Wenn Sie jemals von einem quälenden Schmerz an der Oberseite oder der Seite Ihrer Kniescheibe geplagt wurden, haben Sie wahrscheinlich das patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS), besser bekannt als Läuferknie, erlebt.
Das Syndrom heißt so, weil es zu den Verletzungen gehört, die viele Läufer irgendwann in ihrem Training erleben. Die Schmerzen treten auf, wenn die Kniescheibe (Patella) am unteren Ansatz des Oberschenkelknochens reibt, meist weil die Kniescheibe nicht richtig ausgerichtet ist. Es ist auch möglich, aber weniger häufig, dass der Knorpel, der normalerweise unter der Kniescheibe liegt, abgenutzt ist. Wenn Sie gerne laufen, aber unter einem Läuferknie leiden, helfen Ihnen diese Expertentipps dabei, es in den Griff zu bekommen, damit Sie wieder auf den Asphalt gehen können.
Vorbeugende Maßnahmen
1. Lassen Sie es ruhig angehen
Jason Fitzgerald ist ein Eliteläufer und Trainer, Autor mehrerer Laufbücher und Schöpfer des Programms „Strength Running Injury Prevention for Runners“.
„Typischerweise handelt es sich um eine Überlastungsverletzung“, sagt er. „Sie kann durch eine zu hohe Laufleistung verursacht werden, zu früh, bevor der Läufer dafür bereit ist, und in einem zu schnellen Tempo.“
Fitzgerald ist der Meinung, dass die beste Vorbeugung gegen das Läuferknie (und die meisten anderen laufbedingten Verletzungen) darin besteht, Übertraining zu vermeiden. Dr. Larry Goldfarb, ein zertifizierter chiropraktischer Sportmediziner und Gründer des Medical Wellness Center of New Jersey, arbeitet seit rund 35 Jahren mit Freizeit- und Olympia-Läufern und schließt sich dieser Meinung an. Goldfarb sagt seinen Patienten, dass ein Laufprogramm „langsam und stetig, nicht schnell und rasant“ sein sollte. Goldfarb empfiehlt den Läufern, ihre Laufleistung schrittweise zu steigern und nur etwa fünf Prozent pro Woche zuzulegen.
2. Unterstützen Sie sich selbst
Goldfarb merkte auch an, dass die richtige Ausrüstung für einige Läufer einen Unterschied machen kann. Läufern mit Überpronation verschreibt er oft Einlagen. Außerdem rät er seinen Läufern, bei den Laufschuhen nicht an der Qualität zu sparen und die Schuhe zu ersetzen, sobald die Sohle abgenutzt ist. Eine Sache, für die man nicht viel Geld ausgeben muss, ist eine Knieschiene. Goldfarb sagt, dass selbst preiswerte, in Drogerien und Lebensmittelgeschäften erhältliche Schützer wirksam zur Schmerzlinderung beitragen können, weil sie das Patellofemoralgelenk zusätzlich stützen.
3. Beheben Sie Ihre Schwachstellen
Beide, Goldfarb und Fitzgerald, sind Fans von Kräftigungsübungen für Läufer. Um dem Läuferknie vorzubeugen, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die die Muskeln der Hüfte und des Quadrizeps stärken. Für die Hüften haben sich Übungen, die die Hüftbeugung und -abduktion stärken, als besonders wirksam gegen PFPS erwiesen.
Beginnen Sie einfach mit Gleichgewichtsständen, Clamshells, Kniebeugen und kurzen Step-ups und gehen Sie zu Kniebeugen und Ausfallschritten über, die auch den Quadrizeps ansprechen, wenn sich Ihre Kraft und Ausrichtung verbessert.
Bei einem Läuferknie ist es jedoch sehr wichtig, dass Sie sich bis zum Schmerzpunkt vorarbeiten, aber nie darüber hinaus. Goldfarb empfiehlt, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass die richtige Form und Ausrichtung eingehalten wird.