Es gibt zahlreiche Übungen, von denen Sie profitieren können, aber es gibt auch einige, die Sie einfach nicht ignorieren können. Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine dieser Übungen, die viel zu bieten hat, aber nur, wenn man weiß, wie man sie richtig ausführt.
Viele Leute werden Ihnen viele verschiedene Dinge über das Kurzhantel-Schulterdrücken erzählen, was die Sache für jemanden, der von dieser Übung profitieren möchte, kompliziert macht. Aus diesem Grund gibt es hier einen ausführlichen Leitfaden zu den Vorteilen, Tipps, bearbeiteten Muskeln und Variationen der Kurzhantel-Schulterpresse.
Was ist Kurzhantel-Schulterdrücken?
Wenn Sie verzweifelt nach einem kräftigen Körperbau streben oder einfach nur einen stärkeren Oberkörper wollen, müssen Sie Ihren Schultern die nötige Aufmerksamkeit schenken, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Dicke Arme werden dir keinen Gefallen tun, besonders wenn du Kleiderbügelschultern hast.
Glücklicherweise ist der Weg zu breiteren und stärkeren Armen einfach, wenn du mit dem Kurzhantel-Schulterdrücken beginnst, das auch als Kurzhantel-Überkopfdrücken bezeichnet wird.
Abgesehen davon, dass du deine Oberkörperstärke entwickelst, wird das Kurzhantel-Schulterdrücken dich breit und stark genug machen, um jedermanns Aufmerksamkeit zu erregen. Du wirst derjenige sein, nach dem alle fragen werden, um die Gepäckfächer im Flugzeug zu beladen, was zwar nicht unbedingt ein Vorteil ist, aber dennoch das Selbstvertrauen stärkt.
Indem du Kurzhanteln statt einer Langhantel verwendest, stellst du sicher, dass jede Seite deines Körpers gleich breit und stark wird, da du dich nicht darauf verlassen kannst, dass eine Schulter das gesamte Gewicht allein bewältigen kann.
Beanspruchte Muskeln
Wenn es um die Bewegung der Kurzhantelschulterpresse geht, unterscheidet sie sich nicht von der strengen Presse. Wenn sie richtig ausgeführt wird, kann sie ein deutliches Wachstum der oberen Brust, des Trizeps und der Schultern bewirken. Abhängig von den Winkeln, Griffen und Variationen der Schulterpresse können Sie bestimmte Aspekte Ihrer hinteren, vorderen und der gesamten Schulterregion hervorheben.
Die primären Muskeln, auf die die Kurzhantel-Schulterpresse abzielt, sind folgende:
- Obere Brust
- Trizeps
- Deltamuskeln, d.h., vordere, mittlere und hintere Schulter
- Trizeps
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln können Sie mit vielen Variationen arbeiten. Es wird nicht nur nicht langweilig, immer wieder dieselbe Übung zu machen, sondern du kannst auch Schwächen ansprechen, während du deine Schultern aus verschiedenen Richtungen stimulierst, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
Wenn du mehr erfahren möchtest, findest du hier einige der häufigsten, aber effektivsten Variationen des Kurzhantel-Schulterdrückens, von denen du profitieren kannst.
-
Sitzend
Bei der sitzenden Variante der Kurzhantel-Schulterpresse kann der Heber das Gewicht mit so viel Schulterkraft und strenger Form wie möglich bewegen. Das liegt daran, dass die Position die Fähigkeit des Hebers einschränkt, die oberen Brustmuskeln zu strecken und gleichzeitig die Hebelwirkung in der Presse zu erhöhen.
Dadurch erhalten Sie eine „aktive“ direkte Bewegung, um die Schultern zu belasten. Da die Hebelwirkung in der sitzenden Position geringer ist, wird die Schultermuskulatur stärker beansprucht, ohne dass man auf den Stützgriff angewiesen ist.
-
Stehend
Die Variante des Schulterdrückens mit Kurzhanteln im Stehen ist weitgehend identisch mit der sitzenden Variante. Der einzige Unterschied besteht darin, dass man im Stehen die Hüfte, den Rumpf und die Beine einsetzt, um die Bewegung auszugleichen, wodurch auch eine Rückenspannung entsteht, die den Weg für eine schräge Brust-/Schulterdrückbewegung ebnet.
Es kann nicht oft genug betont werden, dass diese Variation streng ausgeführt werden muss, wobei der Rücken immer leicht gestreckt wird, um für kraftvolle Bewegungen über Kopf zu drücken.
-
Teilweise
Teilweise oder halbe Wiederholungen sind meist verpönt, aber was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass die partielle Kurzhantelschulterpresse eine Menge Vorteile hat. Sie dient vor allem dazu, einen Bewegungsbereich zu isolieren, um die Muskelkraft und das Muskelwachstum zu steigern. Gleichzeitig eignet sie sich perfekt für Menschen mit Verletzungsproblemen.
Gleich wie eine viertel oder halbe Kniebeuge kann das Training mit partiellem Kurzhanteldrücken die Masse der Überkopfmuskulatur und die Lockout-Stärke vor allem bei Sportlern erhöhen. Sie kann auch eine wichtige Rolle bei der Kraftentwicklung spielen.
