10.000 Schritte am Tag werden von Gesundheitsexperten häufig als ein gutes Maß an Aktivität für einen gesunden Erwachsenen empfohlen. Das entspricht etwa acht Kilometern oder einer Stunde und 40 Minuten zu Fuß, je nach Schrittlänge und Gehgeschwindigkeit.
Wenn sich das überwältigend anhört, machen Sie sich keine Sorgen – Sie müssen nicht alle Schritte bei einem Spaziergang machen. Um das Ziel von 10.000 Schritten zu erreichen, müssen Sie wahrscheinlich auch einen 30-minütigen Spaziergang (oder eine entsprechende Übung) machen.
Warum 10.000 Schritte?
Die Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag stammt ursprünglich von japanischen Forschern aus den 1960er Jahren. Unter der Leitung von Dr. Yoshiro Hatano fand ein Forscherteam heraus, dass die durchschnittliche Person 3.500 bis 5.000 Schritte pro Tag machte – und dass sie ihre allgemeine Gesundheit und Fitness verbessern konnte, wenn sie diese Zahl auf 10.000 erhöhte. Die Berechnungen von Dr. Hatano ergaben, dass mit 10.000 Schritten etwa 20 % der Kalorienzufuhr einer Person verbrannt werden könnten.
Einige Jahrzehnte später wurde das Ziel von 10.000 Schritten von Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt als einfacher Motivationsleitfaden übernommen. Heute empfehlen Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation, die American Heart Foundation, das US-Gesundheitsministerium und die australische National Heart Foundation 10.000 Schritte pro Tag als sinnvolles Ziel, um die Gesundheit zu verbessern und das Krankheitsrisiko zu senken.
Die gute Nachricht ist, dass dieses Ziel für die meisten Menschen erreichbar ist. Allerdings handelt es sich dabei nur um einen Richtwert, und Ihr Alter, Ihr Gesundheitszustand und Ihr Fitnessniveau haben Einfluss darauf, was für Sie richtig ist. Für ältere und chronisch kranke Menschen sind 3000-5000 Schritte ein realistischeres Ziel, während energiegeladene Kinder und Jugendliche vielleicht 15.000 Schritte schaffen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
Das Ziel von 10.000 Schritten vor Augen zu haben, ist ein gutes Motivationsinstrument, das Ihnen helfen kann, sich den ganzen Tag über zu konzentrieren. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass mehr Schritte erreicht werden, wenn man das Ziel von 10.000 Schritten vor Augen hat, anstatt es als 30-minütigen Spaziergang zu betrachten.
Die Vorteile von 10.000 Schritten
Warum also die Mühe? Es gibt viele Vorteile, wenn man mehr geht. Laut der Herzstiftung kann Gehen:
- Energie steigern
- Entspannung fördern und den Kopf frei machen
- Erfolgserlebnisse und Zufriedenheit vermitteln
- Selbstvertrauen und Stimmung verbessern
- Gewichtsmanagement fördern
- Förderung eines gesünderen Cholesterinspiegels und Blutdrucks
- Stärkung von Knochen und Muskeln
- Reduzierung des Herzinfarktrisikos
Dies wurde durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Im Jahr 2010 ergab eine Studie mit 60.000 Unternehmensmitarbeitern in 55 Ländern, dass nach acht Monaten, in denen sie 10.000 Schritte pro Tag machten, 67 % der Teilnehmer über eine Verbesserung ihrer Fitness und ihres Energieniveaus berichteten. Außerdem nahmen sie durchschnittlich 4,5 kg ab, allein durch das Gehen, und viele senkten auch ihren Blutdruck. Also gehen Sie zu Fuß!
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