Trotz des ganzen Aufhebens, das derzeit um Kohlenhydrate und Gluten gemacht wird, sind Brot, Müsli und Nudeln Wohlfühlprodukte. Und wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen, können Sie eine bessere Wahl treffen.
Zunächst die Grundlagen. Es gibt zwei Arten von Getreideprodukten:
- Vollkornprodukte enthalten das gesamte Korn – die Kleie, den Keim und das Endosperm. (TMI, richtig?)
- Raffinierte Körner wurden gemahlen (zu Mehl oder Schrot verarbeitet), wodurch Kleie und Keim entfernt wurden. Dadurch erhalten sie eine feinere Textur und werden länger haltbar (juhu), aber dem Getreide werden wichtige Nährstoffe entzogen, die Sie brauchen, darunter B-Vitamine, Eisen und Ballaststoffe (buh). Beispiele hierfür sind Weiß- und Weizenmehl, angereichertes Brot und weißer Reis. Raffiniertes Getreide wird häufig angereichert, was bedeutet, dass einige B-Vitamine und Eisen nach der Verarbeitung wieder zugesetzt werden. Das ist in Ordnung, aber die Ballaststoffe werden möglicherweise nicht wieder hinzugefügt.
Wenn es also um Ihre Gesundheit geht, sind Vollkornprodukte das Nonplusultra. Und das ist der Grund:
- Viele Vollkornprodukte sind gute Quellen für Ballaststoffe, die wir alle brauchen. Die meisten raffinierten Körner enthalten wenig oder gar keine Ballaststoffe.
- Ballaststoffe können Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Fettleibigkeit und sogar Typ-2-Diabetes zu senken.
- Und hier ein toller Bonus, wenn Sie abnehmen wollen: Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl fördern, so dass Sie mit weniger Kalorien zufrieden sind.
- Neben Ballaststoffen liefern Körner auch Nährstoffe wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Folat (Vitamin B9), Eisen, Magnesium und Selen. Sie alle sind wichtig für eine Reihe von Körperfunktionen wie die Bildung neuer Zellen, den Sauerstofftransport im Blut, die Regulierung der Schilddrüse und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Ziemlich grundlegende Dinge.
Einkaufstipp: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks für die Woche planen, ist es wichtig, eine Vielzahl von Getreidesorten einzuplanen, da sie sich in ihrem Nährstoffgehalt unterscheiden können.
Wie man Vollkorngetreide erkennt
Du denkst, du kannst Vollkorngetreide an der Farbe erkennen? Think again. Brot zum Beispiel kann aufgrund von Melasse oder anderen Zutaten braun sein, nicht unbedingt weil es Vollkorn enthält. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie sich angewöhnen, die Nährwertkennzeichnung zu lesen. Bei den meisten Vollkornprodukten steht das Wort „Voll“ oder „Vollkorn“ zuerst auf der Zutatenliste.
Hier sind einige gängige Vollkornprodukte:
- Vollweizen
- Grahammehl
- Haferflocken
- Vollhafer
- Brauner Reis
- Wildreis
- Vollkornmais
- Popcorn
- Vollkorngerste
Sind Sie satt?
Die AHA empfiehlt, dass mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, Vollkorngetreide sind. Hier sind einige Beispiele für eine Portion Vollkornprodukte:
- 1 Scheibe Vollkornbrot (z. B. 100%iges Vollkornbrot)
- 1 Tasse verzehrfertiges Vollkorngetreide
- 1⁄2 Tasse gekochtes Vollkorngetreide, brauner Reis, oder Vollkornnudeln
- 5 Vollkorncracker
- 3 Tassen ungesalzenes, luftgepopptes Popcorn
- 1 6-Zoll-Vollkorntortilla
Auch sollten Sie versuchen, Ihre Ballaststoffe über Lebensmittel und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Die FDA empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien. Ihr Bedarf kann je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
Sie sind kein Fan von Getreide? Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen können ebenfalls gute Quellen für Ballaststoffe sein.
Und das ist alles, was Sie jemals über Vollkorn und Ballaststoffe wissen wollten.