Wenn Sie nach einer Übung suchen, die ein hohes Maß an Körperkraft und -kontrolle erfordert, sollten Sie unbedingt die Planche ausprobieren. Es handelt sich dabei um eine Gymnastikübung, bei der der Körper parallel zum Boden gehalten wird, so dass der Eindruck entsteht, er würde schweben. Die Planche ist eine Herausforderung, da sie viel Kraft und Gleichgewicht erfordert. Schauen wir uns genauer an, wie man diese Übung effizient und effektiv ausführt.
Zunächst einmal braucht man für eine Planche nicht nur Kraft, Beweglichkeit und Stabilität der Mittellinie, sondern diese Übung erfordert vor allem auch Geduld, Nerven aus Stahl und unendliche Entschlossenheit. Ohne gezielte Vorbereitung kann man sich nicht darauf stürzen. Denken Sie auch daran, dass die Planche ziemlich fortgeschritten ist und nicht für jeden empfohlen wird.
Wenn Sie zum Beispiel eine Verletzung auskurieren oder Gewicht verlieren müssen, ist die Planche nichts für Sie. Wenn Sie neu im Handbalancieren sind, einfach nur Kraft aufbauen wollen oder Probleme mit einer Handgelenksschwäche oder -steifheit haben, halten Sie sich besser eine Zeit lang von der Planche fern. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie diese Übung nicht in Ihrem Leben durchführen können. Zuerst müssen Sie diese Probleme in den Griff bekommen, dann können Sie mit der Arbeit beginnen.
Zu guter Letzt ist die Planche eine ultimative Übung, die die Körpermitte stärkt. Allerdings ist es hilfreich, eine Vorbildung im Turnen zu haben. Sie können diese Übung im Grunde überall machen, denn Sie brauchen keine Geräte. Diese Bewegung basiert nur auf der Kraft der Muskeln, so dass es eine großartige Leistung ist, die volle Planche für 5 Sekunden auszuführen.
Vorteile der Planche
Die Planche ist eine beeindruckende gymnastische Fähigkeit, die man ausführen kann. Nicht viele Menschen sind in der Lage, dies zu tun. Diese Übung sieht nicht nur ziemlich beeindruckend aus. Sie ermöglicht es dir, Kraft, Koordination und Stabilität zu entwickeln. Sie hilft dir, eine unglaubliche Kraft des geraden Arms, kraftvolle Schultern und starke Handgelenke aufzubauen.
Auch mit den einfacheren Varianten der Planche, wie der Open Tuck Planche, kannst du eine beeindruckende Kraft der Handgelenke, Schultern und des geraden Arms erreichen. Denken Sie daran, dass Sie bei der Ausführung der exakten Übung auf das Training anderer Bewegungen wie Handstanddrücken, Rückenhebel und andere Handbalancierfähigkeiten verzichten.
Die Fähigkeit, sich in dieser Position abzustützen, lässt sich sehr gut auf alle Bewegungen wie Hocken, Drücken und Ziehen sowie Überkopfbewegungen wie Reißen und Stoßen übertragen. Wenn du bereits über die grundlegende Kraft und Flexibilität verfügst, ist das eine gute Basis, um mit der Planche zu beginnen.
Wie baut man eine Planche auf?
Das Ziel der Planche ist es, den Körper parallel zum Boden zu halten und sich nur auf die Hände zu stützen. Um dieses Ziel zu erreichen, muss man sich auf das ultimative Training vorbereiten. Zunächst einmal sollten Sie diese Übungen nicht einfach in Ihr reguläres Training einbauen.
Fürter, üben Sie Ihre Planche nicht mit anderen intensiven Übungen mit geraden Armen, wie dem Eisernen Kreuz oder dem einarmigen Handstand, im selben Training. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, können Sie beides machen. Denken Sie daran, dass die Planche eine sehr intensive Übung ist und die Sehnen der Handgelenke, der Ellbogen und der Schultern stark beansprucht.
Es gibt zwei Methoden, eine Planche aufzubauen: aufwärts und abwärts. Beide Wege erfordern eine ähnliche Anstrengung und Beanspruchung. Bei der Planche ist es am effektivsten, diese beiden Methoden zu kombinieren.
