Wenn man Ihnen die Frage stellen würde: „Was ist die beste Calisthenics-Bewegung zum Trainieren?“ Was würdest du sagen?
Meine erste Antwort wäre: „Es kommt darauf an, was du willst“, aber die nächste Antwort wäre: „Wenn du das Maximum für dein Geld haben willst, dann ist es der Muscle Up“.
Abgesehen von persönlichen Vorlieben und meiner Freude an einer breiten Palette von Körpergewichtsbewegungen, wenn ich den besten Nutzen aus meiner Trainingszeit ziehen will, dann mache ich Muscle Ups. In diesem Blog werde ich Ihnen sagen, warum, aber nur fürs Protokoll, ich spreche von einer strengen Technik an der Stange oder an den Ringen ohne Kipping, weil eine saubere Ausführung viel mehr Nutzen aus dem Muscle Up zieht.
Beweglichkeit, Stabilität, Kraft
Ein grundlegendes Prinzip qualitativ hochwertiger Bewegung ist, dass Ihre kinetische Kette (die Verbindung von Körpersegmenten, die die Übertragung von Kräften ermöglicht) ein paar grundlegende Anforderungen hat, wenn sie optimal und ohne Kompensation funktionieren soll. Im Idealfall sollten wir den vollen Bewegungsumfang der Gelenke ohne Einschränkungen nutzen können, in diesen Bereichen stabil sein und gleichzeitig die Fähigkeit haben, Kraft zu erzeugen. Wenn entweder die Beweglichkeit, die Stabilität oder die Kraft fehlt, ist ein Leistungsabfall wahrscheinlich.
Ein gut kontrollierter Muskelaufschwung ist die Synchronisation mehrerer motorischer Fähigkeiten. Bewegungsumfang, neuromuskuläre Kontrolle, Kraft und Schnelligkeit – alles mit perfektem Timing.
Wenn es mühelos aussieht, können Sie sicher sein, dass Ihr menschliches Bewegungssystem in Ordnung ist und Sie mit einem Muskelaufschwung belohnen wird.
Wenn Sie Muskelaufschwünge in Ihr Training einbauen, haben Sie die Möglichkeit, all diese Fähigkeiten gleichzeitig zu trainieren.
Der Haken an der Sache ist allerdings, dass es nicht immer schön aussieht, wenn du den Muscle Up noch lernst. Wenn du analysierst, warum das so ist, liegt es wahrscheinlich daran, dass es dir an einer oder einer Kombination aus Beweglichkeit, Stabilität oder Kraft mangelt.
Wenn du zum Beispiel keine gut ausgerichtete Aufbauposition schaffen kannst, könnte es daran liegen, dass du einen eingeschränkten Bewegungsumfang in deinen Schultern hast. Wenn sich der Übergang unangenehm anfühlt, haben Sie vielleicht nicht die nötige Schulterstabilität, um Ihre Haltung während des Übergangs zu kontrollieren. Das letzte Problem, mit dem die meisten Menschen vor allem beim Muskeltraining an der Stange zu kämpfen haben, ist die Kraft, genauer gesagt, die Leistung. Wenn du nicht in der Lage bist, den vollen Bewegungsumfang durchzuziehen, um hoch genug über die Stange zu kommen, wirst du den Barren-Muskelaufschwung wahrscheinlich nicht schaffen.
Das Fazit lautet also: Der Muskelaufschwung erfordert Respekt, weil er eine anspruchsvolle Bewegung ist, die man lernen und ausführen muss. Es macht daher Sinn, dass wir unser menschliches Bewegungssystem respektieren und ihm das geben, was es braucht, um optimal zu funktionieren. Wenn wir beides tun, werden wir wahrscheinlich viel schneller und effektiver Fortschritte in unserem Training erzielen.
Integrierter Push + Pull
Der zweite Grund, warum Muscle Ups eine gute Investition in deine Trainingszeit sind, ist, dass du gleichzeitig Push- und Pull-Bewegungen trainierst.
Wenn ich auf Reisen bin, nehme ich oft einen Satz Ringe mit, denn in neun von zehn Fällen weiß ich, dass ich trainieren will, und ich kann normalerweise etwas finden, wo ich sie aufhängen kann. Wenn ich nichts anderes tue als ein paar Sätze Ringmuskelübungen, weiß ich, dass ich genug getan habe, um meine Klimmzüge und Dips zu halten und gleichzeitig unglaublich effizient mit der manchmal begrenzten Zeit und Energie umzugehen, die ich zur Verfügung habe.
