Natrium spielt eine Schlüsselrolle für die Funktionsweise des Körpers, da es zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und der kognitiven Funktionen beiträgt. Daher ist es wichtig, das Natrium, das man verliert, bis zu einem gewissen Grad zu ersetzen, wenn die Schweißverluste zunehmen….
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Warum Natrium wichtig ist
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Athleten, die das mit dem Schweiß verlorene Natrium angemessen ersetzten, einen Mittelstrecken-Triathlon durchschnittlich 26 Minuten schneller beendeten als diejenigen, die dies nicht taten.
Auch wenn diese Art von Leistungssteigerung nicht für jeden möglich ist, zeigt sie doch die potenziellen Auswirkungen der richtigen Hydratationsstrategie.
Ihr Körper enthält viel Wasser – 50-70 % des Körpers bestehen daraus, je nachdem, wie viel Muskeln und Fett Sie haben. Etwa ein Drittel dieses Wassers befindet sich außerhalb der Zellen, in extrazellulären Flüssigkeiten wie dem Blut.
Was macht Natrium?
Das Hauptelektrolyt in dieser extrazellulären Flüssigkeit ist Natrium, und ein Großteil der gesamten Natriumreserven des Körpers befindet sich hier. Das macht sie ziemlich „salzig“, und das Gesamtvolumen der extrazellulären Flüssigkeit in Ihrem Körper steht in direktem Zusammenhang mit der Menge an Natrium, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt an Bord haben. Mehr Natrium bedeutet also mehr Flüssigkeit, weniger Natrium bedeutet weniger Flüssigkeit.
Neben der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts spielt Natrium eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Nährstoffen im Darm, der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion, der Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Muskelkontraktion. Im Grunde ist es verdammt wichtig.
Das meiste Natrium, das wir zu uns nehmen, liegt in Form von Natriumchlorid vor, dem gewöhnlichen Kochsalz, das in Lebensmitteln und Getränken enthalten ist.
Heutzutage ist Salz für uns eine Selbstverständlichkeit, da wir Möglichkeiten entwickelt haben, es überall verfügbar zu machen. Aber in der Vergangenheit wurden Kriege um den Zugang zu und die Kontrolle über Salz geführt, was einen ziemlich großen Hinweis auf seine Bedeutung für das Leben gibt!
Da der Körper es ab einem bestimmten Punkt nicht mehr produzieren oder speichern kann, muss man jeden Tag Natrium zu sich nehmen, um den Spiegel aufrechtzuerhalten.
Individuelle Unterschiede beim Natriumverlust durch Schwitzen
Schwitzen ist der Hauptweg, auf dem Sportler Natrium und Flüssigkeit während des Trainings verlieren. Deshalb haben diejenigen von uns, die regelmäßig trainieren, einen anderen Bedarf an Natriumersatz als diejenigen, die nicht trainieren.
Jeder Mensch verliert mit dem Schweiß eine andere Menge an Natrium. Bei Precision Hydration sehen wir Sportler, die zwischen 200 mg Natrium pro Liter Schweiß und bis zu 2.000 mg/l verlieren. Ich persönlich verliere ~1.800 mg/l und litt deshalb in heißen Klimazonen oft unter Hydratationsproblemen. Es war meine persönliche Suche nach einer Lösung, die mich dazu brachte, das Unternehmen zu gründen.
Die Schweißmenge variiert natürlich auch von Person zu Person und von Situation zu Situation (von fast nichts bei kühleren Bedingungen und geringer Intensität bis zu mehreren Litern pro Stunde bei intensivem Training in der Hitze).
Wenn man die Unterschiede in der Natriumkonzentration mit den Unterschieden in der Schweißrate kombiniert, kann die potenzielle Abweichung in den Gesamtnettonatriumverlusten von einem Sportler zum anderen wirklich signifikant sein, insbesondere bei einem Mittel- oder Langstreckentriathlon.
