Wenn Sie entschlossen sind, große Kraftzuwächse zu erzielen – und obendrein Ihren Körperbau zu verbessern -, Ihnen aber die Zeit zum Trainieren fehlt, kann sich das wie eine unmögliche Mission anfühlen. Die Wahrheit ist, dass Sie in relativ kurzer Zeit stärker und schlanker werden können, aber nur, wenn Sie diese kostbaren Minuten perfekt nutzen. Und genau darum geht es bei diesem Kurzhantelkomplex-Zirkel, der von Top-Trainer Olli Foxley entwickelt wurde, denn er bietet ein Maximum an Leistung in einem Minimum an Zeit und Raum.
„Kurzhantelkomplexe sind eine fantastische Möglichkeit, um alle wichtigen Bewegungsmuster in kurzer Zeit zu trainieren, was die Herzfrequenz wirklich in die Höhe treibt“, sagt Foxley. „Wenn Sie eine Reihe von Bewegungen hintereinander ausführen, ist die Verwendung von Kurzhanteln oft eine bessere Option für Kraft- und Konditionssteigerungen als die Verwendung einer Langhantel, da Sie eine geringere Gesamtlast verwenden und somit nicht unter einer formzerstörenden Ermüdung leiden.“
Wie man es macht
Führen Sie fünf Wiederholungen jeder Bewegung der Reihe nach aus, ohne sich beim Übergang zwischen den Bewegungen auszuruhen. Ruhen Sie sich nach der letzten Übung zwei Minuten lang aus und wiederholen Sie den Zirkel nach genau demselben Schema. Führen Sie insgesamt fünf Runden durch und brechen Sie dann zufrieden und verschwitzt zusammen.
1 Kurzhantel hängender hoher Zug
Stehen Sie aufrecht mit aufgerichteter Brust und angespannten Bauchmuskeln und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem Obergriff. Beugen Sie sich mit gestreckten Beinen aus der Hüfte nach vorn, um die Hanteln etwa auf Kniehöhe abzusenken, und gehen Sie dann in die dreifache Streckung – drücken Sie die Hüfte nach vorn und gehen Sie auf die Zehenspitzen – während Sie die Hanteln auf Schulterhöhe hochziehen. Führen Sie die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge wieder aus.
Experten-Tipp: „Der Kurzhantel-Hochzug ist eine großartige Übung für den Aufbau von Explosivkraft, da die Hanteln die Reichweite der Bewegung verringern“, sagt Foxley. „Das macht die Ausführung technisch einfacher, während der Körper durch die dreifache Streckung der Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke weiter beansprucht wird.“
2 Kurzhantel Front Squat
Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, mit aufrechter Brust und angespannten Bauchmuskeln. Beugen Sie die Knie, um die Bewegung einzuleiten, und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Brust hochhalten und die Gewichte in Position halten, bis sich Ihre Hüftbeuge unter der Höhe Ihrer Knie befindet. Drücken Sie sich mit den Fersen wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Experten-Tipp „Wenn Sie die Gewichte vor sich halten, verlagert sich der Schwerpunkt mehr auf die Quads und zwingt alle stabilisierenden Muskeln, einschließlich der Körpermitte, dazu, hart zu arbeiten, um das Gewicht zu bewältigen. Es ist nicht nur eine großartige Übung für sich, sondern hat auch enorme Auswirkungen darauf, wie stark Sie in der Langhantelhocke sind.“
3 Kurzhantel Push Press
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und Ihre Kernmuskeln angespannt. Gehen Sie in eine Viertelhocke, stehen Sie dann wieder kraftvoll auf und drücken Sie die Gewichte direkt nach oben, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind. Kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück.
Experten-Tipp: „Dies ist die schwierigste Übung des Komplexes, daher bestimmt das Gewicht, das Sie bei dieser Übung heben können, welchen Satz Hanteln Sie für die Zirkel verwenden. Aus diesem Grund handelt es sich um eine Liegestützpresse und nicht um eine reine Überkopfpresse, da die Viertelhocke etwas Schwung erzeugt und es Ihnen ermöglicht, etwas mehr Gewicht zu heben.“
4 Press-up renegade row
Starten Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände die Griffe der Kurzhanteln greifen und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Senken Sie die Brust in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie sich wieder in die obere Position. Dann rudern Sie eine Kurzhantel nach oben und wieder nach unten und machen dasselbe mit der anderen Kurzhantel. Versuchen Sie, den Körper gerade zu halten und die Hüften beim Rudern nicht zu verdrehen.
Expertentipp „Die Kombination aus Liegestütz und Rudern trainiert Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln – mit anderen Worten, alle Muskeln des Oberkörpers – in einem einzigen Satz, um jede Übung mit einem schönen Oberkörperpump zu beenden, mit einem Rotationselement aus den Rudern, das die Bauchmuskeln hart trifft.