Ich wachte in der Nacht voller Angst auf. Warum bin ich schon wieder wach? Ich habe immer sehr gut geschlafen. Die roten Lichter meines Weckers starrten mich an, während ich mich voller Panik hin und her wälzte. Stimmt etwas nicht mit mir?
Meine Trainingseinheiten und mein Training beinhalten strenge Ernährungsrichtlinien. Ich bin sehr engagiert, da meine Gesundheit einer der wichtigsten Aspekte meines Lebens ist.
Nacht für Nacht zeigte mein Wecker jedoch 2:32 Uhr an, und ich wusste, dass etwas nicht stimmte. Es stellte sich heraus, dass mein Körper mich nach 2 Monaten, in denen ich dies und jenes ausprobiert hatte, zum Essen aufweckte!
Das Knurren des Magens und eine genauere Analyse meines Kalorienverbrauchs ergaben, dass ich nicht genug Kalorien zu mir nahm, um meinen Muskelaufbau zu erhalten und meinen erholsamen Schlafzyklus zu erreichen.
Mehr Schlaf, weniger Zucker
Kann ich noch gesund sein, auch wenn mein Schlaf ein paar Mal in der Nacht unterbrochen wird? Das Problem mit schlechtem Schlaf ist, dass es einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und schlechten Ernährungsgewohnheiten gibt.
In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2017, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, stellten die Wissenschaftler fest, dass die Studienteilnehmer, die zwischen 52 und 88 Minuten länger schliefen, weniger als 10 Gramm Zucker aßen als zuvor.
Das heißt, je mehr Schlaf sie bekamen, desto weniger Zucker aßen sie. Alle Teilnehmer vor der Studie schliefen normalerweise 5 bis 7 Stunden, aber wenn sie nur eine Stunde länger schliefen, schien das einen Unterschied zu machen. Um die Schlafdauer zu erhöhen, besprach der Schlafpsychologe mit den Teilnehmern ihre Schlafgewohnheiten.
Zu den Ratschlägen des Schlafpsychologen für eine bessere Schlafqualität gehörte es, vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte zu benutzen, Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden und nicht übermüdet ins Bett zu gehen – dies sind nur einige der vielen empfohlenen Schlaftipps. Darüber hinaus riet der Psychologe den Teilnehmern, nicht hungrig ins Bett zu gehen.
Erhalte ich genug Kalorien?
Für jemanden, der Sport treibt und hebt, liegt die Zahl der verbrannten Kalorien weit über der empfohlenen Kalorienmenge für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann. Was für den einen eine angemessene Mahlzeit zu sein scheint, kann für den anderen bedeuten, dass er seinem Körper wichtige Nährstoffe und Proteine vorenthält.
Wie ein neugeborenes Baby, dessen Körper alle paar Stunden aufwacht, um zu essen, schrie mein Körper nach Brennstoff. Ich musste herausfinden, wie viele Kalorien in den Bereichen Fett, Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate ich wirklich brauchte, um meine Ziele zu erreichen.
Angst: Die Kraft, die Sie von Gewichtsabnahme und echter Gesundheit abhält
Zusätzlich bedeutete eine schlechte Schlafqualität eine erhöhte Unruhe. Tagsüber merkte ich, dass ich durch den Arbeitsstress, der mich normalerweise nicht störte, unruhiger wurde. Vor dem Schlafengehen wurde ich noch unruhiger, weil ich befürchtete, nicht einschlafen zu können.
Eine Studie nach der anderen zeigt, dass Schlafentzug die Gehirnwellen im frontalen Kortex verlangsamt, was wiederum Angstzustände verursacht.
Nach Angaben der International Association for The Study of Obesity kommen Wissenschaftler immer wieder zu dem Schluss, dass psychischer Stress und Angst die Strategien zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Selbst Menschen, die ihre Ernährung umstellen und Sport treiben, scheinen ihre Pfunde nicht zu verlieren, wenn sie unter psychischem Stress stehen.
Außerdem besteht weiterhin ein Zusammenhang zwischen Essanfällen und Angstzuständen. Der Körper kämpft ums Überleben und denkt, er sei in Bedrängnis; er sucht nach dem schnellsten Brennstoff, und das sind bekanntlich Kohlenhydrate. Mir ist klar, dass ich später dafür bezahlen werde, wenn ich mich tagsüber nicht richtig ernähre. Alles, woran ich zu denken scheine, sind all die Lebensmittel, von denen ich weiß, dass ich sie eigentlich nicht essen sollte.
