von Clare Goodwin
Letzte Aktualisierung: 3. September 2020
Vor ein paar Wochen habe ich eine Fallstudie über eine der Frauen in meiner Protokollgruppe, Tracy, veröffentlicht. Sie war von der PCOS-Müdigkeit gelähmt, und abgesehen von der Gewichtszunahme war die Müdigkeit ihre Hauptbeschwerde.
Wie Tracy sagte:
„Ich war ständig erschöpft und machte nach dem Training lange Nickerchen. Das war ganz normal, aber irgendetwas schien nicht zu stimmen. Ich überlebte den Tag kaum.
Bei meinen jährlichen Besuchen erzählte ich dem Endo, wie müde ich mich ständig fühlte. Er sagte mir immer wieder, das sei nur PCOS. Nach jedem Termin war ich frustriert, weil ich wusste, dass das nicht richtig war, aber eine Autoritätsperson sagte mir etwas anderes. Er drängte mich immer wieder zu kalorienarmer Ernährung, Sport und Metformin (das ich nicht vertrug und nicht wollte).“
Diese Fallstudie fand in meiner Facebook-Gruppe ein überwältigendes Echo, und als ich sie befragte, stellte ich fest, dass so viele von ihnen, wie Tracy, ebenfalls unter PCOS-Müdigkeit litten.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht mit dieser Müdigkeit leben müssen. Wie Tracy (und auch meine eigene Erfahrung) kann sich dies bessern, es geht nur darum, die Ursache dieser Müdigkeit zu beheben.
„Ich habe nicht länger die ständige Sorge, eine Nebenerwerbsmutter zu sein. Ich kann mit meinem Kind spielen und habe auch nach einem vollen Unterrichtstag noch Energie, um mit meinem Mann aufzubleiben.“
Warum ist Müdigkeit bei PCOS so häufig?
Bei so vielen Frauen mit PCOS, die unter dieser Müdigkeit leiden, könnte man meinen, dass es etwas mit dem hormonellen Ungleichgewicht oder den Eierstock-„Zysten“ zu tun hat, das die Müdigkeit verursacht. Aber in Wirklichkeit ist es wahrscheinlich umgekehrt: Der Mechanismus, der die Müdigkeit verursacht, d. h. hohe Stresshormone, Blutzucker-Achterbahn und Vitamin- und Mineralstoffmangel, ist wahrscheinlich auch die Ursache für das hormonelle Ungleichgewicht. Die gute Nachricht ist: Wenn wir das zugrunde liegende Problem behandeln, können wir beides beheben. Zwei Fliegen mit einer Klappe. Boom.
Was kann Müdigkeit bei PCOS verursachen?
Müdigkeit bei PCOS kann viele Ursachen haben, aber ich habe die häufigsten herausgesucht, die ich bei meinen Patienten sehe. Sie müssen nicht auf alle zutreffen, oder Sie könnten auf alle zutreffen!
‚Adrenale Müdigkeit‘
‚Adrenale Müdigkeit‘ (oder genauer gesagt HPA-Achsen-Dysfunktion) ist die häufigste Ursache von PCOS-Müdigkeit, die ich sehe. Nebennierenmüdigkeit liegt ganz einfach vor, wenn Sie über einen längeren Zeitraum so gestresst waren, dass Ihre Stressreaktion nicht mehr richtig funktioniert. Dieser Stress kann psychologisch bedingt sein, z. B. durch Verspätungen bei Besprechungen, Überlastung auf der Arbeit, gesundheitliche oder finanzielle Krisen in der Familie usw. Oder er kann körperliche Ursachen haben, wie chronische Überanstrengung, Schlafmangel und oft zu wenig Essen.
Das Muster, das ich bei meinen Patienten sehr häufig sehe, ist eine Kombination aus all diesen Faktoren: ein Job mit hohem Druck, nächtliches Arbeiten, aber dann immer noch aufstehen, um zwei Sitzungen im Fitnessstudio zu absolvieren, um zu versuchen, das Gewicht zu kontrollieren, und dann versuchen, die Müdigkeit mit Koffein zu bekämpfen, was die Stresshormone nur noch mehr stimuliert. Nach Wochen oder Monaten, in denen die Stresshormone ausgeschüttet werden, ist der Körper nicht mehr in der Lage, sich an den Stress anzupassen, und die Müdigkeit setzt rasch ein.
