Highlights
- Fruktose ist eine Zuckerart, die als Monosaccharid bekannt ist.
- Wie andere Zucker liefert Fruktose vier Kalorien pro Gramm.
- Fruktose ist auch als „Fruchtzucker“ bekannt, da sie hauptsächlich in vielen Früchten vorkommt. Sie kommt auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Honig, Zuckerrüben, Zuckerrohr und Gemüse vor.
- Fruktose ist das süßeste natürlich vorkommende Kohlenhydrat und ist 1,2-1,8 Mal süßer als Saccharose (Haushaltszucker).
- Fruktose benötigt für den Stoffwechsel kein Insulin und hat nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Es gibt viele verschiedene Arten von Zucker, von denen einige häufiger vorkommen als andere. Fruktose ist eine Zuckerart, die als Monosaccharid bekannt ist, also ein „Einfachzucker“ wie Glukose. Monosaccharide können sich zu Disacchariden verbinden, von denen Saccharose, der „Haushaltszucker“, der häufigste ist. Saccharose besteht zu 50 % aus Fruktose und zu 50 % aus Glukose. Fruktose und Glukose haben die gleiche chemische Formel (C6H12O6), aber eine unterschiedliche Molekularstruktur, wodurch Fruktose 1,2-1,8 Mal süßer ist als Saccharose. In der Tat ist Fruktose das süßeste natürlich vorkommende Kohlenhydrat. In der Natur kommt Fruktose am häufigsten als Bestandteil von Saccharose vor. In Pflanzen kommt Fruktose auch als Monosaccharid vor, jedoch nie ohne die Anwesenheit anderer Zucker.
Woher kommt Fruktose?
Fruktose wird manchmal als „Fruchtzucker“ bezeichnet und ist ein natürlich vorkommender Zucker, der vor allem in Früchten (wie Äpfeln, Datteln, Feigen, Birnen und Pflaumen), aber auch in Gemüse (wie Artischocken, Spargel, Pilzen, Zwiebeln und Paprika), Honig, Zuckerrüben und Zuckerrohr vorkommt. Reine Fruktose wird kommerziell aus Mais oder Saccharose in kristalliner Form hergestellt und als Zutat in verpackten Lebensmitteln und Getränken verwendet. Obwohl Fruktose in Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (einer 55:45-Mischung aus den Monosacchariden Fruktose und Glukose) enthalten ist, sollte kristalline Fruktose nicht mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt verwechselt werden.
Ist Fruktose ein natürlicher oder zugesetzter Zucker?
Fruktose kann ein natürlicher Zucker oder ein zugesetzter Zucker sein, je nach Quelle. Er gilt als natürlicher Zucker, wenn wir ihn direkt aus pflanzlichen Lebensmitteln zu uns nehmen. Sie gilt als zugesetzter Zucker, wenn sie aus verpackten Lebensmitteln und Getränken stammt, denen bei der Herstellung fructosehaltige Zucker (wie kristalline Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Saccharose) zugesetzt wurden.
Es gibt zwar keine Empfehlung für den Fructoseverzehr, doch wird in den aktuellen Ernährungsrichtlinien empfohlen, den Verzehr von zugesetzten Zuckern auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen, d. h. weniger als 50 Gramm zugesetzte Zucker, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Etwa sechs von zehn amerikanischen Erwachsenen nehmen mehr zugesetzten Zucker zu sich, als empfohlen wird.
Wie wird Fruktose verdaut?
Die meisten Zucker werden vom Körper auf ähnliche Weise verstoffwechselt. Fruktose wird jedoch etwas anders verarbeitet als andere Zuckerarten. Dies hat unter Ernährungswissenschaftlern zu einer Debatte über die Rolle von Fruktose für die Gesundheit geführt. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass Fruktose zwar keine besonderen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben scheint, dass aber „fruktosehaltige Zucker zu Gewichtszunahme, einem Anstieg der kardiometabolischen Risikofaktoren und zu Krankheiten führen können, wenn sie die überschüssigen Kalorien liefern“
Ob aus Vollwertkost, fruktosereichem Maissirup, Saccharose oder als zugesetzte Zutat verzehrt, der größte Teil der von uns verzehrten Fruktose wird von der Leber verstoffwechselt, wo sie in einem Prozess, der kein Insulin erfordert, in Energiequellen für den Körper umgewandelt wird. Glukose hingegen wird mit Hilfe von Insulin in den Blutkreislauf freigesetzt, wo sie von unserem Gewebe als Energiequelle genutzt wird. Unabhängig von ihrer Quelle liefern Fruktose und andere häufig konsumierte Zucker ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien (vier) pro Gramm. Im Gegensatz zu anderen Zuckern benötigt Fruktose kein Insulin, um aufgenommen zu werden, und hat daher nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Einige Menschen haben Schwierigkeiten, Fruktose zu absorbieren, wenn sie sie in großen Mengen zu sich nehmen, und einige können Fruktose überhaupt nicht aufnehmen. Den Betroffenen wird empfohlen, die Fruktosezufuhr zu überwachen oder einzuschränken und im Falle der seltenen genetischen Störung, der so genannten hereditären Fruktoseintoleranz (HFI), ganz darauf zu verzichten. Etwa einer von 20.000-30.000 Menschen wird jedes Jahr mit HFI geboren. Da Menschen mit HFI Fruktose nicht verstoffwechseln können, müssen Lebensmittel und Getränke, die Fruktose, Saccharose oder den Zuckeralkohol Sorbit enthalten, von ihrer Ernährung ausgeschlossen werden.
Warum wird Lebensmitteln und Getränken Fruktose zugesetzt?
Der größte Teil der Fruktose, die wir zu uns nehmen, liegt in Form von Saccharose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt vor. Wenn sie als Zutat verpackten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, dient reine Fruktose in erster Linie der Süße. Da ihre Süße schneller wahrgenommen wird und schneller vergeht als die von Saccharose, kann Fruktose verwendet werden, um die verbleibende Süße in einigen Produkten zu minimieren. Es wird weniger Fructose benötigt, um die gleiche Süße wie Saccharose zu erreichen, und daher enthalten kalorienreduzierte Produkte manchmal reine Fructose als Zutat.
Neben der Süße gibt es noch andere Gründe, warum Fructose in Lebensmitteln verwendet wird. Zum Beispiel ist Fruktose einer der löslichsten Zucker, so dass er sich gut in Getränken mischen lässt. Fruktose ist außerdem hygroskopisch, was bedeutet, dass sie gut Wasser absorbieren kann. Darüber hinaus wirkt Fruktose als Feuchthaltemittel – eine Substanz, die dazu beiträgt, Feuchtigkeit zu binden. All diese Eigenschaften können die Textur von Lebensmitteln verbessern (z. B. bei gefrorenen Früchten) und ihre Haltbarkeit verlängern (z. B. bei Brot und Backwaren).
Wenn Sie mehr über Kohlenhydrate und Zucker wie Fruktose erfahren möchten, sehen Sie sich dieses Video an.