Die Antwort ist, wie die meisten Dinge im Leben, kompliziert. Es kommt darauf an und ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, dann ist das Laufen mit leerem Magen, wenn Sie es richtig anstellen, vielleicht gar keine so schlechte Idee.
Viele Läufer, die morgens laufen, ziehen es vor, nach ihrem Lauf zu essen und nicht vorher. Diese ganze Sache des Laufens ohne Essen für einen längeren Zeitraum wird Fastenlauf genannt.
Bevor wir in das ganze Konzept des Fastenlaufs eintauchen, ist es nützlich, kurz zu verstehen, wie unser Körper Energie nutzt, ohne in die extreme Wissenschaft davon zu gehen.
ATP ist der biochemische Weg des Körpers, Energie zu speichern und zu transportieren. Kurz gesagt, es ist das energieliefernde Molekül, das sich in unseren Zellen befindet. Es nutzt die chemische Energie aus der Nahrung, um unseren Körper mit Energie zu versorgen.
ATP muss synthetisiert werden, um daraus Energie zu gewinnen.
ATP ist das Benzin im Tank.
Glykogen
Das sind gespeicherte Formen von Kohlenhydraten in den Muskeln. Wenn wir laufen, nutzt der Körper vor allem zwei Energiequellen: die Fettreserven und die Glykogenreserven. Bei kurzen Läufen oder Übungen mit geringerer Intensität wird mehr Fett als Glykogen verbrannt; bei langen Läufen oder Übungen mit hoher Intensität wird jedoch mehr Glykogen als Fett verbraucht.
Mit anderen Worten: Wenn der Körper eine sofortige Energiequelle (ATPs) benötigt, werden Glykogene verwendet.
Es ist wichtig, hier anzumerken, dass bei langen Läufen zwar weniger Fett als Glykogen verbrannt wird, aber im Vergleich zu kurzen Läufen wesentlich mehr Fett verbrannt wird.
Für ein besseres Verständnis des Muskelstoffwechsels können Sie den hier verlinkten Artikel lesen.
Vor- und Nachteile des Fastenlaufs
Beim Fastenlauf gehen wir über einen längeren Zeitraum ohne zu essen laufen. Das hat zur Folge, dass unser Körper in einem glykogenarmen Zustand arbeitet. Das bedeutet, dass keine Glykogenreserven zur Verfügung stehen, die als Brennstoff verwendet werden könnten. Was passiert dann? Unser Körper beginnt, stattdessen Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.
Die Fettverbrennung ist ein langsamerer Weg, ATP zu erzeugen, aber sie ist für den Körper bei langen Läufen besonders hilfreich.
Vorteile des Fastenlaufs:
1. Erhöht die körpereigene Fettverwertung.
2. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Senkung des Cholesterinspiegels.
3. Reduziert das Risiko von „Runner Trots“ und magenbedingten Problemen.
Nachteile des Fastenlaufs:
- Lange Fastenläufe können zum Abbau von Muskelmasse führen, was wiederum den Stoffwechsel des Körpers beeinträchtigen kann.
- Die Erholung könnte langsamer verlaufen.
- Der Mangel an sofortigen Brennstoffreserven (Glykogenen) könnte sich auf Ihre Geschwindigkeits-/Intensivtrainingsziele auswirken.
Fastenlauf verbessert die mitochondriale Biogenese
Ich lasse hier große wissenschaftliche Worte fallen. Aber um das Energienutzungssystem unseres Körpers zu verstehen, müssen wir wissen, was Mitochondrien sind.
Laienhaft ausgedrückt:
Mitochondrien sind die Batterien, die unsere Muskeln mit Energie versorgen. Die Synthese einer größeren Anzahl dieser Mitochondrien ist also das, was wir im Training anstreben sollten, um unser Potenzial zur Nutzung des Sauerstoffs zu erhöhen.
Es hat sich gezeigt, dass Fastenläufe die Erzeugung von Mitochondrien im Vergleich zu normalen Läufen effektiver steigern. Die Forschung ist jedoch noch im Gange, um die Entstehung von Mitochondrien und ihre Beziehung zu schnellerem Laufen genau zu untersuchen.
Wie lang sollte ein Fastenlauf sein?
Die Länge des Laufs kann auf der Grundlage der Intensität, mit der Sie laufen, bestimmt werden.
Da Fastenläufe in einem glykogenarmen Zustand durchgeführt werden, müssten Läufe mit hoher Intensität sehr kurz sein, da keine unmittelbaren Energiequellen zur Verfügung stehen. Langsame, lange Läufe können jedoch besser mit dem Fastenlauf durchgeführt werden. Der Energieverbrauch ist geringer, und der Körper hat mehr Zeit, die Fettverbrennung als primäre Energiequelle zu nutzen, die mehr Zeit für die ATP-Synthese als für die Verbrennung von Glykogenreserven benötigt.
Wie häufig können wir Fastenläufe durchführen?
Ein Drittel bis die Hälfte Ihrer Läufe als Fastenläufe zu absolvieren, wäre ein guter Anfang. Wenn man sich mehr auf den Aufbau der Ausdauer konzentriert, könnte man fast die Hälfte der Läufe im Fasten absolvieren.
Es ist eine gute Idee, das Fasten auszuprobieren und zu sehen, wie es sich anfühlt. Ich persönlich habe gestern meinen ersten Fastenlauf absolviert, und um ehrlich zu sein, es fühlt sich gut an und ist viel leichter.
Die Entscheidung, Fastenläufe zu machen, ist eine persönliche Entscheidung. Wenn Sie konsequent und richtig laufen, unabhängig davon, ob Sie essen oder nicht, werden Sie davon profitieren und klare gesundheitliche Vorteile haben, da das Herz-Kreislauf-System und die Sauerstoffverwertung verbessert werden.