Die erste Position ist eine mittelschwere Yogaposition, die sich hervorragend für Kraft und Stabilität in den Schultern, Handgelenken und im Rumpf eignet. Du musst vom Boden aus starten und eine Krähenstellung einnehmen. Wenn Ihnen diese Haltung leicht fällt, üben Sie die geradearmige Krähe, auch Kranichhaltung genannt.
Der nächste Schritt besteht darin, ein Bein hinter sich auszustrecken. Die meisten Menschen beginnen damit, dass sie das Bein nach hinten kicken und dann gleich wieder heranziehen. Beginnen Sie mit einem Bein nach dem anderen, bis Sie das Bein schließlich hinter sich halten können.
Die zweite Option erfordert erstaunliches Geschick im Handstand. Du musst senkrecht beginnen und dich nach unten vorarbeiten. Stelle dich an eine Wand, achte darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern bleiben, beuge deine Arme leicht und halte deinen Körper in der gebeugten Position. Sie können auch Ihre Füße an der Wand abstützen. Wenn Sie sich in dieser Position wohl fühlen, versuchen Sie nach und nach, Ihre Hände einen bis anderthalb Meter von der Wand wegzuführen. Beobachten Sie, wie lange Sie in der Armbeugeposition bleiben können, bevor Sie fallen.
Der Aufbau der Planche ist eher ein Marathon als ein Sprint. Man braucht viel Übung und auch Geduld. Am schnellsten erreichst du dein Ziel, wenn du drei Tage pro Woche übst, aber vergiss nicht, eine Pause einzulegen, wenn du es nicht schaffst. Beachte, dass alles von deiner körperlichen Verfassung, deiner Kraft und deinem Körpergewicht abhängt.
Die Planche Progressions: Wie bereite ich mich vor?
Die Planche ist eine äußerst anspruchsvolle Übung, da man keine Ausrüstung benötigt und ganz auf den eigenen Körper angewiesen ist. Während diese verblüffende Fähigkeit die Schwerkraft in Frage zu stellen scheint, muss man sich vor Augen halten, dass man nur mit dem richtig vorbereiteten Training Fortschritte erwarten kann. Denken Sie daran, dass die Planche schrittweise geübt werden muss. Andernfalls erzwingen Sie eine Verletzung und werden zurückgeworfen, bevor Sie überhaupt angefangen haben.
Wenn Sie die Planche richtig ausführen wollen, müssen Sie einige grundlegende Bewegungen befolgen. Bei der Vorbereitung der Planche-Fortschritte ist eine genaue Körperpositionierung besonders wichtig. Blicken Sie in Richtung Ihrer Ellbogengruben, ziehen Sie die Schultern nach unten, während Sie sich nach vorne lehnen, strecken Sie die Finger nach vorne oder zur Seite aus und drücken Sie sich schließlich mit den Armen in den Boden. Beachten Sie, dass die Position der Beine hier nicht erwähnt wurde. Sie wird bei jeder Progression ein wenig variiert.
Um dein primäres Ziel, die Full Planche, zu erreichen, musst du lernen, wie man die Tuck Planche ausführt. Nimm eine einfache Plank-Position ein und lehne deinen Körper nach vorne, bis sich deine Schultern vor deinen Handgelenken befinden. Ziehen Sie die Zehen nach unten und stellen Sie sich auf sie. Versuchen Sie als Nächstes, die Straddle Planche auf dem Boden auszuführen. In dieser Position spreizen Sie die Beine, lehnen sich nach vorne und lassen die Zehen auf dem Boden.
Die nächste Stufe, die Raised Planche Lean, erfordert das Anheben der Füße auf einen Stuhl, eine Kiste oder eine andere erhöhte Fläche. Eine weitere Progression, mit der Sie Ihr Ziel erreichen können, ist Raised Planche Lean mit gebeugten Beinen. Bringen Sie die erhöhte Fläche näher an Ihre Arme heran, so dass Sie Ihre Beine von der erhöhten Fläche aus beugen können, während Sie Ihren Körper nach vorne lehnen.
