Vorteile des Sprintens
In der Antike war das Sprinten eine Lebensweise und ein fester Bestandteil der Trainingsprotokolle. Im Laufe der Jahrhunderte begannen wir, die Geschwindigkeit zu drosseln und die Distanz zu vergrößern.
Jogging entstand Mitte des 17. Jahrhunderts und wurde in den 1960er und 70er Jahren immer beliebter.
Jogging erlangte Berühmtheit, als Boxer es zu einem festen Bestandteil ihrer Trainingslager machten, und von dort aus breitete es sich schnell auf andere Athleten und Wochenend-Krieger gleichermaßen aus.
Der Trend, lange Dauerläufe zu nutzen, um für Sport zu trainieren und in Form zu kommen, hält bis heute an. Es stimmt, dass man durch Joggen in Form kommen kann, aber man wird darauf konditioniert, lange und langsam zu laufen.
Das Problem ist, dass die meisten Sportarten in der Mitte zwischen absoluter Kraft und Ausdauer liegen; wenn wir nur die Ausdauer des Spektrums trainieren, dann fehlt vielleicht die Schnelligkeit und die Schnelligkeit, wenn man sie am meisten braucht.
„Sprinttraining steigert nicht nur Ihre Geschwindigkeit und Kraft und bereitet Sie auf die körperlichen Anforderungen im Sport und in der militärischen Vorbereitung vor, sondern kann bei richtigem Training auch Vorteile für den Stoffwechsel haben.“
Eine Studie von Hunter et al. ergab, dass vier Wochen wiederholtes Sprinttraining die Spitzengeschwindigkeit beim Laufen und die Sprints bei wiederholter Anstrengung steigerten. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie eine körperliche Eigenschaft zum Ausdruck bringen müssen, dann muss diese Eigenschaft trainiert werden; wenn Sie also schnell werden wollen, dann müssen Sie sprinten.
Die meisten Athleten wären besser beraten, sich weniger auf die Sieben-Meilen-Läufe zu konzentrieren, sondern auf das Training der Energiesysteme, die für den Wettkampf benötigt werden; unterm Strich müssen die Athleten weniger joggen und mehr sprinten.
Sprinttraining steigert nicht nur Ihre Geschwindigkeit und Kraft und bereitet Sie auf die körperlichen Anforderungen des Sports und der militärischen Vorbereitung vor, sondern es kann auch metabolische Vorteile haben, wenn es richtig trainiert wird.
In einer kürzlich im International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism veröffentlichten Studie fanden die Forscher heraus, dass 2-minütige Sprintintervalleinheiten, die dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von 6 Wochen durchgeführt wurden, die gleiche fettverbrennende Wirkung hatten wie eine 30-minütige Ausdauersporteinheit.
Wenn die Fettverbrennung das Ziel Ihres Trainings ist, ist es effizienter, sich in kürzerer Zeit schneller zu bewegen, um die gleiche Wirkung wie bei längeren Cardio-Einheiten zu erzielen. Ich sage, es ist an der Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren und sich auf die Stärken der Athleten der Antike zu besinnen, wo das Sprinten dominierte.
Es ist an der Zeit, mit dem Sprinten zu beginnen, um Größe zu erreichen wie die Athleten und Soldaten des antiken Griechenlands.
Einrichten des Sprint-Programms
Beim Einrichten des Sprint-Programms ist es wichtig, dass Sie sich langsam herantasten, wenn Sie mit dieser Art von Training nicht vertraut sind. Beim Sprinten müssen die Muskeln viel mehr Kraft aufbringen, und wenn sie nicht an diese Art von Training gewöhnt sind, kann es leicht zu einer Zerrung des Hüftbeugemuskels oder der Kniesehne kommen.
Beim Sprinten wird auch mehr Kraft auf den Boden ausgeübt, so dass mehr Kraft vom Boden durch den Körper zurückkehrt, was die Knochen und Gelenke stärker belastet.
