Medizinisch geprüft von Abbey Sharp, registrierte Diätassistentin (RD), BASc.
Was ist das Beste, was man während des Trainings trinken kann, um hydriert zu bleiben, und werden Kokosnusswasser, Sportgetränke, Milch und Energy Drinks wirklich einen Unterschied bei Ihrem Training machen?
So, Sie sind ins Schwitzen gekommen und müssen sich hydrieren. Was nimmst du? Gatorade? Kokosnusswasser? Milch? Es gibt tonnenweise Getränke auf dem Markt, die behaupten, das Beste vom Besten für Sportler und aktive Menschen zu sein, aber sind sie wirklich besser als einfaches altes Wasser?
Was trinkt man am besten während des Trainings?
Zunächst werden wir mal kurz nerdig. Wenn Sie Sport treiben, schwitzen Sie Wasser und Elektrolyte, nämlich Natrium und Kalium, aus. Deshalb ist es wichtig, dass Sie vor, während und nach dem Sport Flüssigkeit zu sich nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Aus diesem Grund werden viele Sportgetränke auf dem Markt damit beworben, dass sie reichlich Elektrolyte enthalten und eine bessere Flüssigkeitszufuhr bieten als Wasser in Flaschen. Die Hauptbestandteile vieler Sportgetränke sind Wasser, Kohlenhydrate (in der Regel Zucker) und Natrium, die alle darauf abzielen, die optimale Leistung während des Trainings aufrechtzuerhalten und den Körper nach dem Training durch Aufrechterhaltung der Flüssigkeits-, Energie- und Elektrolytversorgung wieder aufzufüllen.
Aber was sagen die Beweise darüber, ob diese Getränke uns wirklich besser hydrieren als Wasser?
Kokosnusswasser
Ein neuer Konkurrent, Kokosnusswasser, ist in das Spiel um die Flüssigkeitszufuhr beim Sport eingestiegen. Es gilt als natürliche Alternative zu hergestellten Sportgetränken, da es natürlich vorkommt und reich an Kalium ist, außerdem Natrium, Chlorid und einige Kohlenhydrate enthält, was es zu einem attraktiven Trainingsgetränk macht. Nicht zu vergessen, dass Kokoswasser dank Prominenter wie Rhianna, Madonna und Courteney Cox super trendy geworden ist. Klinisch gesehen kann es zur Auffüllung des Flüssigkeitshaushalts bei Dehydrierung durch Durchfall eingesetzt werden. In der Welt der Sporternährung wird Kokosnusswasser eine ähnliche hydratisierende Wirkung zugeschrieben wie elektrolythaltigen Sportgetränken. Eine Studie, in der VitaCoco, ein Sportgetränk aus Kokosnusswasser, mit Wasser in Flaschen verglichen wurde, ergab jedoch keinen statistisch signifikanten Unterschied bei der Flüssigkeitsretention und der Körpermasse vor und nach einer dehydrierenden Übung. Ist Kokosnusswasser also schlecht? Nicht unbedingt; sowohl normales Leitungswasser als auch Kokosnusswasser sind in der Lage, den Körper mit der notwendigen Feuchtigkeit zu versorgen, aber für die meisten von uns ist das erstere genau richtig.
Koffeinhaltige Energy-Drinks
Es gibt Behauptungen, dass der Konsum von koffeinhaltigen Energy-Drinks (Redbull, Monster usw.) die Gesamtleistung aufgrund des Zuckergehalts in Kombination mit Stimulanzien wie Taurin, Guarana und Koffein steigern kann. Wie das? Das Koffein führt zu einem Anstieg der Herzfrequenz und zur Einsparung von Glykogen, wodurch die verfügbaren Energiespeicher aufgefüllt werden und die Energie länger erhalten bleibt, was besonders bei Ausdaueraktivitäten von Nutzen sein kann. Es sind jedoch qualitativ hochwertigere Studien erforderlich, um festzustellen, ob koffeinhaltige Energydrinks für die Leistung und die Flüssigkeitszufuhr während des Sports wirklich von Vorteil sind, insbesondere weil Koffein seine eigenen Nebenwirkungen und Auswirkungen auf den Körper hat. Ganz zu schweigen davon, dass Energy-Drinks in der Regel einen sehr hohen Zuckergehalt haben und Müdigkeit auftreten kann, sobald der Zucker und das Koffein den Körper verlassen (auch bekannt als der gefürchtete Zucker-Crash).
