Die beiden Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sollen vor Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichem Herztod schützen. Die Vorteile von DHA und EPA werden auch mit einem geringeren Risiko für Diabetes Typ 2, Makuladegeneration und Alzheimer in Verbindung gebracht. Sie fördern auch eine gesunde Augen- und Gehirnentwicklung bei Säuglingen.
Zuchtlachs im Vergleich zu Wildlachs:
Bei wild gefangenem Lachs stammen die Omega-3-Fettsäuren aus Algen, Plankton und kleineren Fischen (z. B. Hering), die in der Nahrung enthalten sind. Zu den Wildlachsarten gehören Chinook, Sockeye (rot), Coho, Pink und Chum. Chinook-, Chum- und Coho-Lachse können auch gezüchtet werden.
Die überwiegende Mehrheit der gezüchteten Lachse (über 90 Prozent) sind Atlantische Lachse, die unter kontrollierten Bedingungen gezüchtet und geerntet werden. Der Omega-3-Fettgehalt von Zuchtlachs hängt von der Art des Futters ab, das aus einer Kombination von Pflanzen, Getreide, Fischmehl und Fischöl besteht.
Zuchtlachs hat mehr Omega-3-Fettsäuren:
Drei Unzen Atlantischer Lachs haben 175 Kalorien, 10,5 Gramm Fett und 1.820 Milligramm DHA plus EPA. Die gleiche Portion Sockeye-Lachs enthält 133 Kalorien, 4,7 Gramm Fett und 730 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
Er ist außerdem reich an Proteinen, B-Vitaminen (insbesondere B12), Selen und Kalium. Lachs ist eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben und 350 bis 715 internationale Einheiten (IE) pro drei Unzen liefern. (Health Canada empfiehlt 600 IE pro Tag für Kinder im Alter von einem Jahr bis zu Erwachsenen im Alter von 70 Jahren und 800 IE pro Tag für Erwachsene über 70 Jahre):
„Es hat sich herausgestellt, dass gezüchteter Atlantiklachs dem wilden Pazifiklachs den Rang abläuft, da er pro Portion 20 bis 70 Prozent mehr Omega-3-Fettsäuren enthält.“
Fishing for Facts
Forschungsergebnisse legen nahe, dass gesunde Erwachsene mindestens 250 bis 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (DHA + EPA) pro Tag zu sich nehmen, um sich vor koronaren Herzerkrankungen zu schützen. Omega-3-Fettsäuren lassen sich im Körper speichern, so dass man sie nicht jeden Tag essen muss, um diese Zielmenge zu erreichen. Ein Beispiel: Drei Unzen Atlantischer Lachs liefern 260 mg pro Tag (die Rechnung: 1820 mg DHA+EPA/7 Tage = 250 mg pro Tag)
Milligramm DHA + EPA
(kombiniert) pro drei Unzen, trocken gekocht (z.B.. Backen, Grillen), sofern nicht anders angegeben:
- Lachs, atlantisch, gezüchtet 1.820
- Hering, pazifisch 1.800
- Anchovis, europäisch 1.750
- Hering, atlantisch 1.700
- Sablefish/Black Cod 1.520
-
Lachs, Chinook, wild 1,475 - Lachs, Sockeye, Konserven, geräuchert (Native Alaska) 1,335
- Thunfisch, frisch, Bluefin* 1,280
- Lachs, Sockeye, Konserven, abgetropft 1.080
- Heilbutt, Grönland 1.000
- Makrele, spanisch 1.050
- Lachs, rosa, Dose, abgetropft 920
- Lachs, Coho, wild 900
- Sardinen, Atlantik, Dose, abgetropft 830
- Forelle, Regenbogen, wild 830
- Forelle, Regenbogen, gezüchtet 750
- Lachs, Sockeye, wild 730
- Thunfisch, weiß (albacore), Dose, abgetropft* 730
- Lachs, Ketalachs, wild 683
- Muscheln, feucht gekocht 665
- Lachs, rosa, wild 524
- Austern, pazifisch, roh 585
- Austern, östlich, roh 333
- Thunfisch, hell, in Dosen, abgetropft 190
*Hoch an Quecksilber; Frauen im gebärfähigen Alter und kleine Kinder sollten diese Arten meiden.
Quelle: USDA National Nutrient Database, 2015
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