-
Arnold
Diese Variante ist nach keinem Geringeren als dem Terminator persönlich, Arnold Schwarzenegger, benannt. Sie ist brutal, wenn es um die Entwicklung der Schultern geht, und wurde für Trainingspläne mit höheren und mittleren Wiederholungen entwickelt, um die Schultermuskeln zu entwickeln, einschließlich der vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskeln. Durch die schwungvolle Bewegung erweist sich diese Variante der Kurzhantel-Schulterpresse als spezifischer und effektiver Weg, um die Größe und Form der Deltamuskeln zu verbessern.
-
Neutraler Griff
Es gibt Momente, in denen Sie die Belastung Ihrer Schultern begrenzen möchten, und hier kommt die Variante mit neutralem Griff ins Spiel. Abgesehen von der Verringerung der Belastung trainiert die Kurzhantel-Schulterpresse mit neutralem Griff die Schultermuskulatur für Ausdauer, Masse und Kraft.
Vorteile der Kurzhantel-Schulterpresse
Wenn Sie immer noch nicht ganz von der Kurzhantel-Schulterpresse überzeugt sind, werden Sie eines Besseren belehrt, sobald Sie ihre Vorteile beurteilen. Beachten Sie jedoch, dass die verschiedenen Variationen einige Vorteile mehr hervorheben als andere, weshalb Sie die oben genannten Modifikationen vollständig verstehen und umsetzen müssen.
-
Größere Muskelmasse
Mit Hilfe der Kurzhantel-Schulterpresse können Sie schnell Hypertrophie aufbauen. Sie profitieren auch von der Muskelaktivierung, da die Kurzhanteln neue Muskelfasern aufbauen und die Bewegungskoordination synchronisieren, nicht anders als bei anderen Vorteilen, die mit unilateralem Training verbunden sind.
-
Arbeiten Sie an den Stabilisatormuskeln
Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sind Sie gezwungen, jedes Gewicht separat mit jeder Hand zu bewegen. Dabei werden vor allem die Stabilisatormuskeln beansprucht und durch die kontinuierliche Übung das Gleichgewicht und die Kontrolle über die Oberarme und Schultern verbessert.
-
Symmetrie erreichen
Unilaterales Training ist dafür bekannt, dass es die Muskelmasse, die unilaterale Kraft und die Beweglichkeit sehr effizient erhöht. In ähnlicher Weise bewirken Kurzhantel-Schulterpressenübungen dies und noch viel mehr, wobei sie meist stark von Muskel-/Kraft-Asymmetrien profitieren und/oder asymmetrische Bewegungsmuster ansprechen.
-
Gewinnen Sie breitere Schultern
Da bei dieser Übung Kurzhanteln verwendet werden, können Sie die Gewichte leichter halten und frei bewegen als mit einer Langhantel. Das ist aber noch nicht alles, denn das Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainiert die seitlichen Deltamuskeln noch intensiver als die Bewegungen mit der Langhantel. Wenn alles nach Plan läuft, wirst du „gekappte“ Schultern entwickeln, was dir ein V-förmiges Aussehen verleiht.
Wer sollte Kurzhantel-Schulterdrücken verwenden?
Die eigentliche Frage, die Sie sich jetzt stellen müssen, ist, wer die Kurzhantel-Schulterpresse verwenden sollte. Sie müssen verstehen, dass nicht jeder jede Übung machen kann, die sein Herz begehrt. Wenn du neu bist, musst du dich mit einem Trainer oder Sportlehrer beraten, um herauszufinden, welche Übungen du durchführen musst, je nachdem, was du erreichen willst.
Nachdem das geklärt ist, werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Szenarien, in denen Sie die Kurzhantel-Schulterpresse verwenden müssen:
-
Personen ohne starke Knochen
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die unter schwachen Knochen leiden, sollten Sie nicht weiter suchen. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln erhöht wie andere Krafttrainingsübungen die Knochenstärke. Beim Heben der Hanteln werden die Knochen durch das Gewicht der Hanteln belastet und müssen sich entsprechend anpassen. Die Knochen reagieren auf diese Belastung, indem sie ihre Mineraldichte erhöhen, was auch die Gefahr von Osteoporose verringert.
-
Menschen, denen es an Kraft mangelt
Wer nicht über die nötige Kraft verfügt, um die Übungen auszuführen, für den ist die Kurzhantel-Schulterpresse von großem Nutzen. Da die Übung zahlreiche Oberkörpermuskeln gleichzeitig anspricht, ist die Verbesserung der Kraft so einfach wie 1-2-3. Frauen im Allgemeinen profitieren sehr von der Kurzhantel Schulterdrücken, vor allem, wenn sie die Kraft des Oberkörpers verbessern wollen.
Wenn man im Alter Muskeln abbaut, kann es schwierig werden, eine Dose Suppe über den Kopf zu heben. Aus diesem Grund ist die Übung ein Muss, jetzt und in den kommenden Jahren, um Ihre Unabhängigkeit und Gesundheit zu erhalten. Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist, damit anzufangen, auch wenn Sie nicht täglich trainieren.
