Wenn Sie müde und erschöpft sind und ein paar freie Stunden haben, sollten Sie diese nutzen, um Kettlebells zu schwingen oder mehr zu schlafen? Mit anderen Worten, was ist besser für Ihr Wohlbefinden: Sport oder Schlaf? Diese Frage stellen sich die meisten Eltern, Männer und Menschen. Wer hat nicht ein wenig Schlafmangel? Wer braucht nicht mehr Bewegung? Wer hat schon Zeit für all das?
Die Antwort ist ein wenig kompliziert. Nach Ansicht von Experten kommt es vor allem darauf an, wie müde man ist. Um die beste Entscheidung zu treffen, müssen Sie Ihren bisherigen Schlaf bewerten und feststellen, ob Sie sich nur träge fühlen oder unter Schlafmangel leiden. Hier ist, was zu tun ist.
Wie viel Schlaf und Bewegung brauche ich?
Es liegt auf der Hand, dass sowohl Schlaf als auch Bewegung lebenswichtig sind, und im Idealfall sollten sich Erwachsene für beides Zeit nehmen. „Schlaf ist eine der Säulen der Gesundheit“, sagt Dr. Phyllis Zee, Leiterin der Schlafmedizin an der Northwestern University Feinberg School of Medicine. „Die empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind wichtig für die Stoffwechselfunktion, die Gewichtsregulierung und … Eine unzureichende Menge oder Qualität des Schlafs wird sowohl mit kurz- als auch mit langfristigen gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht und erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Gedächtnisprobleme und Diabetes.“
Konsistente körperliche Betätigung bringt ähnliche Vorteile mit sich, und genau wie zu wenig Schlaf kann auch Bewegungsmangel ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Und nicht nur das: „Es gibt eine bidirektionale Beziehung zwischen Schlafqualität und körperlicher Aktivität“, sagt Zee. „Bewegung kann den Tiefschlaf verbessern, und ein besserer Schlaf steigert die Fähigkeit, am nächsten Tag Sport zu treiben.“
Da beides für eine optimale Gesundheit so wichtig ist, zögern die Mediziner, das eine wichtiger zu machen als das andere. Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen den beiden: „Wir haben ein biologisches Bedürfnis zu schlafen – es ist ein Verhalten, das wir jeden Tag ausführen müssen“, sagt Dr. Christopher Kline, Assistenzprofessor am Forschungszentrum für körperliche Aktivität und Gewichtsmanagement der Universität von Pittsburgh. „Körperliche Aktivität hingegen ist definitiv gesundheitsfördernd, aber ein paar Tage lang weniger aktiv zu sein, hat nicht dieselben negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie Schlafmangel an aufeinanderfolgenden Tagen.“
Mit anderen Worten: Das Auslassen von Trainingseinheiten ist zwar nicht ideal, wird Sie aber nicht davon abhalten, aktiv zu sein, während Schlafmangel dies definitiv tut. „Schlafmangel kann sich auf viele Aspekte des Tagesablaufs auswirken, auch darauf, wie Eltern interagieren und mit ihren Kindern umgehen“, sagt Kline. „Zu wenig oder schlechter Schlaf kann sich auf die Stimmung auswirken, Sie unbeständiger machen und Angst- und Depressionssymptome verstärken.“
Wahl treffen: Schlaf oder Bewegung
Wenn Sie wirklich unter Schlafmangel leiden, d. h. wenn Sie zu wenige Stunden geschlafen haben oder in aufeinander folgenden Nächten schlecht geschlafen haben, sollten Sie sich für mehr Schlaf entscheiden. Andernfalls ist Bewegung die beste Wahl.
„Dreißig Minuten Bewegung haben einen größeren Einfluss auf die Gesundheit als 30 Minuten zusätzlicher Schlaf“, sagt Kline, „allerdings nur, wenn Sie die Grundmenge Ihres notwendigen Schlafs bekommen, also mindestens 6,5 oder 7 Stunden pro Nacht. Wenn Sie also, sagen wir, sieben Stunden bekommen, also am unteren Ende des gesunden Bereichs liegen, dann würde ich auf jeden Fall sagen, dass Sie Sport treiben sollten, anstatt auf sieben bis 7,5 Stunden Schlaf zu kommen.“
Wenn Sie Ihren zusätzlichen Schlaf in Form eines Nickerchens machen, gibt es einen Vorbehalt: Halten Sie es kurz. „Die Forschung zeigt, dass Nickerchen von 30 Minuten oder weniger zu einer deutlichen Steigerung von Energie und Wachsamkeit führen können“, sagt Kline. „Und da man nicht in die tiefsten Schlafphasen eintritt, beeinträchtigt ein kurzes Nickerchen den Schlaf in der folgenden Nacht nicht so sehr wie ein längeres Nickerchen. Das Problem ist jedoch, dass es bei Schlafmangel schwierig ist, das Nickerchen nach 30 Minuten zu beenden. Längere Nickerchen und Nickerchen, die später am Tag gemacht werden, z. B. um 14 oder 15 Uhr, führen zu einem Teufelskreis, bei dem man in der Nacht schlecht schläft, am nächsten Tag ein Nickerchen braucht und in der nächsten Nacht wieder schlecht schläft.“
Zee stimmt zu, dass die Entscheidung, ob man ein Nickerchen macht oder Sport treibt, vom Müdigkeitsgrad abhängt. Wenn Sie in der Nacht zuvor ausreichend geschlafen haben, aber gerade ein Mittagstief haben, dann sollten Sie kein Nickerchen machen, sagt sie. Machen Sie stattdessen einen 30-minütigen Spaziergang oder eine andere sportliche Betätigung, die Ihnen ebenfalls zu einem besseren und tieferen Schlaf verhilft.
Und was die Stunden am frühen Morgen angeht, die man entweder im Bett verbringen oder zum Schwitzen nutzen könnte: „Wenn Sie wach sind, es ist nach 5 Uhr morgens und Sie können nicht wieder einschlafen, stehen Sie auf“, sagt Zee. „Auch das wird Ihnen helfen, früher einzuschlafen und in der kommenden Nacht länger zu schlafen. Wenn Sie die Zeit am frühen Morgen für Sport nutzen können, ist das sogar noch besser.
Wie man mehr schläft und besser trainiert
Um einigermaßen aktiv zu bleiben, ohne den Schlaf zu opfern, kann der Trick darin bestehen, nach nicht-traditionellen Wegen für körperliche Aktivität zu suchen. „Die jüngsten Fitnessrichtlinien des Bundes betonen, dass jede Aktivität besser ist als keine, und dass sie nicht in formalen 30-Minuten-Schritten erfolgen muss, um zu zählen oder von Vorteil zu sein“, sagt Kline. „Mehr beiläufige Lebensstil-Aktivitäten können viel dazu beitragen, die Fitness aufrechtzuerhalten oder die Auswirkungen einer verminderten Fitness zu minimieren, wenn es einfach keine Möglichkeit gibt, formelle Übungen einzubauen.“
Auch wenn Sie vielleicht nicht genug Zeit haben, um ein solides Krafttraining oder eine 30-Meilen-Radtour zu absolvieren, gibt es unzählige Möglichkeiten, während des Tages zusätzliche Bewegung einzubauen. Rasenmähen, Staubsaugen, mit dem Baby auf dem Arm durch die Küche tanzen, das Kind in den Kinderwagen schnallen und eine Runde joggen – all das zählt, und für nichts davon muss der Schlaf ausfallen.