Wenn wir unter chronischem Stress stehen, schütten unsere Nebennieren neben Cortisol auch ein Hormon namens DHEA-S aus. DHEA-S ist wie ein Bruder von einer anderen Mutter des Testosterons – es verursacht den männlichen Haarwuchs, Akne, unregelmäßige Perioden usw. und wird ebenfalls in Testosteron umgewandelt. Bis zu 30 % der PCOS-Patienten haben einen hohen DHEA-S-Wert. Das ist also die Ursache für das Hormonungleichgewicht, das auch die Müdigkeit verursacht.
Die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels
Dies hängt auch mit Ihren Stresshormonen zusammen. Eine der Funktionen des Stresshormons Cortisol ist es, gespeicherten Blutzucker freizusetzen. Wir speichern Glukose als Glykogen in der Leber, und wenn unser Blutzucker sinkt, wird Cortisol freigesetzt, um dieses Glykogen als Glukose freizusetzen und den Blutzucker wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Wenn Sie jedoch zu wenig Cortisol haben, setzt Ihr Körper beim Absinken des Blutzuckerspiegels nicht so viel Glukose frei wie ein normaler Mensch, und Sie fühlen sich hungrig, zittrig und nervös und sind oft sehr müde. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, ist es sehr wahrscheinlich, dass bei Ihnen eine Insulinresistenz im Frühstadium vorliegt. Und da bis zu 70-80 % der Frauen mit PCOS eine gewisse Insulinresistenz aufweisen, ist dies sehr wahrscheinlich.
Sie haben einen Mangel an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien
Vitamine und Mineralien sind für alle Reaktionen in unserem Körper, einschließlich der Stressreaktion und der Energie, unerlässlich. Eisen transportiert zum Beispiel den Sauerstoff in unserem Körper. Wenn wir nicht genügend Eisen haben, bekommen wir nicht genug Luft und fühlen uns müde. In Anbetracht der Tatsache, dass 11 % der Frauen in der westlichen Welt an Eisenmangel leiden, lohnt es sich, die Eisenwerte überprüfen zu lassen.
Ich würde allerdings sagen, dass Sie bei Insulinresistenz wahrscheinlich zu viel Eisen haben – lassen Sie also Ihre Ferritinwerte überprüfen, anstatt einfach blindlings Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Die B-Vitamine sind ebenfalls entscheidend für die Energiegewinnung Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genügend B-Vitamine haben, kann diese Energieproduktion nicht stattfinden – Sie können sich das wie eine Autofabrik vorstellen. Wenn die Fabrik normalerweise 100 Autos pro Stunde herstellt, Sie aber nur 50 Reifensätze haben, kann sie nur 50 Autos produzieren. Ähnlich verhält es sich, wenn Ihr Körper nur 50 % der benötigten B-Vitamine hat, dann wird er nur 50 % der Energie produzieren, die er normalerweise hätte.
Metformin entzieht dem Körper Vitamin B12, und 30 % der Menschen, die Metformin einnehmen, haben einen Vitamin-B12-Mangel. Wenn Sie also Metformin einnehmen oder eingenommen haben, sollten Sie Ihr B12 testen lassen.
Schilddrüsenunterfunktion
Bis zu 25 % der Frauen mit PCOS haben eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine Schilddrüsenunterfunktion. Unsere Schilddrüse ist der Hauptverantwortliche für den Stoffwechsel. Wenn sie unteraktiv ist, verbrennen wir nicht nur weniger Energie, sondern fühlen uns auch übermäßig müde und sind ziemlich benebelt.
Was ist ein „normales“ Maß an Müdigkeit
Ich werde jede Woche gefragt: „Woher weiß man, wann Müdigkeit normal ist? Ich habe andere Freundinnen, die kein PCOS haben und sich auch sehr müde fühlen, wenn sie morgens aufwachen. Ist das nicht normal?“
Grundsätzlich nein, wir haben hier verwechselt, was normal ist und was üblich. Zum Beispiel sind Krebs und Typ-2-Diabetes in unserer Gesellschaft sehr „üblich“ geworden, aber sie sind nicht „normal“.
Ich würde sagen, dass es normal ist, sich nachts nach einem Arbeitstag müde zu fühlen, aber dann in der Lage zu sein, ins Bett zu gehen und innerhalb weniger Minuten einzuschlafen. Was nicht normal ist, ist müde und aufgedreht dazuliegen und/oder aufzuwachen und sich zu fühlen, als wäre man von einem Bus überfahren worden, selbst nach 7-8 Stunden Schlaf.