So einfach ist das. Muscle Ups, egal ob an der Stange oder an den Ringen, beanspruchen viele Muskeln in integrierten Mustern und halten so Körper und Geist bei Laune.
Ring + Stange
Der perfekte Muscle Up beginnt in der hängenden Position und endet mit gestreckten Ellbogen in der oberen Position des Dips. Abgesehen von einigen technischen Unterschieden, egal ob an der Stange oder an den Ringen ausgeführt, durchläuft der Bewegungsablauf vom Start bis zum Ziel 3 Phasen:
Der Zug
Der Übergang
Der Dip
Abgesehen von diesen Gemeinsamkeiten bieten Ring und Stange einige leicht unterschiedliche Reize, die beide den Nutzen des Muscle Ups weiter erhöhen.
Aufgrund der Instabilität der Ringe erfordert ein strenger Muscle Up ein hohes Maß an neuromuskulärer Kontrolle und dynamischer Stabilität der Schulter. Der Übergang und der Abschluss des Ring Dips sind die Schlüsselpunkte des Muscle Ups, mit denen die Leute oft Schwierigkeiten haben, und das geht im Allgemeinen auf Probleme mit der Beweglichkeit, der Stabilität und der Kraft zurück.
Wenn man jedoch die Progressionen durcharbeitet, sind diese motorischen Fähigkeiten relativ einfach zu erlernen, die Schönheit und der wirkliche Wert des Muscle Ups liegt in der Fähigkeit, diese Bewegungsmuster schön auszuführen. Wenn du das an den Ringen kannst, gibst du deinem menschlichen Bewegungssystem eine Menge guter Dinge mit auf den Weg.
Das Video unten stammt aus einem unserer Workshops, in dem ich einige der technischen Punkte des Ring-Muscle-Ups erkläre.
Der Barren-Muscle-Up ist eine etwas andere Angelegenheit. Da du dich um die Stange herumbewegen musst, anstatt dich wie beim Ring-Muscle-Up in einen Zwischenraum zwischen deinen Händen zu bewegen, ändern sich die physischen Anforderungen.
Dies ist eine kraftbasierte Bewegung. Du musst in der Lage sein, explosiv zu ziehen, um genügend Kraft bei der Geschwindigkeit zu erzeugen, um deine Schultern hoch genug über die Stange zu bekommen. Wenn Sie das nicht können, werden Sie nicht in der Lage sein, einen kontrollierten und eleganten Übergang auszuführen. Aus diesem Grund enden so viele Menschen mit einem Ellbogen über und einem unter der Hantel in einer Position, die, wie Sie aus eigener Erfahrung wissen, ziemlich unangenehm ist.
Die Fähigkeit zu entwickeln, Kraft im Endbereich zu erzeugen und hart und schnell zu ziehen, ist nicht für jeden möglich. Aber diese Art von Kapazität im Oberkörper zu haben, ist etwas, das man genießen sollte.
Mastering the Muscle Up
Das sind nur ein paar Schlagzeilen über die Vorteile des Muscle Up, und ich hoffe, dass du, wenn du sie für dich selbst nutzen willst, etwas zusätzliche Motivation bekommst, um den Prozess fortzusetzen oder zu beginnen.
Der Muscle Up ist ein Geschenk, das immer wieder gegeben wird, aber er kann auch eine Menge kosten. Es ist wichtig, dass du in deinem Trainingsprogramm angemessene Erholungszeiten und Entlastungswochen einbaust. Die Vielzahl der motorischen Fähigkeiten, die dabei zum Einsatz kommen, ist einer der großen Pluspunkte, aber das bedeutet auch, dass es deine körperlichen Ressourcen erschöpfen kann, also raten wir dir, klug zu trainieren.
Ein letzter Punkt: Wenn dir dein Muscle-Up-Training schwer fällt, erinnere dich einfach an dieses Zitat von Mahatma Gandhi:
Jede lohnende Leistung, ob groß oder klein, hat ihre Phasen der Plackerei und des Triumphs. Ein Anfang, ein Kampf und ein Sieg.
Klasse entlassen
Tim
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