Was ist Cardio, und wie oft sollten Sie es tun?

Sie wissen, dass Sie es tun sollten. Du weißt, dass es ein Segen für die Gesundheit sein kann. Sie wissen, dass man dabei schwitzt. Aber was genau ist Herz-Kreislauf-Training eigentlich? Wie wirkt es sich auf den Körper aus, anders als andere Formen der Bewegung? Was zählt als Ausdauertraining und was nicht? Wie oft sollten Sie es machen und wie sollten Sie es machen? Nachstehend finden Sie die Antworten.

Was ist Ausdauertraining?

„Die meisten Menschen denken bei Ausdauertraining an ein gleichmäßiges Training, wie z. B. Joggen“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S. und Senior Manager für Fitness- und Ernährungsinhalte bei Openfit. „Aber eigentlich ist Cardio alles, was A) die Herz- und Atemfrequenz erhöht und B) die Funktion von Herz, Lunge und Kreislaufsystem verbessert.“

Um mehr Klarheit in diese Art von Training zu bringen, wollen wir ein paar verbreitete Missverständnisse über Cardiotraining der Reihe nach aufklären:

Mythos: Cardio ist jede Übung, die die Herzfrequenz erhöht

Nicht ganz. So gut wie jede körperliche Aktivität kann die Herzfrequenz erhöhen, vom Heben von Gewichten über den Spaziergang zwischen Schreibtisch und Badezimmer bis hin zum morgendlichen Aufstehen aus dem Bett. Damit eine Aktivität als Kardio-Training gilt, muss sie die beiden oben genannten Kriterien erfüllen. Kurz gesagt, sie muss Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen und Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern, so wie eine Bizepsübung Ihren Bizeps und eine Bauchmuskelübung Ihre Bauchmuskeln herausfordern muss.

Freizeitaktivitäten wie Spazierengehen und leichtes Radfahren haben zwar ihre eigenen Vorteile und sind kardiovaskulär, aber sie sind kein Kardiotraining (es sei denn, Sie sind sehr konditionsschwach). Das liegt daran, dass sie Herz und Lunge nicht genug fordern, um ihre Funktion zu verbessern.

Mythos: Kardio ist dasselbe wie „aerobes Training“

Aerobes Training ist eine Form des Kardiotrainings – aber nicht die einzige.

Stellen Sie sich Ihren Körper als Hybridfahrzeug mit zwei Motoren vor: einer ist aerob – das heißt, er benötigt Sauerstoff zum Laufen, während der andere anaerob ist – das heißt, er benötigt keinen Sauerstoff. Beide Motoren sind immer aktiv, aber je nach Dauer und Intensität Ihres Trainings arbeitet einer stärker als der andere.

Das aerobe System eignet sich am besten für lange und relativ einfache Aktivitäten – die Dinge, mit denen Sie die meiste Zeit des Tages verbringen: Schreibtischarbeit, Essen, Spazierengehen – und für Trainingsformen mit geringerer Intensität, wie Joggen. Sie können das aerobe System durch kontinuierliche Aktivitäten mit niedriger Intensität, die 20 Minuten oder länger dauern, betonen.

Der anaerobe Motor ist für schnelle und intensive Aktivitäten, wie das Hocken einer Langhantel oder einen 30-Sekunden-Sprint. Er wird auch bei wiederholten Ausbrüchen intensiver Aktivität betont, wie z. B. bei Cardio-Workouts mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT).

Zahlreiche Forschungsergebnisse der letzten zwei Jahrzehnte (einschließlich dieser Studie) zeigen, dass sowohl aerobes als auch anaerobes Training die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern kann – und daher gelten beide Ansätze als „Cardio“-Training.

Mythos: Man muss seine Herzfrequenz messen, um ein gutes Kardiotraining zu absolvieren

Da Herz-Kreislauf-Training direkt damit zusammenhängt, wie stark das Herz arbeitet, muss das bedeuten, dass man seine Herzfrequenz mit einem schicken Herzfrequenzmessgerät messen muss, richtig?

Nicht ganz. Während Trainer traditionell die Formel der „altersangepassten Herzfrequenz“ (siehe hier) verwenden, um die Intensität beim Ausdauertraining zu ermitteln, wurde sie in den letzten Jahren in Frage gestellt: Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab beispielsweise, dass die altersabhängige Formel für viele Frauen möglicherweise nicht korrekt ist. Andere Studien zu verschiedenen Altersgruppen sind zu einem ähnlichen Ergebnis gekommen.