Das seltsame Paradoxon von Essen und Schlafen
Das seltsame Paradoxon besteht darin, dass eine ausreichende Menge gesunder Kalorien dazu beiträgt, die Qualität des Schlafs zu gewährleisten, was wiederum das Verlangen nach Kohlenhydraten und Trostessen verhindert.
Wer mehr als eine Stunde am Tag Ausdauertraining oder Krafttraining betreibt, sollte auf Heißhungerattacken achten. Dieser Heißhunger könnte bedeuten, dass Sie Ihren Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgen, um Ihr Training aufrechtzuerhalten.
Eine weitere Studie, die 2016 in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlicht wurde, ergab, dass Schlafmangel zu einem schlechten Essverhalten speziell am Nachmittag führt. Die Wissenschaftler berichteten: „Schlafeinschränkung scheint das Endocannabinoid-System zu verstärken, das gleiche System, auf das der Wirkstoff von Marihuana abzielt, um das Verlangen nach Nahrungsaufnahme zu steigern.“
Dieses chemische Signal ist das Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol (2-AG). Der Blutspiegel von 2-AG ist über Nacht typischerweise niedrig. Sie steigen im Laufe des Tages langsam an und erreichen am frühen Nachmittag ihren Höhepunkt.“
Hunger am Nachmittag deutet auf Heißhunger aufgrund von Schlafmangel hin.
Wenn Sie Ihr Training mit einer App mit ungefähren Gewichtsvorgaben verfolgen, können Sie sehen, wie viele Kalorien Sie wirklich verbrennen. Selbst eine gewisse Kalorienbeschränkung kann Entzündungen und Stress im Körper verursachen, was bei mir zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität geführt hat.
Berechnen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch
Im Gegensatz zu Ihrem Grundumsatz helfen diese Rechner dabei, zu messen, wie viele Kalorien Sie bei Ihrem Training verbrennen. Der TDEE-Rechner (Total Daily Energy Expenditure) besagt, dass ein 30-jähriger Mann, der 1,80 m groß ist, 215 Pfund wiegt, einen aktiven Beruf ausübt und ein besonders aktives Trainingsprogramm absolviert, 3.354 Kalorien verbrennt. Wenn Sie also nur 2.500 Kalorien zu sich nehmen, ist das Defizit von fast 1.000 Kalorien viel zu hoch, um Ihre Gesundheit und Ihren Schlaf aufrechtzuerhalten.
Schnelltipps
- Ermitteln Sie Ihren Grundumsatz, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie vor dem Training verbrennen, und um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen. (Muskelaufbau, Gewichtsabnahme usw.)
- Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater, der Ihr Training und Ihren Kalorienverbrauch beurteilt, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Nährstoffversorgung erhalten. Er wird sich auch Ihren Grundumsatz ansehen.
- Kein Koffein nach 15 Uhr.
- Eine 5-minütige Meditation/Gebet vor dem Schlafengehen kann helfen, Ängste zu lindern.
- Gehen Sie nicht hungrig oder satt ins Bett
- Wenn Sie mit Ängsten oder psychischen Problemen zu kämpfen haben, sollten Sie diese mit einem Arzt besprechen, bevor Sie sich auf ein strenges Ess- und Trainingsprogramm festlegen. Es besteht die Gefahr, dass Sie entmutigt werden und aufgeben, weil Sie keine Ergebnisse erzielen, bis Sie Ihre Ängste unter Kontrolle haben.
Aaron Stevenson ist ein Schlafenthusiast, der wahrscheinlich mehr Schlaf bekommen könnte, wenn er nicht ständig darüber schreiben würde. Er ist der Blogbesitzer von Snooze EZ.
FOOTNOTES
Al Khatib, Haya K. et al. Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. Abgerufen von https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751 (Februar, 2019).
Snooze Ez (Januar, 2019). 28 Ways To Fall Asleep Faster. Retrieved from http://snoozeez.com/how-to-fall-asleep-fast/ (February, 2019).
IASO (April, 2006) The WHO DPAS consultation on „A framework to monitor and evaluate the implementation of the Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health“. Eine gemeinsame Stellungnahme der International Association for the Study of Obesity und der European Association for the Study of Obesity. Abgerufen von https://www.who.int/dietphysicalactivity/IASO-EASO.pdf (Februar, 2019).
Hanlon, Erin C. et al (März, 2016). Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Abgerufen von https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026 (Februar, 2019).