Bei der Ausführung von Crane with Raised Feet müssen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche stellen und Ihre Knie in Ihre Arme stecken. Das garantiert dir eine gestützte Kranichstellung. Wenn du die volle Kranichstellung einnimmst, werden deine Knie von deinen Armen gestützt und deine Füße sind in der Luft.
Nimm dann ein Knie nach dem anderen von deinem Arm. Sobald du dich in dieser Position sicher fühlst, versuche die Tuck Planche auszuführen, indem du beide Knie abnimmst und in die schwebende Kranich-Pose kommst.
Eine andere Möglichkeit, in die Tuck Planche zu kommen, ist, von der Straddle Planche Lean auszugehen und daran zu arbeiten, zuerst ein Bein auf einmal vom Boden abzuheben. Als Nächstes ziehen Sie jeweils ein Knie zur Brust und ziehen beide Knie zur Brust, um in die Tuck Planche zu kommen. Die Arbeit an der Tuck Planche ist ein erster Schritt, um die volle Straddle Planche auszuführen.
Die Straddle Planche: Wie erreicht man sie?
Die Straddle Planche zu erreichen ist etwas fließender und hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie Ihrem Ziel näher bringen. Suchen Sie sich am besten zwei davon aus, auf die Sie sich zunächst konzentrieren. Konzentrieren Sie sich drei Wochen lang auf diese beiden und tauschen Sie sie dann für einen weiteren Zyklus gegen andere aus. Probieren Sie die folgenden Variationen aus.
Straddle Open Tuck Hold erfordert, dass Sie mit der Tuck Planche beginnen. Dann ziehst du die Knie auseinander und hältst sie. Bei der Variante Tuck Push Back to Half Straddle sollten Sie ebenfalls mit der Tuck Planche beginnen. Ziehen Sie die Knie auseinander und gehen Sie zurück in den Half Straddle, und wiederholen Sie die Übung. Danach bereiten Sie sich auf den Tuck Push Back to Open Tuck Planche vor, indem Sie Ihre Knie zurückschieben, bis sie in einer offenen Tuck Planche schweben.
Bei einem weiteren Schritt, dem Tuck Push Back to Single Leg Planche, müssen Sie ein Bein zurück in eine Single Leg Planche schieben. Bei der letzten Variante, Tuck Push Back to Straddle Planche, müssen die Beine aus dem Tuck in eine volle Straddle Planche gestreckt werden. Führen Sie diese Übung mit einer Pause und einem längeren Halten aus und versuchen Sie dann, sie zur Konditionierung zu wiederholen.
Schrecken Sie nicht davor zurück, diese Variationen zu modifizieren, aber versuchen Sie, einige Wochen lang bei den gewählten Modifikationen zu bleiben, um genau zu lernen, wie man sie richtig ausführt. Die Wiederholbarkeit dieser Übungen ermöglicht es Ihnen, schneller ein zufriedenstellendes Ergebnis zu erzielen.
Wie trainiert man die Planche?
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, ebenso die Planche. Diese Übung erfordert eine schrittweise Steigerung des Trainingsumfangs und der Trainingshäufigkeit. Trainieren Sie anfangs drei Tage pro Woche. Nach zwei Monaten regelmäßigen Trainings können Sie einen weiteren Tag hinzufügen. Nach vier bis fünf Monaten konsequenten Planche-Trainings werden Sie Ihren Körper so gut verstehen, dass Sie mit einem täglichen Training beginnen können.
Beginnen Sie das Training auf der niedrigsten Stufe, arbeiten Sie sich bis zu 5 Sätzen von 20 Sekunden hoch und machen Sie zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause. Wenn Sie in der Lage sind, diese Sätze zu meistern, gehen Sie auf die nächste Stufe über. Um mehr Übung zu bekommen, müssen Sie zuerst die härtere Stufe trainieren und dann zur vorherigen Stufe zurückgehen. Das klingt vielleicht etwas undeutlich, aber stellen Sie sich das wie „Drop Sets“ beim Krafttraining vor, bei denen Sie mit einem Gewicht hart arbeiten und dann das Gewicht reduzieren, um mehr Wiederholungen zu erreichen.
