Lassen Sie es uns noch einmal versuchen. Es ist ein brandneues Jahr, und dieses Mal werden Sie alles richtig machen. Ihre Mission ist es, Ihren Körper von dem, was Sie 2011 haben werden lassen, in das zu verwandeln, was Sie 2012 sein wollen. Das Ziel besteht also darin, so viel Fett wie möglich zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskeln wie möglich aufzubauen.
Dieses Ziel erreichst du nicht, indem du hungerst und dich mit endlosen Cardio-Sitzungen zu Tode langweilst, denn mit dieser Strategie verbrennst du nur wertvolles Muskelgewebe. Was Sie wollen, und was dieses Transformationsprogramm Ihnen beibringen wird, ist, Ihr Training und Ihre Ernährung so zu gestalten, dass sie synergetisch zusammenwirken, um das Fett abzubauen, das Sie nicht wollen, und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten, die Sie so hart aufgebaut haben.
Die Grundlage
Um Gewicht zu verlieren und sich vom Fett zu verabschieden, müssen Sie mit einem Kaloriendefizit arbeiten, das heißt, Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Einfach ausgedrückt: weniger essen und mehr Sport treiben. Ein guter Rat, aber es gibt einige Besonderheiten. Für die meisten Männer ist ein guter Ausgangspunkt für die Gewichtsabnahme, etwa 12 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu verbrauchen. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, sind das 2.400 Kalorien pro Tag.
Konzentrieren Sie sich aber nicht nur auf die Gesamtkalorien. Auch ihre Quelle ist wichtig. Ein Gramm Eiweiß enthält zum Beispiel vier Kalorien, ebenso wie ein Gramm Kohlenhydrate, während ein Gramm Fett neun Kalorien enthält. Der Verzehr der richtigen Mengen dieser drei Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) im richtigen Verhältnis sorgt für ein optimales Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und Fettverbrennung.
Im Fitnessstudio
Ohne intensives Training kann auch die beste Diät nicht zum optimalen Muskelaufbau beitragen. Das ist das Prinzip „use it or lose it“. Wenn du deinen Muskeln keinen Grund gibst, zu existieren – z. B. durch das Heben schwerer Gewichte -, werden sie sich völlig auflösen und dir nichts außer deinen Fettpölsterchen hinterlassen. Sie sollten jedoch nicht zu viel trainieren, vor allem nicht, wenn Sie die Kalorienzufuhr reduzieren. In diesem 8-wöchigen Transformationsprozess trainieren Sie also viermal pro Woche mit Gewichten, wobei Sie jedes Körperteil einmal alle sieben Tage mit hoher Intensität beanspruchen.
Das ist aber noch nicht alles. Herz-Kreislauf-Aktivitäten spielen eine große Rolle in jedem Transformationsprogramm – zumindest in denjenigen, die funktionieren. Beim Ausdauertraining werden zusätzliche Kalorien verbrannt und Ihr Herz bleibt gesund. Es hilft Ihnen auch, sich vom Krafttraining zu erholen. Führen Sie also alle Ausdauertrainingseinheiten in diesem Programm wie vorgeschrieben durch und lassen Sie keine aus.
Die Makros
Protein ist ein sehr wichtiger muskelerhaltender Nährstoff, deshalb sollten Sie etwa 1,25 bis 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Kohlenhydrate unterstützen intensives Training und Muskelfülle, aber zu viele von ihnen hemmen die Fettverbrennung, so dass Sie sie bei dieser Diät begrenzen müssen – 0,5 bis 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Fett ist eine zusätzliche Makro-Energiequelle, die bei zahlreichen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Auch wenn Sie es nicht auf Null reduzieren wollen, werden Sie es bei moderaten 0,3 bis 0,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht halten.
Die Beispiel-Diät, die wir hier zur Verfügung gestellt haben, bietet tägliche Mahlzeitenpläne für einen 200 Pfund schweren Mann, der abnehmen möchte. Darin enthalten ist Ihr Tagesplan für trainingsfreie und trainingsfreie Tage. Da die Energiezufuhr an den Ruhetagen nicht so hoch sein muss, senken wir die Kohlenhydratzufuhr ein wenig, erhöhen aber die Proteinzufuhr während dieser Zeit, um den Muskelabbau zu verhindern.
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Tag 7: Aus (nur Cardio)
Für A.M. Kardio
30 Minuten schnelles Kardiotraining (Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer, Stepper) bei 70 % der maximalen Herzfrequenz
Kardiodauer
- Wochen 1-4: 30 Minuten an allen freien Tagen
- Wochen 5-7: 30 Minuten jeden Tag
- Woche 8: 30 Minuten an allen freien Tagen
Tägliche Mahlzeitenpläne
Trainingstag
Ezekiel-Brot (getoastet) 
Omelett (mit gemischtem Gemüse) 
Huhn 
Brauner Reis (gemessen und gekocht) 
Brokkoli 
Walnüsse 
Hafer 
Eiweißpulver (Molkenisolat) 
Mandelbutter 
Putenhackfleisch 
Süßkartoffel 
Grüne Bohnen 
Cashews Eiweißpulver (Molke) 
Wachsmais 
Steak (Auge der Runde) 
Salat (Grünzeug) 
Olivenöl (extra vergine gemischt mit Balsamico-Essig) 
Fischöl Gesamtgewicht
- Kohlenhydrate: 175g
- Fett: 55g
- Protein: 250g
- Kalorien: 2200
Ruhe/Cardio Tage
Kaffee (schwarz) 
Haferflocken Omelett (mit gemischtem Gemüse) Brauner Reis (gemessen und gekocht) 
Fisch (mager) Olivenöl (extra vergine) Haferflocken Proteinpulver (Molke) Cashewnüsse (und Mandeln oder Walnüsse) 
Psyllium Schale Huhn Brokkoli (oder grüne Bohnen) 
Erdnussbutter Eiweißpulver (Molke) Cashews (und Mandeln oder Walnüsse) Flohsamenschalen Steak (Auge der Runde) Brokkoli Fischöl Gesamtmenge
- Kohlenhydrate: 75g
- Fett: 80g
- Eiweiß: 275g
- Kalorien: 2120
Wie es funktioniert
Nach zwei Wochen
Veranstalten Sie einen „Carb Load“-Tag an einem Ihrer Trainingstage. Nehmen Sie die ursprünglichen Kohlenhydratportionen, die für einen Trainingstag angegeben sind, und verdoppeln Sie Ihre Portionen für nur einen Tag.
Nach der Kohlenhydratbelastung
Reduzieren Sie alle Kohlenhydratportionen an Trainingstagen um 50%. Führen Sie dies zwei Wochen lang durch.
Nach der zweiwöchigen Kohlenhydratreduzierung
Führen Sie zwei aufeinanderfolgende Kohlenhydratbelastungstage durch, wie oben beschrieben, und nehmen Sie dann die kohlenhydratarme Diät wieder auf, die Sie in den Wochen 3 und 4 verwendet haben.
Für den Rest
Wiederholen Sie diesen Vorgang ein weiteres Mal, um den achtwöchigen Plan abzuschließen.
Was Sie fühlen werden
Das Kohlenhydrat-Radeln ermöglicht es Ihnen, die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zu nutzen und gleichzeitig die Vorteile eines regelmäßigen Kohlenhydratanstiegs zu erleben, der Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihre Glykogenspeicher auffüllt. Auch Ihre Kraft und Energie werden nach den Carb-Up-Tagen hoch sein.