In den letzten Jahren sind Avocados in ihrer Beliebtheit explodiert. Mit Lebensmitteltrends wie Avocado-Toast ist die Frucht – ja, es ist eine Frucht – zu einem teuren Zusatz zu einigen unserer Lieblingsgerichte wie Salaten, Körnerschalen und Rührei geworden. Und das nicht ohne guten Grund: Avocados sind sättigend (dank ihres hohen Fettgehalts) und lassen sich mit etwas Salz, zerstoßenen roten Paprikaflocken und einem Spritzer Zitronensaft leicht aufpeppen.
Aber dank der jahrelangen Schande über bestimmte Lebensmittel zögert man immer noch, Avocados regelmäßig zu essen. Die US-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene etwa 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett und weniger als 10 Prozent aus gesättigten Fetten zu sich nehmen sollten. Und Sportler brauchen vielleicht sogar noch mehr Fett, sagt Kelly Hogan, M.S., R.D., eine Ernährungsberaterin aus New York City.
Um herauszufinden, ob Avocados wirklich gesund sind oder nicht, sollten wir uns die fettreiche Frucht genauer ansehen.
Die Behauptung:
Avocados enthalten viel Fett, und obwohl es sich um „gesundes“ Fett handelt, kann man zu viel des Guten haben.
Die Beweise:
Bevor Sie „nein“ zur Avocado sagen, sollten Sie ihr Nährwertprofil, einschließlich ihres Fettgehalts, betrachten.
Fett ist Fett, richtig? Eigentlich falsch. Es gibt zwei Arten von Fett: ungesättigtes Fett (sowohl mehrfach als auch einfach) und gesättigtes Fett, das fast ausschließlich aus tierischen Produkten stammt. Avocados haben einen hohen Anteil an ungesättigtem Fett, insbesondere an einfach ungesättigtem Fett, sagt Hogan. Dieses Fett gilt als das „gesündere“ und unterscheidet sich damit deutlich von dem Fett, das beispielsweise in einem saftigen Burger enthalten ist.
Eine Avocado hat etwa 322 Kalorien, 29 Gramm Fett (25 Gramm ungesättigtes Fett), 975 Milligramm (mg) Kalium, 13 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß und 33 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin C.
„Nahrungsfette, insbesondere die ungesättigten Fette in Avocados, können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, das Sättigungsgefühl zu erhalten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu verringern und wirken außerdem entzündungshemmend“, sagt Hogan.
Die große Menge an Ballaststoffen in einer Avocado trägt außerdem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und sorgt dafür, dass der Magen-Darm-Trakt regelmäßig funktioniert.
Gesättigte Fette hingegen werden mit einem erhöhten Risiko für hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden. Das bedeutet aber nicht, dass es in einer ausgewogenen Ernährung keinen Platz hat.
Vollfette Milchprodukte zum Beispiel sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Kalzium und Phosphor. Außerdem hilft ihr Fettgehalt dem Körper, wichtige Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie nicht, wie früher angenommen, zu Herzkrankheiten führen.
„Gesättigte Fette sollten in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein, aber der Anteil an ungesättigten Fetten sollte höher sein als der an gesättigten Fetten“, sagt Hogan.
Und es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass Athleten, wie z. B. Ausdauersportler, eine besondere Art von Menschen sind, wenn es um Standard-Ernährungsempfehlungen geht. Eine Überprüfung von Studien, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass Fett eine wichtige Rolle bei der Leistung und Erholung von Sportlern spielt, und dass viele Sportler möglicherweise nicht genug davon bekommen.
„Wir müssen aufhören, Angst vor Fett zu haben“, sagt Hogan. „Wir wissen, dass eine fettarme Ernährung für die meisten Athleten, die mehr Energie in ihrer Ernährung benötigen, nicht von Vorteil ist.“
Das Fazit:
Wir haben es schon einmal gesagt und wir sagen es wieder: Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es auf das richtige Maß an. Das bedeutet, dass Sie sich nicht vor Avocados und ihrem Fett scheuen sollten, aber es bedeutet auch, dass Sie nicht sieben Avocados an einem Tag essen sollten. Denken Sie daran, dass die empfohlenen Richtlinien besagen, dass etwa 30 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett stammen sollten.
Bei der Frage, wie viele Avocados zu viel sind, gibt es leider keine allgemeingültige Empfehlung, aber je nach Ihren Zielen und Ihrem Aktivitätsniveau ist eine halbe bis eine Avocado pro Tag ein sicherer Wert. Sie sollten auch darauf achten, womit Sie sie kombinieren und es nicht mit ungesunden Kombinationen wie salzigen, frittierten Tortilla-Chips übertreiben.
„Ich glaube nicht, dass man alles so genau verfolgen sollte, aber das A und O ist die Vielfalt“, sagt Hogan. „Wenn Sie eine abwechslungsreiche Ernährung anstreben, werden Sie wahrscheinlich nicht 10 Avocados an einem Tag essen wollen. Sie sollten sich abwechslungsreich ernähren.“