- Intervalltraining könnte Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren als ein kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität, so eine neue Übersicht und Metaanalyse, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde.
- Intervalltraining kann den Körper bei der Fettverbrennung effizienter machen, glauben die Forscher.
- Da Intervalltraining den Körper stärker beansprucht, braucht man jedoch zwei bis drei Tage Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Man sollte sie also nicht täglich absolvieren.
Als Läufer sind wir immer auf der Suche nach Möglichkeiten, um schneller zu werden und den schwer fassbaren PR zu erreichen – und Intervalltraining in unsere regelmäßige Routine einzubauen, ist definitiv hilfreich. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Intervalltraining nicht nur die Laufleistung steigern kann, sondern auch dabei helfen kann, Pfunde zu verlieren, falls das Ihr Ziel ist.
In der Übersichtsarbeit und Metaanalyse, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, werteten die Forscher die Daten von 36 früheren Studien aus, an denen 1 012 Personen teilgenommen hatten und in denen die Auswirkungen des Intervalltrainings mit einem kontinuierlichen Training mittlerer Intensität über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen verglichen wurden.
Die Studienautoren unterteilten das Intervalltraining in zwei Kategorien: HIIT und Sprint-Intervalltraining. Sie definierten HIIT als ein Training, das mit 80 Prozent oder mehr der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird, und Sprintintervalltraining als ein Training, das der VO2-Maximalleistung entspricht oder diese übersteigt (mit anderen Worten: eine totale Anstrengung). Die Protokolle der einzelnen Studien variierten zwar, doch die am häufigsten verwendete HIIT-Routine umfasste 4 Minuten hochintensives Training, gefolgt von 3 Minuten Erholung. Bei den Sprints wurden in den meisten Fällen 30 Sekunden „volle“ Anstrengung im Wechsel mit 4 Minuten Erholung oder 8 Sekunden Arbeit mit 12 Sekunden Erholung verwendet.
Mäßig intensives Training ist definiert als eine kontinuierliche Anstrengung, bei der Sie 55 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder 40 bis 60 Prozent Ihrer VO2 max erreichen. Auch hier variierten die Dauerübungen, reichten aber von 10 bis 60 Minuten, wobei 40 bis 45 Minuten und 29 bis 35 Minuten am häufigsten vorkamen.
Die Ergebnisse? Während die Teilnehmer mit beiden Arten des Intervalltrainings (HIIT und Sprint) und mit kontinuierlichem Training mittlerer Intensität Gewicht und Körperfett verloren, war das Intervalltraining als Ganzes effektiver. Diejenigen, die eine der beiden Arten des Intervalltrainings absolvierten, verloren etwa 29 Prozent mehr Gewicht als diejenigen, die kontinuierlich mit mittlerer Intensität trainierten.
„Intervalltraining scheint den Stoffwechsel zu verändern, und Übungen mit höherer Intensität scheinen viele physiologische Veränderungen zu fördern, die eine langfristige Gewichtsabnahme begünstigen könnten“, sagte der Mitautor der Studie, Dr. Paulo Gentil, Professor an der Abteilung für Leibeserziehung und Tanz an der Universidade Federal de Goiás in Brasilien, gegenüber Runner’s World. „
Mäßige Intensität hingegen bewirkt laut Gentil nicht die gleichen Veränderungen im Stoffwechsel wie Training mit höherer Intensität.
„Während der Durchführung des Trainings werden zwar Fett und Kalorien verbrannt, aber es hat sich gezeigt, dass es nach Beendigung des Trainings zu Stoffwechselveränderungen kommt, die den Fettabbau erschweren und die Fettansammlung begünstigen können“, sagte er. „Das bedeutet zwar nicht, dass Menschen durch Sport mit niedriger bis mittlerer Intensität Fett zunehmen, aber es deutet darauf hin, dass die metabolische Anpassung an diese Form des Sports zumindest teilweise das Fett während des Trainings kompensieren könnte.“
Aber nur weil die Forschung herausgefunden hat, dass Intervalle besser für die Gewichtsabnahme sind, heißt das nicht, dass mehr Intervalle auch besser sind. Da diese Art von Training für den Körper anstrengender ist, sollte man sie nicht so oft wie leichte Läufe absolvieren.
Wenn Sie also zum Beispiel ein wirklich hartes Schnelligkeitstraining absolviert haben, bei dem ein Großteil Ihrer Glykogenspeicher aufgebraucht wurde, brauchen Sie zwei bis drei Tage Erholungszeit, bevor Sie ein weiteres Training absolvieren, so Gentil. Weitere Informationen darüber, wie Sie Intervalle zu Ihrem Vorteil nutzen können, finden Sie in unserem ultimativen HIIT-Leitfaden für Läufer.
Und wenn Sie das Ziel haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie neben der Art des Trainings auch darauf achten, was Sie auf Ihren Teller legen. Gentil weist auch darauf hin, dass eine gesunde Ernährung ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme ist und dass die Kombination einer guten Ernährung mit Intervalltraining der beste Weg ist, um erfolgreich abzunehmen.