Symptome der „Nebennierenmüdigkeit“
- Kann nicht einschlafen
- Fühlt sich übermäßig müde, nachdem man länger als 20 Minuten Sport getrieben hat
- Wacht müde auf, selbst nach 7-8 Stunden Schlaf
- Müdigkeit am Nachmittag
- Kopfschmerzen am Nachmittag,
- Kopfschmerzen bei Anstrengung oder Stress
- Können nicht einschlafen, weil sie müde und aufgedreht sind
- Schwitzen Sie leicht – mit wenig oder gar keiner Anstrengung
- Salzhunger
Wie Sie mit PCOS mehr Energie bekommen
Lesen Sie zuerst die Artikel über Schilddrüse und Insulinresistenz und lassen Sie Ihr Eisen und Vitamin B12 testen. Dann befolgen Sie diese Schritte, um Ihre Stresshormone in den Griff zu bekommen:
Stress abbauen
Das ist das Erste und Wichtigste, was Sie tun müssen. Machen Sie eine Bestandsaufnahme von allem, was Ihnen Stress bereitet, und überlegen Sie, wie Sie es beseitigen können, z. B. indem Sie Projekte abgeben, die nicht in Ihren Aufgabenbereich fallen, sich von Menschen trennen, die Sie stressen, und sich abends und am Wochenende frei nehmen, um sich zu entspannen, anstatt herumzurennen und sich mit allen zu treffen.
Bei Stress, der sich Ihrer Kontrolle entzieht, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie den Stress so umgestalten können, dass Ihr Körper ihn nicht als Stressor empfindet, z. B. indem Sie eine Entlassung als Chance für einen neuen Weg sehen und nicht als Bedrohung für Ihr Selbstwertgefühl.
Gönnen Sie sich mehr Schlaf
Wenn Sie weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, fühlen Sie sich nicht nur mies, sondern Ihr Körper produziert auch mehr Cortisol. Die „normalen“ 7-8 Stunden sind gut und auf jeden Fall viel besser als 5, aber während Sie versuchen, Ihre Stressreaktion zu reparieren, könnten Sie feststellen, dass Ihr Körper einfach mehr Schlaf braucht. Ich zum Beispiel brauchte 9-9,5 Stunden, als ich mich von meiner PCOS-Müdigkeit (oder Nebennierenmüdigkeit) erholte. Gehen Sie also früh genug ins Bett, um sich selbst genug Zeit zu geben, um auf natürliche Weise aufzuwachen, und dann werden Sie herausfinden, wie viel Schlaf Sie jetzt tatsächlich brauchen.
Machen Sie eine Pause vom harten HIIT- oder Ausdauertraining für eine Weile
Während Sport großartig ist, wenn Ihre Stresshormone nicht richtig arbeiten, kann die Intensität des HIIT-Trainings oder sogar des Laufens zu viel für die empfindlichen Nebennieren sein. Bei dieser Art von Training werden nicht nur während des Trainings Stresshormone ausgeschüttet, sondern auch noch bis zu 48 Stunden danach.
Ich empfehle daher, sich auf viel Gehen und Stehen und Krafttraining zu beschränken, aber sich auf das Heben schwerer Lasten zu konzentrieren, anstatt die Herzfrequenz zu erhöhen. Das muss nicht für immer sein, Sie können dazu zurückkehren, wenn sich Ihre Stressreaktion verbessert hat. Bei mir hat das etwa 6 Monate gedauert, aber bei manchen Menschen kann es länger oder kürzer dauern.
Koffein weglassen
Koffein ist ein Stimulans, das die Nebennieren anregt, mehr Stresshormone zu produzieren. Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ohne Kaffee am Morgen einfach nicht funktionieren können, werden Ihre Nebennieren dadurch nur dazu angeregt, mehr Stresshormone zu produzieren, so dass Sie die PCOS-Müdigkeit nur noch verschlimmern. Ein kalter Entzug von Koffein wird wahrscheinlich zu schrecklichen Kopfschmerzen führen. Daher empfehle ich Ihnen, Ihre Koffeinzufuhr alle 4 Tage zu halbieren, um sich zu entwöhnen.