Wenn Sie zu früh zu viel sprinten, kann dies zu Schmerzen in den Hüften, Knien und Knöcheln führen. Sprints müssen nicht auf einer harten Bahn durchgeführt werden. Oft führe ich meine Sprints auf Gras oder einem Rasenplatz aus, um die Belastung für meine Gelenke zu minimieren.
Ein dynamisches Aufwärmtraining, bestehend aus Mobilitätsübungen, Sprüngen und leichten Läufen, wärmt den Körper auf und minimiert Verletzungen. Die Sprints müssen nicht 100 Prozent der maximalen Laufgeschwindigkeit betragen.
In vielen Fällen baue ich meine Geschwindigkeit während der Läufe auf oder passe meine Anstrengung an die Distanz an; je kürzer die Distanz, desto schneller laufe ich.
Im Hinblick auf die Erholung ist es am besten, nur 1-2 Mal pro Woche ein Sprinttraining durchzuführen und dazwischen ein paar Tage Pause einzulegen. Die Einheiten selbst sollten zeitlich und von der Länge her nicht zu lang sein.
Ich führe in der Regel insgesamt etwa eine Meile an Sprints durch, die zwischen 15 und 40 Minuten dauern können. Im Folgenden finden Sie einige meiner bevorzugten Sprinttrainingsroutinen.
Grundlegende Sprintroutine
Bei dieser Routine beginnen Sie mit der längsten Distanz und gehen dann zu kürzeren Distanzen über. Je kürzer die Distanzen werden, desto schneller werden die Läufe (in der Tabelle sind die Prozentsätze der Laufgeschwindigkeit für die einzelnen Distanzen angegeben).
Zur Erholung bevorzuge ich entweder einen Spaziergang oder leichtes Joggen über die gleiche Distanz.
A1. 200 Meter – 3 Runden bei 70-75% – gehen Sie das, was Sie gelaufen sind, zur Erholung
B1. 100 Meter – 6 Runden bei 80-85% – in der Pause gehen, was du gelaufen bist
C1. 50 Meter – 3 Runden @100% – gehen Sie, was Sie gelaufen sind, um sich auszuruhen
Sprint Conditioning Routine
Diese Einheit sieht auf dem Papier einfach aus, ist aber eine harte Herausforderung. Du läufst 200 Meter, machst 30 Sekunden Pause, läufst dann 100 Meter, machst 60 Sekunden Pause und wiederholst die Runde für insgesamt 5-6 Runden.
Das Tempo ist so, wie du es schaffst. Ich baue sie normalerweise so auf, dass ich die zweite Hälfte schneller laufe als die erste.
A1. 200 Meter – 5-6 Runden – 30 Sekunden Pause
B1. 100 Meter – 5-6 Runden – 60 Sekunden Pause
Sprint & Bodyweight Circuit
Es gibt Tage, an denen ich Sprints laufen möchte, aber ich konzentriere mich mehr auf die Kondition als auf die Geschwindigkeit. An diesen Tagen erhöhe ich mein Lauftempo und füge zwischendurch einige Bodyweight-Übungen hinzu.
Unten sehen Sie ein Beispiel für eine Kombination aus Sprint und Bodyweight, die ich gerne durchführe. Es steht Ihnen frei, andere Laufdistanzen und Bodyweight-Übungen zu verwenden.
A1. 200-Meter-Lauf – Aufbau
A2. Kniebeugen mit Körpergewicht – 25 Wiederholungen
A3. 200-Meter-Lauf – Aufbau
A4. Liegestütze – 20 Wiederholungen
A5. 200-Meter-Lauf – Aufbau
A6. Sit Outs – 1o Wiederholungen (jede Seite)
A7. 200-Meter-Lauf – Aufbau
A8. Schulterrolle zum Hüftschwung – 10 Wiederholungen (jede Seite)
A9. 200-Meter-Lauf – Aufbau
A10. Vorwärtsrolle in den Stand – 15 Wiederholungen