Wenn Sie den Raised Planche Lean mit gebeugten Beinen ausführen können, beginnen Sie Ihr Training mit dieser Progression. Zunächst machen Sie 3 Wiederholungen. Halten Sie die erste Wiederholung kurz, die zweite etwas länger und die dritte 20 Sekunden lang.
Gehen Sie als Nächstes zum Kranich mit angehobenen Füßen über und machen Sie etwa 8 Sätze à 3-5 Sekunden. Wiederholen Sie keinen weiteren Satz, wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, sondern halten Sie eine Sekunde lang. Denken Sie daran, dass es auf eine gute Technik ankommt. Gehen Sie nun zurück zur ersten Variante, der Raised Planche Lean mit gebeugten Beinen, und führen Sie 5 Sätze von 10 Sekunden aus.
Wenn Sie noch Energie und Kraft haben, um zu trainieren, gehen Sie auf eine andere Stufe, die Raised Planche Lean, und versuchen Sie, ein paar Sätze mehr zu schaffen. Wenn Sie sich jedoch müde fühlen, gibt es keinen Grund, das Planche-Training fortzusetzen; es wird nicht produktiv sein. Heben Sie sich das intensivere Training für Tage auf, an denen Sie mehr Energie und Erfahrung haben. Denken Sie daran, dass Sie für die Planche viel Geduld und Selbstdisziplin brauchen.
Wie macht man Planche-Liegestütze?
Zum Schluss noch das i-Tüpfelchen: die Planche-Liegestütze. Der normale Liegestütz ist eine großartige Übung, um Brust, Schultern und Trizeps sowie die Körpermitte zu trainieren. Die Planche-Liegestütze sind die anspruchsvolle Variante. Um diese Übung zu meistern, benötigen Sie ebenfalls mehrere Wochen oder Monate regelmäßiges Training.
Zunächst setzen Sie sich ein Endziel. Dies ist die Vollversion des Planche Push-ups. Du brauchst starke Brustmuskeln und Trizeps, musst aber auch wissen, wie du dein Körpergewicht mit Hilfe deines Rumpfes heben kannst. Du solltest die Krähe üben, eine Yogapose, die dir ebenfalls hilft, die Kontrolle und die Rumpfkraft zu entwickeln.
Im ersten Schritt legst du dich bäuchlings auf den Boden und streckst die Arme an den Hüften aus. Als Nächstes legst du deine Handflächen auf den Boden, so dass sie sich in einer Linie mit deinem Bauch befinden. Drehen Sie Ihre Finger zu den Seiten des Raumes.
Drücken Sie sich dann in die obere Position eines Liegestützes. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Brust und Schultern, pressen Sie die Beine zusammen und heben Sie mit den Bauchmuskeln beide Füße und Beine vom Boden ab. Beugen Sie zum Schluss die Ellbogen, um den Brustkorb auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Unterkörper die ganze Zeit über aufrecht. Ziehen Sie die Ellbogen wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen.
Zusammenfassung
Auch wenn die Planche eine anspruchsvolle Übung ist, ist sie dennoch machbar, sowohl für Frauen als auch für Männer. Wie Sie unschwer erkennen können, erfordert diese Körperbewegung viel Zeit, Ihre positive Einstellung, die richtige Mentalität und auch Geduld. Solange Sie dieses große Engagement voll und ganz akzeptieren, können Sie Ihren Erfolg erreichen.
Denken Sie daran, dass die Planche eine strenge Übung ist und Sie sich leicht verletzen können, wenn Sie nicht über die entsprechende Kraft verfügen. Seien Sie bei der Ausführung dieser Bewegung vorsichtig und lassen Sie Ihr Gewicht nicht nach vorne über Ihre Hände fallen.
Überstürzen Sie den Fortschritt nicht. Denken Sie daran, dass die Planche eine extrem fortgeschrittene Kraftübung ist, die Monate, vielleicht sogar Jahre braucht, um beherrscht zu werden. Bleiben Sie ruhig, nehmen Sie sich Zeit und üben Sie!
