Warum machen Kohlenhydrate müde

Machen Kohlenhydrate müde?

Haben Sie kurz nach dem Essen Müdigkeit oder Gehirnnebel festgestellt? Eine Intoleranz gegenüber Kohlenhydraten kann Sie müde machen!

Nahezu die Hälfte der Nahrung, die ein typischer Nordamerikaner zu sich nimmt, besteht aus Kohlenhydraten. Dazu gehören sowohl raffinierte als auch unraffinierte Kohlenhydrate.

Unraffinierte Kohlenhydrate werden in ihrer natürlichen Form gegessen und umfassen:

• Früchte
• Gemüse
• Gemüse
• Vollkorngetreide

Raffinierte Kohlenhydrate wurden in irgendeiner Form verarbeitet und umfassen:

• Alle Formen von Zucker
• Fruchtsäfte
• Mehle (unabhängig davon, ob sie Gluten enthalten oder nicht)

Ihr wisst sicher, dass ihr mehr Lebensmittel aus der ersten Gruppe essen solltet, aber für die meisten von euch sind die Kohlenhydrate, die ihr esst, hauptsächlich raffiniert. Vergleichen Sie dies mit Ihren Vorfahren. Wenn Ihre Vorfahren gemischter europäischer Abstammung waren, haben sie wahrscheinlich nur 30 % ihrer Kalorien durch den Verzehr von nicht raffinierten Kohlenhydraten zu sich genommen.

Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich 50 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Das sind zwanzig Prozent mehr Kalorien aus Kohlenhydratquellen, als Ihre Vorfahren zu sich nahmen. Und es ist wahrscheinlich, dass viele dieser Kohlenhydrate aus raffinierten Quellen stammen.

Litten Ihre Vorfahren unter Müdigkeit?

Wenn ja, würden Sie diesen Blog nicht lesen. Im Paläolithikum bedeutete Müdigkeit den Tod. Wenn Sie also mit Müdigkeit zu kämpfen haben, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Ernährung auf die Ihrer Vorfahren abzustimmen. Mit anderen Worten: Richten Sie Ihre Ernährung an Ihren Genen aus.

Jahrtausendelang hatten Ihre Vorfahren nur zu bestimmten Zeiten im Jahr Zugang zu Kohlenhydraten. In dieser Zeit haben sich diese Gene perfekt an die Umwelt angepasst. Unsere Gene hatten nicht die Zeit, sich an die moderne, landwirtschaftliche Ära der Lebensmittelproduktion anzupassen.

Heute haben Sie das ganze Jahr über Zugang zu allen Kohlenhydraten, die Sie wollen. Dieser Anstieg der Kohlenhydratarten und -mengen könnte der Grund für Ihre Müdigkeit sein!

Wie viele Kohlenhydrate essen Sie?

Für diejenigen unter Ihnen, die nicht wissen, was ich damit meine, dass der typische Nordamerikaner die Hälfte seiner Kalorien aus Kohlenhydraten bezieht, stellen Sie sich vor, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme besteht aus insgesamt 1700 Kalorien. Davon stammen 50 % oder 850 Kalorien pro Tag aus Kohlenhydratquellen.

Wenn Sie genau herausfinden möchten, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, laden Sie eine App wie Cronometer oder My Fitness Pal herunter. Geben Sie einfach die Lebensmittel ein, die Sie ein paar Tage lang gegessen haben, und Sie erhalten eine genaue Übersicht über den prozentualen Anteil von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Wenn Sie schon der Gedanke an die Verfolgung Ihres Essens in einer App ermüdet, können Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auch mit der Augenmaß-Methode abschätzen. Werfen Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit einen genauen Blick auf Ihren Teller.

• Wie viel von Ihrem Teller ist mit Eiweiß gefüllt? (Rind, Schwein, Fisch, Huhn usw.)
• Wie viel von Ihrem Teller ist mit Fett gefüllt? (Nüsse, Samen, Butter, Joghurt, Öle)
• Wie groß ist der Anteil der Kohlenhydrate auf Ihrem Teller? (Kartoffeln, Reis, Getreide, Brot, Obst, Gemüse)

Schätzen Sie das prozentuale Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, je nachdem, wie viel Platz sie auf Ihrem Teller einnehmen. Tun Sie dies für jede Mahlzeit des Tages. So können Sie ungefähr abschätzen, wie viel Prozent Ihrer Mahlzeiten aus Kohlenhydraten bestehen.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen, um Müdigkeit zu überwinden?

