Drücken Sie richtig gut – am besten über Kopf, mit einer Langhantel in der Hand. Strenges Drücken, Push Press und Push Jerk sind natürliche Progressionsbewegungen, die alle ihren Platz in der Box haben. Jede dieser Bewegungen unterscheidet sich leicht von der anderen, und wir kommen oft durcheinander, welche die richtige ist. Deshalb haben wir einen kurzen Leitfaden für Ihre Pressbewegungen entwickelt.
Die Strict Press
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Die Strict Press, auch Schulterpresse genannt, ist eine reine Kraft- und Muskelaufbauübung. Sie zielt speziell auf die Schultermuskulatur ab und entwickelt die Kraft für das Überkopfdrücken.
Starten Sie mit den Händen knapp außerhalb der Schultern, die Handgelenke über den Ellbogen gestapelt und mit einer
neutralen Wirbelsäule (wie rechts abgebildet). Dann einfach über Kopf drücken. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine strenge Presse, d.h. es gibt kein Eintauchen, um Kraft aus den Beinen zu erzeugen. Die Hantel sollte direkt über Ihren Schultern enden. Durch Umkehrung dieser Bewegung gelangen Sie in die Ausgangsposition zurück. Das strenge Drücken ist die technisch am wenigsten anspruchsvolle der drei Varianten, die wir in diesem Artikel besprechen.
Das sollten Sie beachten:
– Achten Sie auf einen festen Kern. Es besteht die Tendenz, den unteren Rücken am Anfang dieser Bewegung zu wölben, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet. Halte das Steißbein angezogen und die Körpermitte angespannt.
– Die Stange sollte auf der Handfläche aufliegen, nicht auf den Fingern. Auf der Handfläche hast du viel mehr Stabilität, und das schützt deine Handgelenke.
– Beachte, dass diese Bewegung nicht in einer „Front Rack“-Position beginnt. Deine Unterarme sollten senkrecht sein.
Wann einbauen: Während sie in den seltenen Metcon auftauchen werden, sind strenge Pressen ideal für den Aufbau von Oberkörperkraft, um technischere Hebungen sowie gymnastische Bewegungen besser ausführen zu können. Du wirst feststellen, dass du mit diesem alten Klassiker in deinem Training stärkere Handstand-Liegestütze, Kip-Swings und Butterfly-Klimmzüge machen kannst.
Die Push Press
Die Push Press ist ein beliebtes Metcon-Gerät und ähnelt der Strict Press, aber sie bringt den Unterkörper mit ins Spiel. Sie beginnen die Push Press mit einem Eintauchen der Beine und übertragen diesen Schwung in eine Aufwärtsbewegung, mit der Sie die Hantel von den Schultern in die Überkopf-Lockout-Position schieben. Das Eintauchen sollte schnell erfolgen, gerade so viel, dass der Schwung unter der Hantel ankommt. Mit einer Push Press können Sie mehr Gewicht bewegen als mit einer Strict Press.
Das sollten Sie beachten:
– Wir wollen keine Kniebeuge machen. Stell dir den Dip-Drive so vor, als würdest du dich hinsetzen und eine Reißzwecke treffen. Kontrolliert nach unten, mit Schwung nach oben.
– Wenn du mehrere Liegestütze in einem Training absolvierst, achte darauf, dass du die Ellbogen jedes Mal oben einrastest und das Ende einer Wiederholung nutzt, um dich in den nächsten Dip-Drive zu stürzen. Arbeiten Sie intelligenter, nicht härter.
Wann sollten Sie sie einbauen: Push-presses werden oft in Metcons eingesetzt, weil sie schnell und relativ einfach in großen Mengen auszuführen sind.
Der Push Jerk
Mit dem Push Jerk kannst du die größte Gewichtsmenge bewegen. Wie bei anderen olympischen Hebungen wird auch beim Push Jerk der Körper unter die Hantel gesenkt. Die Stabilität der Mittellinie, der Weg der Hantel und der Dip-Drive sind dieselben wie beim Push Press, aber Sie fügen eine zweite Kniebeuge hinzu, um die Hantel aufzunehmen. Nach dem Eintauchen und der Hüftstreckung, um die Hantel in Bewegung zu bringen, stößt du dich unter der Hantel durch und landest in einer leichten Überkopfhocke. Die Übung ist beendet, wenn du aufrecht mit der Hantel über dem Kopf stehst.
Was du beachten solltest:
– Du beginnst diese Übung mit den Ellenbogen leicht vor der Hantel, in einer Art Front Rack Position.
– Dies ist eine Bewegung, bei der Personen mit größeren oder längeren Armen einen etwas breiteren Griff bevorzugen sollten.
– Es kann leicht passieren, dass du in einer schlechten Position eintauchst, wenn dein ganzer Fokus darauf liegt, die Hantel über den Kopf zu bringen. Denken Sie daran, die Knie auszustrecken.
Wann einbauen: Der Push Jerk ist eine nützliche Einführung in das olympische Überkopfheben und kann als Teil eines Clean and Jerk sowie in Metcons mit schweren Schulterüberschlägen verwendet werden. Verbrauchen Sie nicht mehr Energie als nötig, wenn es keine Vorgaben gibt, wie die Hantel über Kopf zu heben ist – verwenden Sie einen Push Jerk.
Foto: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0