Was ist achtsames Essen?

Leg dein Handy weg und fang an, achtsam zu essen – es kann dir helfen, viel gesünder zu essen.

Sie frühstücken auf dem Weg zur Arbeit, verschlingen Ihr Mittagessen am Schreibtisch und denken, dass Sie etwas zu Abend gegessen haben, bevor Sie es ins Fitnessstudio geschafft haben, aber Sie sind sich nicht genau sicher, was. All dies sind Beispiele für gedankenloses Essen. Es ist ein regelmäßiger Teil unseres Lebens – dank Ablenkungen wie unseren Telefonen, einer Fülle von ungesunden Nahrungsmitteln und dem Zwang zum Multitasking.

Die Lösung ist nicht, was Sie essen. Es geht darum, wie. Achtsames Essen oder Mindfulness Eating ist eine Ernährungsstrategie, die immer mehr Anhänger findet, weil sie Ihnen helfen kann, gesünder zu essen und Ihr Essen mehr zu genießen. Hier ist, was Sie wissen müssen.

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Was ist Achtsamkeit beim Essen?

Die Idee des „achtsamen Essens“ fügt sich in das umfassendere Konzept der Achtsamkeit ein – die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten, ohne über die Vergangenheit zu grübeln oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen.

„Achtsames Essen hilft uns, uns dessen bewusst zu sein, was wir in den Mund nehmen, die Geschmäcker wahrzunehmen, die wir wahrscheinlich nie zuvor bemerkt haben, und zu erkennen, wann wir satt sind oder wann wir nicht mehr essen müssen“, erklärt Mónica M. Alzate, PhD, Assistenzprofessorin für Familien- und Gemeinschaftsmedizin am Baylor College of Medicine, erklärt gegenüber Health.

Wenn man jedem Bissen, den man zu sich nimmt, Aufmerksamkeit schenkt, kann man auch aufhören, das Essen als Mittel zur Ablenkung von unangenehmen Gefühlen zu benutzen. Studien zeigen, dass achtsames Essen dazu beitragen kann, sowohl emotionales Essen als auch Essanfälle zu reduzieren.

Aber es ist kein Diätmittel, warnt die Gesundheitspsychologin Lynn Rossy, PhD, Autorin von The Mindfulness-Based Eating Solution und Präsidentin des Center for Mindful Eating.

Wenn Menschen zu Rossys Achtsamkeitskursen kommen und ankündigen, dass sie abnehmen wollen, „sage ich ihnen: ‚Das Gewicht ist nicht das Problem. Eine Zahl auf der Waage definiert weder Sie noch Ihre Gesundheit. Es geht um Ihr Wohlbefinden“, sagt Rossy.

Diese Schritte helfen Ihnen, das achtsame Essen zu praktizieren, damit es zu einer automatischen Gewohnheit wird.

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Zuerst durchatmen

„Bevor Sie essen, fragen Sie sich: ‚Bin ich hungrig?'“, schlägt Rossy vor. Dann atmen Sie langsam und tief ein, um Ihr Nervensystem zu beruhigen. „Viele Menschen essen, weil sie gestresst sind, weil sie sich langweilen oder weil es etwas zu essen gibt. Wir wollen essen, weil wir hungrig sind“, sagt Rossy. „Essen ist kein Mittel gegen Ärger oder Enttäuschung. Es beruhigt dich vielleicht für eine kurze Zeit, aber das Problem ist danach immer noch da.“

Schenke deinem Essen die Aufmerksamkeit, die es verdient

Schalte den Fernseher aus. Schließe deinen Laptop. Legen Sie Ihr Telefon in ein anderes Zimmer. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Essen, das vor Ihnen steht. „Fragen Sie sich: ‚Was stecke ich mir in den Mund? Ist es ein Essen, das ich erkennen kann? Riecht es gut? Will ich das in meinen Körper stecken?'“, sagt Rossy. „Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel“, fügt sie hinzu. „

Langsam und gründlich kauen

Die meisten von uns sind notgedrungen schnelle Esser, daher kann es etwas Übung erfordern, die Mahlzeit langsam zu verzehren und jeden Bissen zu kauen. Der Grund für diesen Schritt? Es dauert 20 Minuten, bis Ihr Darm Ihrem Gehirn signalisiert, dass Sie satt sind, sagt Rossy. Und: „Wenn Sie Ihr Essen nur hinuntergeschlungen haben, können Sie es nur schwer verdauen. Viele Menschen stellen fest, dass sich ihre Verdauungsprobleme bessern, wenn sie anfangen, achtsam zu essen.“

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Auf halbem Weg aufhören

Wenn Sie etwa die Hälfte Ihrer Mahlzeit hinter sich haben, legen Sie die Gabel weg und überprüfen Sie sich selbst. Sind Sie noch hungrig? Oder haben Sie genug gegessen, um zufrieden zu sein? „Das hilft Ihnen, das Essen aufgrund der Signale Ihres Körpers zu stoppen und nicht aufgrund dessen, was auf dem Teller übrig ist“, sagt Rossy. „So lernen Sie, auf die Weisheit Ihres Körpers zu hören.“

Genießen Sie jeden Bissen

Vergessen Sie nicht, Ihr Essen einfach zu genießen. „Finde Freude daran. Machen Sie es zu einem Fest, teilen Sie es mit Freunden, experimentieren Sie mit verschiedenen Gerichten und Geschmacksrichtungen. Die Menschen haben Angst vor dem Essen und auch vor der Küche“, sagt Rossy. „Wir vergessen, dass Essen ein so wichtiger Teil unseres Lebens ist.“

Achtsamkeit im restlichen Leben

Um das Beste aus dem achtsamen Essen herauszuholen, sollten Sie Achtsamkeit auch in anderen Bereichen Ihres Alltags praktizieren. Wenn Sie versuchen, während des ganzen Tages und nicht nur bei den Mahlzeiten konzentriert und präsent zu bleiben, wird Ihnen „achtsames Essen nicht mehr als so große Herausforderung erscheinen“, sagt Rossy.

Es hilft auch, wenn Sie ehrlich zu Ihren Gefühlen sind. Wenn Sie essen, um sich selbst zu beruhigen oder abzulenken, fragen Sie sich: ‚Welche Emotion will ich nicht fühlen?'“, rät Lara E. Fielding, eine Psychologin in Beverly Hills, Kalifornien, die sich auf achtsamkeitsbasierte Therapien spezialisiert hat und Autorin von Mastering Adulthood: Go Beyond Adulting to Become an Emotional Grown-Up. Sobald Sie das unangenehme Gefühl erkannt haben, besteht der nächste Schritt darin, es zu akzeptieren.

„Stellen Sie beide Füße auf den Boden, legen Sie die Handflächen geöffnet auf die Knie, die Schultern nach unten und machen Sie den Bauch weich“, sagt Fielding. Dann nehmen Sie wahr, wie Sie sich fühlen, anstatt zu versuchen, es zu ändern. Diese entspannte körperliche Haltung, erklärt Fielding, sendet ein starkes Signal an das Gehirn, dass Sie auf dieser bestimmten Gefühlswelle surfen werden, anstatt sie zu bekämpfen.

Schließlich gibt es noch einen überraschenden Nebeneffekt des achtsamen Essens: Es kann die Wertschätzung für den Körper erhöhen, sagt Rossy. „Und wenn Sie Ihren Körper lieben“, fügt sie hinzu, „werden Sie ihn auch gut behandeln.“

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