Glücklicherweise gibt es eine genauere und praktischere Methode, um zu ermitteln, wie hart Ihr Herz arbeitet. Machen Sie einfach den Gesprächstest: Wenn es Ihnen schwer fällt, zu sprechen, selbst in kurzen Sätzen, dann bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie sich im richtigen Bereich befinden, um die Aktivität als Herzsport zu bezeichnen.

Mythos: Man muss laufen, Rad fahren oder schwimmen, sonst ist es kein Ausdauertraining.

Beim Ausdauertraining kommt es nicht darauf an, was man tut, sondern wie man es tut.

„Der Begriff Ausdauertraining umfasst viel mehr als einen langen Lauf“, sagt Thieme. „Dazu gehören auch HIIT-Workouts, Tanzen und einige Arten von Krafttraining (wie Zirkeltraining). Sogar anstrengende Tätigkeiten im Haushalt zählen dazu (wie Laub harken, Möbel umstellen oder Lebensmittel die Treppe hinauftragen), wenn man sie mit genügend Engagement und Intensität durchführt.“ Um herauszufinden, ob die von Ihnen gewählte Aktivität zählt, probieren Sie einfach den oben erwähnten Gesprächstest aus.

Beispiele für Kardio-Übungen

Sicher, Standard-Workouts wie Laufen, Radfahren und Treppensteigen können großartige Kardio-Übungen sein, aber das gilt auch für Kickboxen, Basketballspielen und Schneeschaufeln. Die Möglichkeiten des Kardiotrainings sind nahezu unbegrenzt. Sie müssen nur die Intensität hoch genug halten, um Ihr Herz und Ihre Lungen zu fordern.

Kardio-Training kann ein gleichmäßiges Training sein, das mit niedriger bis mittlerer Intensität durchgeführt wird, wie Joggen oder eine leichte Fahrradtour. Kardio-Training kann auch aus Intervallen mit hoher Intensität bestehen, wie z. B. HIIT, bei dem Sie 20-120 Sekunden lang Vollgas geben und dann gerade so lange ruhen, dass Sie die nächste Runde mit gleicher Intensität durchführen können (wie Tabata).

Denken Sie daran, dass bei allen Cardio-Aktivitäten, für die Sie sich entscheiden, große Muskelgruppen in den Beinen und im Rumpf beansprucht werden sollten, da kleinere Muskelgruppen wie Bizeps und Waden keinen so großen Sauerstoffbedarf haben, dass sie das Herz-Kreislauf-System allein belasten.

Vorteile des Cardio-Trainings

Wofür ist Cardio-Training gut, und warum sollten Sie es machen? Wie Zähneputzen und sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht ist es eine der unbestreitbar gesündesten Aktivitäten, die Sie tun können.

Indem Sie Ihr Herz-Kreislauf-System fordern und stärken, erhöhen Sie seine Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, Blut zu den arbeitenden Muskeln zu pumpen und Kohlendioxid und andere Abfallprodukte aus Ihrem System zu entfernen. Und da Ihr Herz das Blut effizienter pumpen kann, verlangsamt sich Ihre Ruheherzfrequenz, was die Belastung Ihres wichtigsten Muskels verringert.

Kurz gesagt: Kardiotraining trägt dazu bei, dass Herz und Lunge sowohl während des Trainings als auch im Ruhezustand besser funktionieren.

Wie Sie das beste Kardiotraining für sich auswählen

Eine kürzlich im Journal of Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass vier bis fünf Kardiotrainings pro Woche optimal für die kardiovaskuläre Gesundheit und Langlebigkeit sind. Im Laufe eines Lebens ist das eine Menge Zeit im Kardio-Sattel. Wie also sollten Sie diese Zeit verbringen?

Da Herz-Kreislauf-Training eine breite Palette von Aktivitäten umfassen kann – vom stationären Radfahren über Tanzen bis hin zum Laubharken – haben Sie viele Möglichkeiten, aus denen Sie wählen können, und Sie sollten mehrere wählen. Schließlich müssen Sie das Ausdauertraining nicht auf das Training beschränken, sondern können es auch in Ihren Alltag einbauen. Die folgenden vier Faktoren helfen Ihnen bei der Entscheidung, welche Art des Cardiotrainings für Sie am besten geeignet ist.

