Was ist der optimale Zeitpunkt und die optimale Dosis für nitrathaltiges Gemüse? Was den Zeitpunkt für die Verbesserung der sportlichen Leistung angeht, so sind zwei bis drei Stunden vor einem Wettkampf so spezifisch wie möglich.
Wie sieht es mit der besten Dosis aus? Wie viel Borschtsch muss man zum Frühstück essen? Bisher haben die meisten Studien eine enge Spanne von Dosen verwendet, so dass nicht klar ist, ob mehr besser ist oder ob es eine Obergrenze oder einen Schwellenwert gibt. Eine Gruppe von Forschern beschloss, dies herauszufinden. Sie setzten Leute auf einen Heimtrainer und ließen sie so lange radeln, bis sie umfielen. Die Probanden schafften es etwa acht Minuten, nachdem sie ein Placebo getrunken hatten. Nach einem Schuss Rote-Bete-Saft, d. h. etwa einer viertel Tasse, konnten sie ein paar Sekunden gewinnen oder auch nicht. Der Genuss einer halben Tasse verschaffte ihnen jedoch etwa eine ganze zusätzliche Minute. Noch mehr zu trinken, schien keinen zusätzlichen Nutzen zu bringen.
Die halbe Tasse Rübensaft entspricht etwa 8 „Einheiten“ Nitrat. 4 Einheiten wirkten also nicht signifikant, und 16 Einheiten waren nicht besser als 8. 8 Einheiten scheinen also der Sweet Spot zur Verbesserung der sportlichen Leistung zu sein. Wie sieht es mit der Senkung des Blutdrucks aus? Auch hier zeigt sich das gleiche Bild. Der Blutdruck wurde zwar durch 4 Einheiten ein wenig gesenkt, aber 8 Einheiten wirkten besser und etwa gleich gut wie 16. Eine Senkung des Blutdrucks um 10 Punkte mag nicht nach viel klingen, aber das kann zu einer Verringerung des Herzinfarktrisikos um 25 % und des Schlaganfallrisikos um 35 % führen.
Aber Rübensaft ist verderblich und schwer zu finden. Was ist mit V8-Saft, der sowohl Rüben- als auch Spinatsaft enthält? Das ist aber nicht viel, denn man müsste 19 Liter pro Tag trinken, um das Ziel zu erreichen. Deshalb habe ich ein Kochvideo, in dem ich meinen eigenen Saft herstelle!
Reiner Rübensaft ist nitrathaltig, aber er ist ein verarbeitetes Lebensmittel. Wie viele echte Rüben oder grünes Blattgemüse müsste man essen, um das Ziel von acht Einheiten zu erreichen? Nun, die British Heart Foundation hat sich die Arbeit gemacht und eine nützliche Tabelle erstellt, die Sie in meinem Video „Veg-Table“ Dietary Nitrate Scoring Method bei Minute 2:10 sehen können. Sie berücksichtigten sowohl die Nitratkonzentration als auch die Portionsgröße für eine Reihe von Lebensmitteln und teilten alle Lebensmittel in drei Gruppen ein: eine Gruppe mit hohem Nitratgehalt, die zwei Nitrateinheiten pro Portion wert ist, eine mittlere Gruppe, die etwa eine halbe Einheit pro Portion wert ist, und eine Gruppe mit niedrigem Nitratgehalt, die ein Zehntel einer Einheit pro Portion wert ist. Die untersuchten Portionsgrößen sind allerdings ziemlich klein, weniger als drei Unzen. (Denken Sie daran, dass wir versuchen, acht Einheiten pro Tag zu erreichen.) Eine typische 15-Unzen-Dose Rote Bete würde also das Tagesziel von acht Einheiten erreichen, ebenso wie ein großer Salat mit Gemüse, die beide zur Gruppe mit hohem Nitratgehalt gehören. Die meisten Menschen nehmen nur etwa eine Einheit pro Tag zu sich, und selbst Vegetarier müssen ihren Gemüseverzehr verdoppeln, und diejenigen, die sich biologisch ernähren, müssen möglicherweise sogar noch mehr essen.
Organische Produkte enthalten zwar mehr Vitamin C, Eisen, Magnesium und Phosphor, aber in der Regel auch weniger Nitrate, da synthetische Stickstoffdünger in der biologischen Landwirtschaft gesetzlich verboten sind. Es ist einfach, 15 % mehr Bio-Gemüse zu essen, um die gleiche Nitratmenge zu erhalten, aber bei Rüben kann die Spanne größer sein. Andererseits enthalten Bio-Rüben möglicherweise mehr von bestimmten Phytonährstoffen, wie z. B. das rote Pigment, für das Rüben bekannt sind, was erklären könnte, warum die Extrakte aus Bio-Rüben im Vergleich zu konventionellen Rüben in vitro eine deutlich höhere krebshemmende Wirkung hatten.
Weitere Informationen darüber, warum man seinen Nitratkonsum erhöhen sollte, finden Sie in diesen Videos: Ganze Rüben vs. Saft zur Verbesserung der sportlichen Leistung, Sauerstoffversorgung des Blutes mit nitratreichem Gemüse und Verlangsamung unseres Stoffwechsels mit nitratreichem Gemüse.
Wenn Sie wirklich tief in die Hintergründe dieses faszinierenden Bereichs eintauchen wollen, sehen Sie sich meine ursprüngliche 16-teilige Serie an:
- Doping mit Rübensaft
- Priming the Proton Pump
- Don’t Use Antiseptic Mouthwash
- Out of the Lab & Onto the Track
- Asparagus Pee
- Pretty in Pee-nk
- Gemüse nach Nitrat bewerten
- Ist Speck gut oder ist Spinat schlecht?
- Wenn Nitrite schlecht werden
- Herzen sollte keine Rübe fehlen
- Speck und Botulismus
- Sind Nitrate Schadstoffe oder Nährstoffe?
- Vorbeugung ist besser als gepökeltes Fleisch
- Karzinogene im Geruch von gebratenem Speck
- Vitamin C-angereicherter Speck
- Sollte man also Rübensaft trinken oder nicht?
Gesundheit,
Michael Greger, M.D.
PS: Wenn Sie es noch nicht getan haben, können Sie hier meine kostenlosen Videos abonnieren und meine Live-Präsentationen mit Jahresrückblick ansehen:
- 2012: Entwurzelung der führenden Todesursachen
- 2013: More Than an Apple a Day
- 2014: From Table to Able: Behinderte Krankheiten mit Lebensmitteln bekämpfen
- 2015: Food as Medicine: Vorbeugung und Behandlung der gefürchtetsten Krankheiten durch Ernährung
- 2016: Wie man nicht stirbt: Die Rolle der Ernährung bei der Vorbeugung, Eindämmung und Umkehrung unserer 15 häufigsten Todesursachen