-
Menschen, denen es an Stabilität fehlt
Die Menschen sind sich nicht bewusst, dass ihnen die Stabilität fehlt, die sie brauchen, um komplexe Aufgaben auszuführen oder sogar Gewichte zu heben. Nach einigen Trainingseinheiten der Kurzhantel-Schulterpresse werden Sie eine drastische Veränderung Ihrer Schultern, Arme und Ihres Rumpfes feststellen. Die Bewegung der Übung stärkt die stabilisierenden Muskeln deiner Schultern, Ellbogen und Handgelenke und hält deine Gelenke in Position.
Es lässt sich nicht leugnen, dass die Übung nicht direkt auf die Rumpfmuskulatur einwirkt, aber sie trägt zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung bei, wenn Sie Gewichte heben. Irgendwann wird es eine Zeit geben, in der Ihr allgemeines Gleichgewicht und Ihre Rumpfstabilisierung auf einem Allzeithoch sind.
-
Menschen, denen es in anderen Bereichen fehlt
Die Kurzhantel-Schulterpresse hat viel mehr zu bieten, als man auf den ersten Blick sieht, denn sie kann auch andere Bereiche Ihres Lebens positiv beeinflussen. Zum Beispiel können Sie durch regelmäßiges Schulterdrücken Ihre Leistung bei anderen Aktivitäten, wie Bankdrücken und Trizepsübungen, verbessern.
Indem Sie das Kurzhantel-Schulterdrücken fortsetzen, stärken Sie Ihre Schultern so sehr, dass Sie das Verletzungsrisiko bei Aktivitäten wie Softball, Schwimmen und anderen Aktivitäten, die den Einsatz Ihres Oberkörpers und Ihrer Arme erfordern, verringern.
Tipps zur Ausführung von Kurzhantel-Schulterdrücken
Das Kurzhantel-Schulterdrücken bietet viele Vorteile, aber das einzige Problem ist, dass es eine Übung ist, die man leicht falsch machen kann. Sie muss nicht in dem Sinne falsch sein, dass Sie sich verletzen, aber ihre Effektivität ist nicht so hoch, wie sie sein sollte. Um dies zu vermeiden, hier einige Tipps für Ihre Überlegungen.
-
In Position gehen
Um in die Position für das Kurzhantel-Schulterdrücken zu kommen, halten Sie die Kurzhanteln auf dem Boden vor Ihrer Bank. Lernen Sie, die Hanteln nach vorne zu greifen, und ziehen Sie die Hanteln in einer kraftvollen Bewegung vom Boden, um in die untere Position der Presse zurückzukehren.
-
Erleichtern Sie das Gewicht
Wenn Sie glauben, Sie könnten mit schwereren Gewichten beginnen, liegen Sie auf vielen Ebenen falsch. Auch wenn Sie hin und wieder trainieren, müssen Sie klein anfangen. Fangen Sie mit Hanteln an, die 25 % unter dem Gewicht liegen, das Sie normalerweise für andere Übungen verwenden.
-
Die Hanteln sollten nicht gegeneinander stoßen
Unter keinen Umständen sollten Sie die Hanteln gegeneinander stoßen, da dies die Spannung eher auf Ihre Schultergelenke als auf die Schultermuskeln überträgt. Wenn Sie das nicht überzeugt, bedenken Sie, wie lästig das für andere sein kann.
-
Atmen
Um die Rumpfstabilität zu maximieren, halten Sie am Boden die Luft an. Beim Passieren des Haltepunkts ausatmen. Auf dem Weg nach unten atmen Sie ein und drücken Ihren Brustkorb nach außen, während Ihre Schultern die Hanteln berühren.
-
Füße einziehen
Ziehen Sie Ihre Füße ein und halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um die Kraft Ihrer Beine zu nutzen und Ihre Hüften nach hinten zu drücken. Du wirst nicht nur deinen Kern anspannen, sondern auch deine Stützbasis festigen.
Wenn deine Beine nicht eingespannt sind, verlierst du an Kernstabilität und Kraft. Sie müssen die Spannung immer aufrechterhalten, denn wenn Sie mit den Gliedmaßen herumfuchteln, können Sie keine kniffligen Wiederholungen schaffen.
Wenn Sie mit Ihrer Übung fertig sind, lassen Sie die Hanteln noch nicht los. Lassen Sie die Hanteln langsam und allmählich los und legen Sie sie wieder auf den Boden, damit Sie mit dem nächsten Satz von vorne beginnen können.
Mit all den oben genannten Informationen sollten Sie nun in der Lage sein, festzustellen, ob die Kurzhantel-Schulterpresse für Sie überhaupt von Vorteil ist oder nicht. Wenn ja, werden Sie feststellen, dass die oben genannten Tipps für Sie von großem Nutzen sind, so dass Sie mehr aus der Übung herausholen werden, als Sie es vorher hätten tun können. In der Tat werden Sie in kürzester Zeit stärkere, breitere und entwickelte Schultern bekommen. Hier eine kurze Erinnerung. Konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.