1. Bequemlichkeit. Unabhängig davon, welche Art von Ausdauertraining Sie regelmäßig absolvieren möchten, sollten Sie es so gestalten, dass es bequem ist. Mit anderen Worten, verpflichten Sie sich nicht zum Schwimmen, wenn Sie keinen leichten Zugang zu einem Schwimmbad haben, oder zum Radfahren, wenn Sie keinen leichten Zugang zu freien Straßen oder einem Radweg (oder einem Spinningrad) haben. Idealerweise sollten Sie etwas wählen, das Sie in der Nähe Ihres Zuhauses durchführen können und das nur wenig Vorbereitung und Ausrüstung erfordert. Sie können sogar zu Hause Cardiotraining machen!
2. Vorlieben. Das Internet ist voll von Ratschlägen über die beste Art des Kardiotrainings, aber letztlich ist das beste Kardiotraining dasjenige, das Sie konsequent durchführen. Fahren Sie also nicht Mountainbike, wenn Sie keinen Adrenalinsport mögen, oder schwimmen Sie nicht, wenn Sie das Wasser hassen. Suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen Spaß macht. Vielleicht möchten Sie etwas machen, das von Kampfsportarten inspiriert ist, oder ein Tanztraining. Oder vielleicht möchtest du an manchen Tagen einfach nur deine Schuhe schnüren, deine Workout-Wiedergabeliste aufdrehen und eine Runde joggen gehen. Da Cardio so viele Aktivitäten umfasst, sollten Sie sich nicht auf etwas beschränken, zu dem Sie sich zwingen müssen.
3. Körperliche Einschränkungen. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Gelenkverletzungen haben, insbesondere an den Knien, Knöcheln und dem unteren Rücken, sollten Sie Aktivitäten mit hoher Belastung (wie Laufen und Basketball) vermeiden. Halten Sie sich stattdessen an gelenkschonende Ausdaueraktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Krafttraining. Wenn Sie ein leichtes Ausdauertraining für zu Hause suchen, versuchen Sie es mit Yoga oder Pilates, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Sie zum Schwitzen zu bringen, ohne zu springen oder Ihre Gelenke zu belasten.
4. Zeit. Manche Menschen leben für eine vierstündige Fahrradtour am Wochenende. Andere möchten es lieber schnell hinter sich bringen und rauskommen. Zum Glück lässt sich das Ausdauertraining in weniger als 30 Minuten absolvieren. Skeptisch? Mit der richtigen Art von HIIT-Training können Sie in 20 bis 30 Minuten ein schweißtreibendes Cardio-Training absolvieren. Was auch immer Sie wählen, achten Sie nur darauf, dass es in Ihren Zeitplan passt.

Openfit Cardio-Workouts, die Sie zu Hause machen können

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Tough Mudder T-MINUS 30

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600 Secs

Wenn Sie 10 Minuten Zeit haben, haben Sie genug Zeit für ein effektives Cardio-Workout. Trainer Devin Wiggins holt jede einzelne dieser 600 Sekunden mit hochintensiven Workouts heraus, die Ihre Fettverbrennung und Ihr Muskelaufbaupotenzial maximieren. Zwei oder mehr Workouts können auch gestapelt werden, um eine längere, noch effektivere Trainingseinheit zu schaffen.

Xtend Barre

Diese 30-minütigen Versionen von Andrea Rogers‘ unverkennbarem Studiokurs kombinieren Pilates, Ballettgrundlagen und energiereiches Cardio, um Fett zu verbrennen und einen muskulöseren Körper zu formen. Xtend Barre verbindet die isometrischen Übungen des traditionellen Barre-Workouts mit dynamischen Bewegungen, die den gesamten Bewegungsradius abdecken und so für Spaß, Frische und Herausforderung sorgen.

Rough Around the Edges

Dieses intensive, ergebnisorientierte Trainingsprogramm wird von einem Team professioneller Stuntfrauen geleitet, die Ihnen die Bewegungen beibringen, die sie zur Vorbereitung auf ihre Rollen ausführen. Das Ergebnis ist eine Reihe von herausfordernden, unkonventionellen Workouts – wie Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing und Firecracker Weighted Core – die darauf ausgelegt sind, Fett zu verbrennen und Kraft aufzubauen.