Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig für eine gute Zellfunktion und das Immunsystem. Wasser hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, und es schmiert unsere Gelenke, Organe und Gewebe. Doch während eines intensiven Trainings oder einer sportlichen Betätigung braucht unser Körper oft mehr als nur Wasser, um optimale Leistung zu erbringen.
Sportgetränke sind ein hervorragender Energielieferant, aber nicht alle sind gleich. Es ist wichtig zu wissen, welche Art von Getränk man wählt und wann man es trinken sollte.
Wie sich Dehydrierung auf Ihr Training auswirkt
Wenn Sie trainieren, ohne genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, werden Sie wahrscheinlich einige der Symptome der Dehydrierung bemerken: Kopfschmerzen, trockener Mund, geringe Energie und Muskelermüdung. Dehydrierung kann geistig und körperlich anstrengend sein und den Umfang der sportlichen Betätigung einschränken.
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In Bezug auf die Wasseraufnahme empfehlen wir im Allgemeinen acht 8-Unzen-Gläser Flüssigkeit pro Tag, aber Sie sollten auch Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen, um zu bestimmen, wie viel Wasser Sie trinken sollten. Ein Sportler im Training braucht zum Beispiel mehr Wasser als eine Person, die einen sitzenden Lebensstil führt.
Während der Wasserkonsum oberste Priorität haben sollte, gibt es Zeiten, in denen unser Körper zusätzlichen Zucker und Elektrolyte benötigt, um das Energieniveau und den Hydratationsstatus während des Trainings aufrechtzuerhalten.
Wann sollten Sie ein Sportgetränk dem Wasser vorziehen
Wasser ist der bevorzugte Brennstoff für die Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie einen Ruhetag einlegen oder ein leichtes Training absolvieren. Bei einem Training von weniger als 60 Minuten ist in der Regel kein Sportgetränk erforderlich.
Wenn Sie hingegen einen sehr aktiven Tag haben, Sport treiben oder länger als 60 Minuten trainieren, benötigt Ihr Körper die Elektrolyte aus einem Sportgetränk, um die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.
Schweiß besteht hauptsächlich aus Wasser, enthält aber auch große Mengen an Elektrolyten, Natrium und Chlorid. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr schwitzen Sie. Und je mehr Sie schwitzen, desto mehr benötigen Sie eine angemessene Flüssigkeitszufuhr durch hochwertige Sportgetränke.
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Auch unser Gehirn und unsere Muskeln sind nach längerem Training auf Glukose (Zucker) als Energielieferant angewiesen, und eine Dehydrierung kann sich negativ auf die Leistung auswirken und zu einer frühen Ermüdung führen. Eine gesunde Zwischenmahlzeit vor und nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, Energie zu tanken und wieder aufzufüllen, aber es ist nicht ratsam, während des Trainings zu essen.
Sportgetränke sind die bequemste Art, während eines intensiven Trainings Flüssigkeit und wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk steigert die sportliche Leistung, indem es den Blutzuckerspiegel anhebt und eine hohe Kohlenhydrat-Oxidationsrate aufrechterhält, was letztlich Ermüdung verhindert und die empfundene Anstrengung verringert.
Worauf man bei einem Sportgetränk achten sollte
Nicht alle Sportgetränke sind gleich. Bei den vielen „angereicherten Wasser“-Produkten, die auf dem Markt erhältlich sind, ist es für die Verbraucher leicht zu verwechseln, was wirklich gut und gesund für ihren Körper ist. Als Sportdiätassistentin empfehle ich immer, auf dem Nährwertetikett nach den richtigen Inhaltsstoffen zu suchen.
Hier sind meine Empfehlungen für ein 8-Unzen-Sportgetränk:
- 8-16 Gramm Zucker (aus Glukose und Saccharose, in einer 3-6%igen Kohlenhydratlösung)
- 80-160 Milligramm Natrium
Weitere zugesetzte Elektrolyte und Vitamine sind großartige Zusätze, aber diese beiden sollten Ihre oberste Priorität sein. So stellen Sie sicher, dass Sie das trinken, was Ihr Körper tatsächlich braucht, und nicht zu viel für aromatisiertes Wasser bezahlen.
Zucker ist in einem Sportgetränk nicht schlecht, wenn es richtig für seinen Zweck verwendet wird. Denken Sie nur daran: Wenn Sie nicht so intensiv trainieren, dass Nährstoffe und Wasser verbraucht werden, können Sportgetränke Ihrer Ernährung überschüssige Kalorien hinzufügen.
Dana RyanPhD, MBA, M.A. – Director, Sport Performance and Education
Dana Ryan hat an der Arizona State University in den Bereichen körperliche Aktivität, Ernährung und Wellness promoviert. Bevor sie zu Herbalife Nutrition kam, unterrichtete sie Sportphysiologie und verwandte Kurse an der California State University Los Angeles (CSULA) und forschte an der University of California Los Angeles (UCLA) über die Auswirkungen von gemeindebasierten Ernährungs- und Bewegungsprogrammen auf das Risiko von Herzerkrankungen.