With Phase One in the books, we’re headed back around to revisit the first workout of the plan. Diesmal sollten Sie wissen, was Sie beim ersten Training erreicht haben und was Sie tun müssen, um es zu verbessern. Falls du das Programm noch nicht kennst, keine Sorge – wir haben alle Workouts unten aufgelistet, damit du dich informieren kannst.
Woche 1
Montag: Schultern und Rücken
Mittwoch: Unterkörper
Freitag: Brust und Arme
WOCHE ZWEI
Montag: Unterkörper
Mittwoch: Oberkörper
Freitag: Ganzkörper
Nehmen Sie die „Punkte“, die Sie am Montag in Woche 1 erreicht haben, und versuchen Sie, sie um 10-20 % zu verbessern. Wenn Sie also insgesamt 150 Liegestütze und Klimmzüge geschafft haben, versuchen Sie dieses Mal, 165-180 hochwertige Wiederholungen zu erreichen. Diese „progressive Überlastung“ sorgt dafür, dass sich die „muskel- und kraftbildenden Anpassungen“ (sprich: Zuwächse) immer weiter auftürmen.
Wenn Sie Ihr EMOM in Woche 1 mit Bravour gemeistert haben, fügen Sie jeder Minute 1-2 zusätzliche Wiederholungen hinzu und sehen Sie, wie lange Sie dieses neue Tempo halten können.
Wie beim ersten Mal ist dieses Training in zwei Abschnitte unterteilt: einen massentreibenden „AMRAP“-Dichteblock, bei dem du in einem 15-Minuten-Fenster so viele muskelaufbauende Wiederholungen wie möglich schaffst und dich nur dann ausruhst, wenn es nötig ist, um Luft zu holen, und ein kalorienfressendes „EMOM“, das für „jede Minute auf die Minute“ steht. Starten Sie eine Stoppuhr und führen Sie zu Beginn jeder Minute die vorgeschriebenen Wiederholungen jeder Bewegung aus, dann ruhen Sie sich für die restliche Zeit aus. In jeder Minute wechseln Sie zwischen den Übungen ab. Führen Sie also in der ersten Minute Kurzhantel-Deadlifts aus, in der zweiten Minute Kelch-Squats und in der dritten Minute Air-Squats. Wiederholen Sie dies für insgesamt 4 Runden für 12 Minuten der Arbeit.
15-MINUTEN AMRAP
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Greifen Sie Ihre Kurzhanteln und führen Sie sie bis zum oberen Ende Ihrer Schultern, atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Kern an (A). In den Knien eintauchen und mit den Beinen beide Hanteln bis zum Lockout über Kopf drücken (B). Senken Sie die Gewichte kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung. Konzentrieren Sie sich darauf, den Kopf oben zu halten und zu atmen – auch wenn Sie schwer pusten. Wenn du nur eine Glocke hast, führe alle Wiederholungen einer Bewegung auf einer Seite aus, bevor du zur anderen Seite wechselst, und gehe dann zur nächsten Bewegung über.
2) Klimmzug x 5 -10
Das OG der Körpergewichtsbewegungen. Greifen Sie eine Stange mit einem Unterhandgriff, die Handflächen zeigen zum Gesicht. Heben Sie die Füße vom Boden ab und lassen Sie sie mit gestreckten Armen frei hängen (A). Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammenkneifen. Wenn Ihr Kinn die Stange berührt, (B) halten Sie inne, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie die Übung und teilen Sie sie in so viele Sätze auf, wie nötig sind, um eine gute Form beizubehalten. Bei Bedarf auf umgekehrte Reihen umstellen.
4-5 MINUTEN PAUSE DANN…
21-MINUTEN EMOM
Min 1) Alternating Dumbbell Snatch x 20-22
Beginne mit einer Hantel auf dem Boden zwischen deinen Beinen. Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie das Gewicht (A). Ziehen Sie die Hantel mit Schwung aus der Hüfte in einer Bewegung zur Decke und beenden Sie das Gewicht über Kopf in einem vollständigen Lockout (B). Gehen Sie in die Hocke und führen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie nur eine Glocke haben, führen Sie alle Wiederholungen einer Bewegung auf einer Seite aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln und dann zur nächsten Bewegung übergehen.
Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Greifen Sie die zweite Hantel und halten Sie sie an den Seiten, beugen Sie sie in der Hüfte, um sie bis zu den Knien zu senken (A). Mit einem leichten Sprung explosiv wieder aufstehen und den Schwung nutzen, um die Hanteln auf die Schultern zu ziehen (B). Stellen Sie sich gerade hin, senken Sie die Hanteln kontrolliert zur Seite und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie nur eine Glocke haben, führen Sie alle Wiederholungen einer Bewegung auf einer Seite aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln und dann zur nächsten Bewegung übergehen.
Min 3) Burpee x 10-12
Hocke dich hin und lege beide Hände zwischen die Füße auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in den oberen Teil eines Liegestützes und senken Sie die Brust auf den Boden (A). Strecken Sie die Arme aus und hüpfen Sie mit den Füßen nach vorn, bevor Sie mit den Händen am Kopf in die Luft springen (B). Sobald Sie 5 Liegestütze gemacht haben, schnappen Sie sich Ihre Hantel und legen los.
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