Der Spagat wird oft als der ultimative Test der Beweglichkeit angesehen. Als Anfänger kann es verwirrend sein, zu wissen, was der Unterschied zwischen einem Front Split und einem Side Split ist. Was quadratische Hüften sind und welche Muskeln man tatsächlich dehnen muss, um sein Ziel zu erreichen. In diesem Artikel gehe ich darauf ein, welche Art von Spagat einfacher ist und warum!
Übersicht
- 3 Arten von Spagat
- Was bedeutet quadratische Hüften?
- Dehnen mit quadratischen Hüften
- Welche Muskeln werden bei einem Spagat benutzt?
- Ist ein Frontal- oder Seitenspagat einfacher?
3 Arten von Spagat
Es gibt drei Arten von Spagat, die jeder mit viel Dehnung und Übung lernen kann.
True Front Split
Der True Front Split (Square) wird erreicht, indem man mit gestreckten Beinen in entgegengesetzte Richtungen sitzt, während die Hüften im Quadrat bleiben* (1). Die Körpermitte ist angespannt, der Rücken befindet sich in einer neutralen Position und die Knie und Knöchel des hinteren Beins zeigen direkt nach unten zum Boden. Das Training für den echten Frontsplit erfordert eine größere Beweglichkeit der Hüftbeuger, um die Hüften aktiv nach unten zu ziehen und die Ausrichtung in den Hüften beizubehalten. Diese Variante ist vor allem bei Tänzern und Turnern verbreitet, die eine größere Beweglichkeit in den Hüften benötigen, um mit ihrem Körper Formen und Linien zu schaffen.
Open Front Split
Der Open Front Split (Turned out) ist für die meisten Menschen oft einfacher zu erreichen. Bei dieser Variante sind die Hüften offen (nicht quadratisch) und das hintere Bein ist zur Seite gedreht. Die Außenrotation des hinteren Beins nach außen ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang. Dies wird häufig von Kampfsportlern praktiziert, um höhere Tritte zu erzielen, und von Tänzern bei Aufführungen, um eine Dehnung zu erzeugen.
Side or Middle Split
Der Side Split, Middle oder Straddle Split wird erreicht, indem man die Beine auf beiden Seiten des Körpers so weit wie möglich nach außen schiebt. Bei einem vollständigen Side Split liegen die inneren Oberschenkel flach auf dem Boden. Prüfen Sie mit diesem Test, ob Sie den Seitensprung beherrschen!
Um die Dehnung zu vertiefen, führen Sie Ihre Hände nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Beim Seitensprung müssen Sie Ihre inneren Oberschenkel dehnen und kräftigen.
Andere Variationen des Spagats sind der Oversplit, der Standing Front Split, der Wall Split und der Standing Side Oversplit. Du kannst damit beginnen, indem du festlegst, was deine Ziele sind.
Was bedeutet es, die Hüften quadratisch zu halten?
Um die besten Ergebnisse beim Dehnen zu erzielen, ist es wichtig zu verstehen, was es bedeutet, die Hüften quadratisch zu halten.
Die Hüften sind quadratisch, wenn beide Hüften und das Schambein in einer Linie sind (2). Deine Hüften und Schultern sollten beide nach vorne zeigen.
Um zu überprüfen, ob deine Hüften quadratisch sind, lege deine Hände auf deine Hüften. Wenn beide Hände in einer Linie liegen (stellen Sie sich vor, Sie halten ein Lenkrad fest), dann sind Ihre Hüften quadratisch. Wenn eine Hand vor der anderen liegt, sind Ihre Hüften offen.
Dehnen mit quadratischen Hüften
Bei Dehnübungen für den Spagat sollten Sie immer mit einem guten Aufwärmen beginnen und darauf achten, dass Ihre Hüften quadratisch sind. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Muskeln auf beiden Seiten dehnen und anspannen. Außerdem ist es sicherer, in tiefe Dehnungen hinein- und wieder herauszukommen, wenn Ihre Gelenke richtig ausgerichtet sind. Das Training mit offenen Hüften führt zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung und erhöht das Risiko, sich beim Dehnen zu verletzen.
Welche Muskeln werden bei einem Split beansprucht?
Die Art des Splits, für den Sie sich entscheiden, hängt davon ab, welche Ziele Sie verfolgen. Jede Variante erfordert die Aktivierung verschiedener Muskeln im Bereich der Hüfte, der Kniesehnen und der Quads. Das bedeutet, dass die Beherrschung eines Spagats oder einer Variante nicht bedeutet, dass es einfach ist, einen anderen Spagat zu machen. Wenn Sie jedoch wissen, welche Muskeln bei der Ausführung des Spagats beansprucht werden, können Sie schneller Ergebnisse erzielen.
Seitensplit
Nach anatomischen Untersuchungen (3) müssen Sie beim Dehnen des Seitensplits 4 Adduktoren, 1 Hüftbeuger und die medialen Kniesehnen dehnen. Insgesamt können Sie 5 Dehnungen durchführen, um diese Muskeln anzusprechen.
Front Split
Für den Front Split müssen Sie die Muskeln am vorderen und hinteren Bein auf beiden Seiten dehnen. Für das hintere Bein gibt es 6 Hüftbeuger und 4 Adduktoren. Am vorderen Bein müssen Sie die medialen und lateralen Hamstrings, den Kopf des Adductor magnus, die Gesäßmuskeln und den Piriformis dehnen. Es gibt 8 Muskeln, die Sie im hinteren Bein dehnen müssen, und 6 weitere im vorderen Bein. Insgesamt bräuchtest du mehr als 12 Dehnübungen, um deinen vorderen Spagat nur auf einer Seite zu schaffen.
Ist ein vorderer oder ein seitlicher Spagat einfacher?
Aus anatomischer Sicht erfordert der seitliche Spagat eine geringere Anzahl von Muskeln, die gedehnt werden müssen.
Die meisten Menschen berichten jedoch, dass der vordere Spagat einfacher zu erreichen ist. Übliche Dehnübungen wie Ausfallschritte und Kniesehnendehnung aktivieren die Muskeln für den Frontsplit. Für den Seitensprung müssen Sie Muskeln dehnen, die Sie normalerweise nicht dehnen, z. B. die Innenseite des Oberschenkels und die Leistengegend.
Der Seitensprung ist also leichter zu erreichen, aber die für den Frontsplit erforderlichen Muskeln werden häufiger gedehnt. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das Training für den vorderen Spagat zuerst dazu beigetragen hat, meine allgemeine Beweglichkeit zu verbessern, was dazu beigetragen hat, meinen seitlichen Spagat von 7 Zoll auf 2 Zoll zu senken!
Takeaway
Beim seitlichen oder mittleren Spagat müssen 5 Muskeln gedehnt werden, verglichen mit dem vorderen Spagat, bei dem man 14 Muskeln pro Bein dehnen muss.
Da die Dehnungen für den vorderen Spagat häufiger vorkommen (z.B. Variationen der Ausfallschritte, Dehnung der Kniesehnen und Waden), berichten die meisten Leute, dass es einfacher ist, den vorderen Spagat zu machen.
Siehe meine Fortschritte in der Beweglichkeit:
- Meine Reise zum Frontsplit (5 Monate)
- Seitensplit in nur 2 Wochen
- Pfannkuchen-Stretch-Progression
- Rückbeuge-Reise (Vorher Bilder)
