hände nach außen zu wenden. An diesem Punkt sollten Sie spüren, wie sich Ihre Lats zusammenziehen, während Ihre Schultern nach unten gedrückt werden und sich nach außen drehen“, erklärt Ryan. „Fahren Sie fort, Spannung auszustrahlen, indem Sie Ihre Finger so weit wie möglich spreizen und durch den Boden nach oben in Ihren Schultergürtel drücken. Während Sie sich vom Boden wegdrücken, bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position, indem Sie den Brustkorb und das Becken in eine hohle Körperhaltung bringen. Zum Schluss spannen Sie Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln so stark wie möglich an, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen.“
Während Sie eine Planke halten, ist es laut Ryan auch wichtig, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Atmen Sie durch die Nase tief in Ihr Zwerchfell ein und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus.“
Unterarmstütz
Was trainiert wird: die Körpermitte
Wie man es macht: „Legen Sie die Ellbogen direkt unter die Schultern und greifen Sie mit den Händen, die etwas breiter als die Ellbogen sind, auf den Boden, um die Schultern strategisch in eine außenrotierte Position zu bringen. Maximieren Sie die Spannung im Schultergürtel, indem Sie sich vorstellen, dass Sie versuchen, direkt unter Ihren Händen ein Papierhandtuch zu zerreißen. Drücken Sie sich dabei gleichzeitig mit den Unterarmen vom Boden ab“, sagt Ryan. „Für Ihre untere Hälfte kippen Sie Ihr Becken leicht nach unten. Dadurch sollten Sie sofort spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Fahren Sie fort, die Spannung zu maximieren, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps so stark wie möglich anspannen.“
Während Sie die Planke halten, rät Ryan, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, genau wie bei der Ausführung der Handversion. Atmen Sie durch die Nase ein, damit sich Ihr Zwerchfell ausdehnen kann, und atmen Sie dann durch den Mund aus.
Wie Sie Ihre Kraft mit der Zeit aufbauen
Wie bei allen Dingen macht Übung den Meister, wenn es darum geht, Planks zu meistern. Egal, ob Sie ein Planken-Neuling sind oder sich „steigern“ wollen, wie Eric es ausdrückt, gehen Sie zwei- bis viermal pro Woche für zwei bis fünf Sätze (jeweils 10 bis 60 Sekunden) pro Training in die Plankenposition.
„Das Ziel ist nicht, die Planke zu ‚überleben‘, sondern die Spannung während der Übung zu maximieren. Machen Sie es sich im Grunde genommen selbst schwer: Sie sollten zittern“, sagt er. „Machen Sie sie zu Beginn Ihres Trainings, um sich für die bevorstehende Arbeit aufzuwärmen, oder gegen Ende Ihres Trainings – nach den Hauptkraftbewegungen – um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, da Sie sich in einem erschöpften Zustand befinden.“
Planken sind knifflig. Hier erfahren Sie, wie Sie die fünf häufigsten Fehler, die Trainer sehen, vermeiden können.“
Von allen modifizierten Planks ist dieser vielleicht der schwierigste. Oder probieren Sie die ebenfalls schwierige Scheibenwischerplanke aus.