Milch und Getränke auf Milchbasis
Milch? Ja, Sie haben richtig gelesen! Auch wenn es nicht so populär ist, haben einige behauptet, dass Milch das Beste ist, was man während des Sports trinken kann, da die Proteine in der Milch, Molke und Kasein, die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung auf die gleiche Weise fördern können wie Sportgetränke oder kohlenhydrat- und natriumhaltige Lebensmittel und Flüssigkeiten. Dies eröffnet die Möglichkeit, nach dem Training Eiweißshakes und -getränke auf Milchbasis einzunehmen, obwohl dies eine persönliche Entscheidung ist, da nicht jeder Milch verträgt. Eine Studie hat ergeben, dass Sojamilch ebenso wirksam sein kann, was eine gute Nachricht für meine laktosefreien Freunde ist. Dennoch würde ich sagen, dass weitere Studien erforderlich sind, bevor man endgültige Schlussfolgerungen ziehen kann. Ich würde auch nicht empfehlen, Wasser vollständig durch Milch zu ersetzen, da man pro Tasse mindestens 100 Kalorien zu sich nimmt.
Sportgetränke
Also, hier ist der große Kahuna: Sportgetränke. Ist das wirklich das Beste, was man beim Sport trinken kann? Egal, ob Sie auf der Seite des blauen Powerade oder des lilafarbenen Gatorade stehen (oder auf der Seite von Bio- und Naturprodukten, die Sie bei Whole Foods gefunden haben), Sportgetränke gibt es in der Welt des Sports schon lange als hydratisierende Alternative zu einfachem Wasser, weil sie Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten. Einige Quellen weisen darauf hin, dass Sportgetränke oder andere Flüssigkeiten mit einem angemessenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Natrium eher für längere und/oder kurze, hochintensive Trainingseinheiten geeignet sind als für Trainingseinheiten mit geringer Intensität, um die Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training aufrechtzuerhalten. Und warum? Ganz einfach, weil der Zucker in diesen Getränken dazu beiträgt, die arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen, die für lange Trainingseinheiten (60 Minuten und länger) benötigt wird, und die Elektrolyte dazu beitragen, eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten.
Aber es gibt einige Dinge zu beachten. Sportgetränke für Ausdauerübungen können die Leistung verbessern, aber wenn die Menge an Kohlenhydraten im Getränk zu hoch ist, kann dies die für den Körper verfügbare Wassermenge einschränken. Ganz zu schweigen davon, dass eine Kohlenhydratquelle, die hauptsächlich aus Fruchtzucker besteht, zu Magenverstimmungen führen kann, und niemand möchte auf die Toilette rennen, während er eigentlich nur laufen will. Auch wenn Zucker die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgt, kann der Zucker in Sportgetränken den Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, und Sie diese bösen Buben trinken, als wären sie, nun ja, Wasser, und Sie nicht an hochintensiven Aktivitäten teilnehmen, werden Sie wahrscheinlich zunehmen. Oh, und das Natrium? Es ist auf jeden Fall hilfreich bei höherer Aktivität oder in wirklich heißen Umgebungen, da Sie über den Schweiß mehr Elektrolyte verlieren, was Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Für die meisten von uns, die in der Mittagspause trainieren, gibt es wirklich keinen Grund, zu viel Natrium zu sich zu nehmen, da unsere tägliche Salzzufuhr bereits hoch genug ist.
Was sollte man beim Sport am besten trinken?
Sie haben es vielleicht schon geahnt, aber in den meisten Fällen ist Wasser das Beste, was man beim Sport trinken kann. Es ist genauso gut wie andere Sportgetränke und Kokosnusswasser für die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training im Alltag. Das soll nicht heißen, dass das eine besser ist als das andere. Letztendlich ist es eine persönliche Entscheidung, ob Sie das eine dem anderen vorziehen, aber bedenken Sie, dass bei geringer Trainingsintensität die Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und einer ausgewogenen Ernährung ebenso effektiv ist, um Ihren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt in Schach zu halten. Sportgetränke und Kokosnusswasser werden für längere und/oder hochintensive Übungen oder bei heißem Klima empfohlen, wenn Sie wie verrückt schwitzen. Wenn Sie diese Getränke bevorzugen, wählen Sie solche, die keinen Kohlensäure- und Koffeingehalt haben, eine geringe Menge Natrium enthalten und nicht nur mit Fruktose gesüßt sind. Und betrachten Sie diese als Ergänzung zu reinem, unverfälschtem Wasser. Vergessen Sie nicht die Vorzüge eines schönen kalten Glases H2O.
Sagen Sie mir also, was Sie während des Trainings am besten zur Flüssigkeitszufuhr trinken sollten?
Haben Sie einen Unterschied in Ihrer Leistung festgestellt, wenn Sie ein Getränk im Vergleich zu einem anderen verwendet haben?
Was ist dein Lieblingsgetränk (okay, ich werde nicht lügen, ich LIEBE blaues Gatorade).
Lass mir unten einen Kommentar mit deinen Gedanken!
Beitrag von:
RD2B Amy Choi