Das kommt darauf an…

In den traditionellen Inuit-Kulturen, die zum Überleben auf die Jagd angewiesen waren, machten Kohlenhydrate weniger als 5 % der Kalorien aus. Der Stamm der Kitavan im Südpazifik hatte jedoch fast das ganze Jahr über Zugang zu frischem Obst und Gemüse, so dass fast 70 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammten.

Wie ich bereits erwähnt habe, bezogen Ihre Vorfahren, wenn Sie gemischter europäischer Abstammung sind, wahrscheinlich etwa 30 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydratquellen. Aber bedenken Sie, dass ihre Kohlenhydratzufuhr je nach Jahreszeit stark schwanken würde (zur Erinnerung: das war lange vor der Landwirtschaft).

Im Spätsommer und Frühherbst haben Ihre Vorfahren wahrscheinlich mehr als 30 % ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich genommen. Dies wäre der Fall, weil es reichlich Obst und Gemüse gab. Im Spätherbst, Winter und zeitigen Frühjahr waren jedoch nur wenige Kohlenhydrate verfügbar.

In diesen Zeiten haben sich Ihre Vorfahren wahrscheinlich fettreich und kohlenhydratarm oder ketogen ernährt. In diesen Monaten lag die Kohlenhydratzufuhr Ihrer Vorfahren weit unter 30 % – vielleicht sogar unter 5 % – ähnlich wie bei den traditionellen Kulturen der Inuit First Nation.

Für eine optimale Gesundheit sollten Sie es Ihren Vorfahren gleichtun. Richten Sie Ihre Ernährung so aus, dass Sie die ihrer Vorfahren nachahmen. So besiegen Sie Müdigkeit.

Diäten und Müdigkeit

Sie sind eine einzigartige Schneeflocke. Ihr Freund, der bei der ketogenen Diät komplett auf Kohlenhydrate verzichtet hat, hat vielleicht erstaunlich viel Energie – aber Sie fühlen sich vielleicht unglaublich müde und übel. Und die kohlenhydratreiche Ernährung, die Menschen die Energie gibt, fünfmal pro Woche CrossFit zu machen, kann andere so müde machen, dass sie kaum noch funktionieren können.

Was ich damit sagen will, ist, dass manche Kohlenhydrate müde machen. Andere geben dir Energie. Aber welche Lebensmittel das genau sind, hängt von Ihnen ab. Das ist das Problem mit Diäten.

Diäten führen zu Müdigkeit, weil sie dich nicht als einzigartiges Individuum betrachten. Das Einzige, was Diäten berücksichtigen, sind Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr. Diäten bieten Schablonen – allgemeine Richtlinien, die man befolgen kann. Man muss jedoch vorsichtig sein, um nicht in den Regeln eines bestimmten Diätplans gefangen zu sein. Bei einer richtigen Diät geht es um weit mehr als Kalorien. Es geht um eine individuell abgestimmte Ernährung. Es geht darum, Ihre Ernährung mit Ihren Genen in Einklang zu bringen.

Außerhalb einer High-Carb- oder Low-Carb-Diät gibt es einen Ernährungsplan, der genau zu Ihnen passt. Mit diesem Plan können Sie bequem Ihre Wellness-Ziele erreichen und Ihr optimales Energieniveau erreichen. Um diesen Ernährungsplan zu entwickeln und die Müdigkeit zu besiegen, müssen Sie jedoch ein wenig recherchieren, um Ihre ideale Kohlenhydratzufuhr herauszufinden.

Ich zeige Ihnen in meinem eCourse, Stop Feeding Fatigue, wie Sie genau das tun können. In diesem Kurs erstellen Sie einen persönlichen Ernährungsplan, der perfekt auf Ihre Genetik abgestimmt ist. Er soll Ihnen helfen, genau herauszufinden, welche Lebensmittel Ihnen Energie geben und welche sie Ihnen nehmen – und das alles innerhalb von sechzig Tagen!

Die Verbindung zwischen Müdigkeit und Kohlenhydraten

In einer unglaublichen Studie haben Forscher den Blutzuckerspiegel von mehr als 800 Teilnehmern kontinuierlich überwacht. Zwischen den Teilnehmern wurden mehr als 46.000 Mahlzeiten getestet, um die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel jedes Einzelnen zu ermitteln. Dabei stellten die Forscher fest, dass die Blutzuckerwerte der einzelnen Personen sehr unterschiedlich waren – selbst wenn sie genau die gleiche Mahlzeit zu sich genommen hatten! (1)

In dem Buch Wired To Eat zitiert Robb Wolf eine Studie, in der ein Teilnehmer nach dem Verzehr einer Banane einen dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels verzeichnete. Doch als derselbe Teilnehmer einen Keks aß, blieben seine Blutzuckerwerte stabil. Bei einem anderen Teilnehmer waren die Blutzuckerwerte genau das Gegenteil – niedrige Blutzuckerwerte nach dem Verzehr einer Banane und hohe Blutzuckerwerte nach dem Verzehr eines Kekses.

