Kartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Haushalten. Sie sind sehr billig, leicht zu züchten und reich an einer Vielzahl von Nährstoffen. Hier sind 7 Gesundheits- und Ernährungsvorteile von Kartoffeln.
Vorteile der Kartoffel
Zu den großen Vorteilen der Kartoffel gehören:
1) Kartoffeln sind eine großartige Quelle für viele Vitamine und Mineralien.
Eine mittelgroße gebackene Kartoffel (170 Gramm), einschließlich Schale, liefert:
- Kalorien: 160
- Kohlenhydrate: 36,6 g
- Eiweiß: 4,3 g
- Fett: 0,2 g
- Kalium: 26 % des RDI
- Ballaststoffe: 3,8 Gramm
- Vitamin C: 28% des ADI
- Vitamin B6: 27% des ADI
- Mangan: 19% des ADI
- Magnesium: 12% des ADI
- Phosphor: 12% des RDI
- Niacin: 12% des RDI
- Folat: 12% des RDI
Der Nährstoffgehalt von Kartoffeln kann je nach Zubereitung variieren. Beim Frittieren von Kartoffeln werden beispielsweise mehr Kalorien und Fett zugeführt als beim Backen.
Es ist auch erwähnenswert, dass Pellkartoffeln reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Das Schälen von Kartoffeln kann den Nährstoffgehalt verringern.
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2) Sie besitzen Antioxidantien
Kartoffeln besitzen Verbindungen wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren.
Diese Verbindungen wirken im Körper als Antioxidantien, indem sie schädliche Moleküle neutralisieren, die als freie Radikale bezeichnet werden. Wenn sich diese ansammeln, erhöhen sie das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.
Studien zeigen, dass Kartoffeln unter anderem das Wachstum von Leber- und Dickdarmkrebszellen hemmen können.
Auch farbige Kartoffeln wie lila Kartoffeln können drei- bis viermal mehr Antioxidantien enthalten als weiße Kartoffeln. Das macht sie viel effektiver bei der Neutralisierung freier Radikale.
3) Verbesserung der Blutzuckerkontrolle
Zu den Vorteilen von Kartoffeln gehört, dass sie eine besondere Art von Stärke enthalten, die als resistente Stärke bekannt ist.
Diese Stärke wird vom Körper nicht vollständig abgebaut und absorbiert. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm, wo sie zu einer Nährstoffquelle für nützliche Bakterien im Darm wird.
Resistente Stärke hat gesundheitliche Vorteile, wie die Verringerung der Insulinresistenz, was die Blutzuckerkontrolle verbessert.
Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes hat gezeigt, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit resistenter Stärke dazu beiträgt, überschüssigen Blutzucker nach einer Mahlzeit besser abzubauen.
Studien zeigen auch, dass resistente Stärke die Insulinresistenz um 33% reduziert.
4) Kann die Gesundheit der Verdauung verbessern
Resistente Stärke in Kartoffeln verbessert die Gesundheit der Verdauung.
Wenn die resistente Stärke den Dickdarm erreicht, wird sie zur Nahrung für nützliche Darmbakterien.
Die resistente Stärke in Kartoffeln wird in die kurzkettige Fettsäure Butyrat umgewandelt, die bevorzugte Nahrungsquelle für Darmbakterien.
Studien zeigen, dass Butyrat Entzündungen im Dickdarm verringern, die Abwehrkräfte des Dickdarms stärken und das Risiko für Darmkrebs senken kann.
Butyrat hilft auch Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen.
5) Natürlich glutenfrei
Die glutenfreie Ernährung ist eine der beliebtesten Diäten weltweit. Bei den meisten Menschen verursacht der Verzehr von Gluten keine negativen Symptome.
Bei Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität führt der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln jedoch zu starken Beschwerden.
Zu den Symptomen gehören akute Magenschmerzen, Durchfall, Blähungen, Verstopfung und Hautausschläge.