Und in vielen Fällen sind diese Verluste um ein Vielfaches höher als bei jemandem, der nicht regelmäßig schwitzt. Deshalb sind die staatlichen Standardrichtlinien für den Natriumkonsum für Sportler mit Vorsicht zu genießen. Wenn Sie stark schwitzen und viel Natrium ausschwitzen, ist es mehr als möglich, die in den geltenden staatlichen Richtlinien empfohlenen 2 300 mg Natrium pro Tag in nur einer Stunde Sport zu verlieren. Der Verlust bei längerer sportlicher Betätigung kann wirklich enorm sein.
Was passiert, wenn die Natriumverluste zunehmen?
Es ist unmöglich, den genauen Punkt zu bestimmen, an dem der Natrium- (und Flüssigkeits-) Verlust durch Schwitzen für einen Sportler zu einem Problem wird. Aber es ist klar, dass sich die Verluste ab einem bestimmten Punkt nachteilig auf die Leistung auswirken können.
Das Blutvolumen verringert sich allmählich, wenn der Schweißverlust zunimmt. Das liegt daran, dass der Schweiß dem Blutplasma entzogen wird. Dadurch wird Ihr Herz-Kreislauf-System stärker belastet, und es wird schwieriger, Blut zur Kühlung der Haut und zu den arbeitenden Muskeln zu pumpen.
Weitere Probleme wie ein allgemeines Gefühl der Müdigkeit und Muskelkrämpfe können ebenfalls auftreten, wenn die Verluste lange genug unkorrigiert bleiben oder wenn ein erhebliches Ungleichgewicht zwischen Flüssigkeit und Natrium auftritt.
Bis zu einem gewissen Punkt reicht die Aufnahme von einfachem Wasser aus, um die Schweißverluste zu verringern. Aber wenn diese Verluste zunehmen, müssen Sie auch Natrium ersetzen, um zu verhindern, dass Ihr Blut verdünnt wird.
Dies ist ein potenziell katastrophaler Zustand, der Hyponatriämie genannt wird und der Ihr Rennen mit Sicherheit ruinieren kann und tragischerweise gelegentlich sogar tödlich war.
Wie viel Natrium sollten Sie ersetzen, wenn Sie schwitzen?
Da Schweiß-/Natriumverluste so individuell sind, sollten allgemeine Richtlinien für den Ersatz von Natrium und Flüssigkeit immer mit Argwohn betrachtet werden.
Dennoch kann es ein guter Ausgangspunkt sein, herauszufinden, ob Ihre Nettoverluste wahrscheinlich niedrig, mäßig oder hoch sind, um das Niveau des Natrium- und Flüssigkeitsersatzes zu bestimmen, das für Sie unter verschiedenen Umständen am besten geeignet ist.
Die beiden Hauptfaktoren, die Ihre persönlichen Netto-Natriumverluste bestimmen, sind…
- Die Gesamtmenge, die Sie schwitzen. Dies ist ein Faktor Ihrer Schweißrate und der Anzahl der Stunden, die Sie während eines bestimmten Zeitraums schwitzen.
- Ihre Schweißnatriumkonzentration, d.h. wie viel Salz Sie mit Ihrem Schweiß verlieren.
Einen ungefähren Wert zu ermitteln, ist ein sinnvoller Anfang.
Die Berechnung Ihrer Schweißrate kann etwas schwierig sein, aber hier ist ein Leitfaden, der Ihnen hilft, eine vernünftige Schätzung der Schweißmenge pro Stunde zu erhalten.
Die Natriumkonzentration in Ihrem Schweiß ist weitgehend genetisch bedingt und variiert kaum, was bedeutet, dass Sie sie zwar nur durch einen Schweißtest herausfinden können, aber in den meisten Fällen nur einmal getestet werden müssen.
Wir bieten einen nicht-invasiven Schweißtest im Ruhezustand in Schweißtestzentren auf der ganzen Welt für alle an, die genau herausfinden wollen, wie viel sie verlieren.
Wir bieten auch einen kostenlosen Online-Schweißtest an, der Ihnen helfen wird, Ihre Verluste zu verstehen und Ihren Flüssigkeitsplan durch gutes altmodisches Ausprobieren im Training zu verfeinern.
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