Gemeinsam würde man glauben, dass Bananen gut und Kekse schlecht sind. Aber in diesem Beispiel würden Bananen tatsächlich mehr zur Gewichtszunahme und Müdigkeit dieser Person beitragen als Kekse. Theoretisch könnte diese Person recht gesund sein, wenn sie Bananen meiden und Kekse essen würde (natürlich in Maßen). Ich weiß, dass dies ein extremes Beispiel ist, aber es veranschaulicht, worauf ich hinaus will: Ein individueller Ansatz bei der Ernährung ist der Schlüssel.

Wie macht der Verzehr von Kohlenhydraten müde?

Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Müdigkeit kommt durch die Beziehung zwischen Insulin und Cortisol zustande.

Wenn Sie ein Kohlenhydrat essen, das Ihr Körper nicht verträgt, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Als Reaktion auf den hohen Blutzuckerspiegel schüttet Ihr Körper ein Hormon namens Insulin aus. Insulin hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Leider schüttet Ihr Körper oft zu viel Insulin aus. In diesem Fall verspüren Sie Hunger, Zittrigkeit, Schwäche, Müdigkeit, Schweißausbrüche und Angstzustände. Dieses Phänomen wird als Rebound-Hypoglykämie bezeichnet. Eine Rebound-Hypoglykämie ist ein niedriger Blutzuckerwert, der kurz nach dem Essen auftritt.

Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie) ist für Ihren Körper eine enorme Belastung. Tatsächlich kann Ihr Körper nicht zwischen den verschiedenen Arten von Stress unterscheiden. Für Ihren Körper ist Stress = Stress. Er reagiert in ähnlicher Weise, ob Sie einem Bären begegnen oder ob Ihr Blutzucker zu niedrig ist.

Als Reaktion auf diesen Stress schüttet Ihr Körper ein anderes Hormon aus, das Cortisol. Sie kennen Cortisol wahrscheinlich als das Stresshormon. Es wird in Zeiten hohen Stresses ausgeschüttet – zum Beispiel, wenn Sie auf einem Wanderweg einem Bären begegnen. Um Stress zu bekämpfen, zieht Cortisol Zucker aus den Zellen und führt ihn dem Blut wieder zu. Dadurch steigt Ihr Blutzuckerspiegel an. Und mildert (hoffentlich) die unangenehmen Symptome einer Unterzuckerung. Wenn Sie einen Bären sehen, wird Ihr Körper durch die Zufuhr von Zucker in Ihr Blut auf die Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereitet.

Ihr Blutzucker sinkt, aber Cortisol bringt ihn wieder nach oben. Was ist daran so schlimm?

Wenn das eine einmalige Sache wäre, wäre es kein Problem. Das ist eine kleine Belastung, mit der der Körper umgehen kann. Das eigentliche Problem entsteht, wenn das täglich passiert. Vielleicht sogar drei (oder mehr) Mal am Tag. Jedes Mal, wenn Sie eine Kohlenhydratquelle essen, die Ihr Körper nicht verträgt, muss er Cortisol ausschütten, um Ihren Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wenn Sie regelmäßig Kohlenhydrate essen, die Sie nicht vertragen, schüttet Ihr Körper täglich Cortisol aus. Stellen Sie sich vor, Sie würden jeden Tag einem Bären begegnen. Wie stressig wäre das denn?

Diese chronische Ausschüttung von Cortisol führt schließlich zu Müdigkeit. Kennen Sie den Begriff der Nebennierenermüdung? Wenn Ihr Körper ständig Cortisol ausschüttet, bereitet er sich auf ein stressiges Ereignis vor. Langfristig führt die tägliche Vorbereitung auf kleine Belastungen (wie die Blutzuckerunregelmäßigkeiten, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten verursacht werden, die Ihr Körper nicht verträgt) dazu, dass Ihr Gehirn die Cortisolproduktion verringert.

Was ist das Hauptsymptom eines verminderten Cortisolspiegels?

Müdigkeit.

So machen Kohlenhydrate müde. Wenn du deine Ernährung so umstellst, dass du nur Kohlenhydrate isst, die dein Körper vertragen kann, wirst du die Müdigkeit überwinden. Ich zeige dir, wie du genau herausfindest, welche Kohlenhydrate du verträgst und welche dich stillschweigend müde machen – melde dich noch heute für meinen eCourse „Stop Feeding Fatigue“ an!