Wenn Sie sich glutenfrei ernähren, sollten Sie Kartoffeln in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie sind von Natur aus glutenfrei, was bedeutet, dass sie keine unangenehmen Symptome auslösen.
6) Sie sättigen
Neben ihrem Nährwert haben Kartoffeln auch den Vorteil, dass sie sehr sättigend sind.
In einer Studie mit 11 Personen wurden 38 gängige Lebensmittel verwendet und die Teilnehmer gebeten, die Lebensmittel nach ihrem Sättigungsgrad zu bewerten. Kartoffeln erhielten die höchste Sättigungsbewertung von allen.
Nahrungsmittel, die satt machen, helfen dabei, das Gewicht zu regulieren oder abzunehmen, indem sie Heißhungerattacken kontrollieren.
7) Kartoffeln sind sehr vielseitig
Ein weiterer großer Vorteil von Kartoffeln ist, dass sie köstlich und vielseitig sind.
Kartoffeln können auf verschiedene Arten zubereitet werden, zum Beispiel gekocht, gebacken und gedünstet. Allerdings erhöht das Frittieren von Kartoffeln den Kaloriengehalt erheblich, wenn Sie viel Öl verwenden.
Sie sollten versuchen, die Kartoffeln in Scheiben zu schneiden und sie dann im Ofen mit etwas nativem Olivenöl extra zu rösten.
Sie sollten darauf achten, die Schale nicht von den Kartoffeln zu entfernen, da sich die meisten Nährstoffe darin befinden. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die meisten Nährstoffe aus der Kartoffel erhalten.
Kartoffeln für Sportler
In einem Ernährungsplan basiert jeder Makronährstoff (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) auf bestimmten Mengen und Prozentsätzen.
Als Verantwortliche für die Energieproduktion und die Regeneration sind Kohlenhydrate in jedem Ernährungsplan eines Sportlers sehr wichtig.
Die stärkehaltigen, komplexen Kohlenhydrate in Kartoffeln entsprechen den Anforderungen von Sportlern.
Was sollten Sportler über Kartoffeln wissen?
Kalorien aus Kartoffeln
Sportler wie Schwimmer und Läufer benötigen über den Tag verteilt eine große Anzahl von Kalorien, um den Muskelaufbau zu fördern. Ohne Fett und Cholesterin und mit nur 2 Gramm Eiweiß liefern Kartoffeln in erster Linie Kalorien und Kohlenhydrate.
Eine Kartoffel hat 110 Kalorien und enthält viele Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate aus Kartoffeln
Die Kohlenhydrate in Kartoffeln liefern dem durchschnittlichen Sportler wichtige Energiequellen und Nährstoffe für die Erholung.
Es wird empfohlen, über den Tag verteilt eine Mischung aus Süßkartoffeln und gebackenen Kartoffeln als Hauptkohlenhydratquelle zu essen.
Eine Kartoffel liefert 26 g Gesamtkohlenhydrate, außerdem 2 g Ballaststoffe und nur 1 g Zucker.
Nährstoffe aus der Kartoffel
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien, die in Kartoffeln enthalten sind, unterstützen gesunde Körperfunktionen, die den Aufbau von Muskelmasse und eine gute Gesundheit fördern.
Kartoffeln sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Thiamin, Niacin und Magnesium. Sie liefern wichtige Quellen für Vitamin C, Vitamin B-6 und Kalium.
Vitamin C ist ein Antioxidans, das die Erholung zwischen den Trainingseinheiten fördert, während Vitamin B-6 eine Rolle beim Muskelaufbau spielt.
Synchronisation
Die richtigen Portionen Kartoffeln zu essen ist wichtig, aber die Einhaltung eines detaillierten Zeitplans ist entscheidend für die Gesamtwirkung von Kohlenhydraten.
Wenn du täglich Kartoffeln isst, ist das großartig! Du wirst viele gesundheitliche Vorteile ernten