Der Stoffwechsel ist ein Prozess. Er ist die Art und Weise, wie unsere Zellen die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in die Energie umwandeln, die wir zum Atmen, Bewegen, Denken und für alles andere brauchen. Er hält uns, wie alle Lebewesen, am Leben.
Anstatt für den Stoffwechsel dankbar zu sein, neigen wir jedoch dazu, ihm die Schuld zu geben. Zweifellos haben Sie schon jemanden sagen hören (oder sogar selbst gesagt): „Ich kann nicht abnehmen. Mein Stoffwechsel muss langsam sein.'“
Das ist er fast nie. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körpergröße führen zu natürlichen Schwankungen des Ruheumsatzes – der Menge an Kalorien oder Energieeinheiten, die wir allein durch unser Leben verbrennen. Aber diese Unterschiede sind normal und in der Regel nicht die Ursache für Fettleibigkeit oder die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Das eigentliche Problem ist fast immer, dass wir zu viele Kalorien zu uns nehmen und uns nicht genug bewegen, wodurch wir überschüssige Energie als Fett speichern. Die besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, bestehen darin, aktiv zu bleiben und sich gesund zu ernähren – und nicht zu versuchen, die Geschwindigkeit des Stoffwechsels zu verändern.
Aber auch wenn sie die Geschwindigkeit unseres Ruheumsatzes normalerweise nicht erhöhen können, beeinflussen unsere Gewohnheiten unseren Stoffwechsel auf fünf wichtige Arten:
Wie das, was Sie essen, Ihren Stoffwechsel beeinflusst
Sie haben vielleicht schon gehört, dass das Essen bestimmter Lebensmittel oder das Essen zu einer bestimmten Tageszeit Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann. In Wirklichkeit bleibt die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels in etwa gleich, unabhängig davon, wann oder was Sie essen.
Die wenigen Ausnahmen von dieser Regel sind keine guten Strategien zur Gewichtsabnahme.
Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Koffein die Kalorienverbrennung kurzfristig leicht erhöht. Aber der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an das Koffein, so dass die Wirkung nicht anhält, wenn man regelmäßig Kaffee oder Tee trinkt. Produkte, die als Stoffwechselanreger angepriesen werden, sind in der Regel ähnlich unwirksam, und einige haben gefährliche Nebenwirkungen.
Konzentrieren Sie sich also nicht darauf, wie schnell Sie Lebensmittel verstoffwechseln, sondern auf die Art und Weise, wie Sie sie verstoffwechseln.
Das bedeutet, dass Sie frittierte Lebensmittel wie Kartoffelchips und raffinierten Zucker, wie er in Softdrinks, Süßigkeiten und vielen Backwaren enthalten ist, meiden sollten. Diese Energiequellen werden am ehesten als Fett gespeichert.
Wählen Sie stattdessen Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Gemüse und Obst, die Ihr Körper leichter für seine Funktionen und Aktivitäten verwenden kann.
Wie Bewegung Ihren Stoffwechsel beeinflusst
Sie können nicht viel tun, um Ihren Ruhestoffwechsel zu beeinflussen, der für den Großteil der Kalorien verantwortlich ist, die die meisten Menschen täglich verbrennen. Aber der Aufbau von Muskeln kann helfen. Muskelgewebe verbraucht mehr Energie als Fettgewebe, selbst im Ruhezustand.
Dies ist ein wichtiger Grund dafür, dass Frauen, die in der Regel weniger Muskelgewebe haben als Männer, auch weniger Kalorien verbrennen. Und es ist der Grund, warum ältere Menschen weniger Kalorien verbrennen als jüngere Menschen. Der Verlust von Muskelmasse ist ein normaler Bestandteil des Alterns, aber regelmäßiges Muskeltraining kann dem entgegenwirken.
Denken Sie jedoch daran: Der Aufbau von Kraft kann zwar Ihren Ruhestoffwechsel ankurbeln, aber mehr aerobe Aktivität ist der effizienteste Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen. Selbst 25 oder 30 Minuten Gehen am Tag, fünf Tage die Woche, sind hilfreich. Und intensiveres Training – zum Beispiel Laufen oder Aerobic – verbrennt noch mehr Kalorien.
Neben der Verbrennung von Kalorien und dem Aufbau von Muskeln wird körperliche Betätigung auch mit einer erhöhten Menge an braunem Fett in Verbindung gebracht. Die große Mehrheit unseres Fettes ist weißes Fett, das Energie speichert. Aber wir haben auch ein paar Unzen braunes Fett, oft im Nacken oder an den Schultern, das Energie verbraucht, um uns warm zu halten.
Wie sich Ihr aktuelles Gewicht auf Ihren Stoffwechsel auswirkt
Der Stoffwechselprozess hat zwei Hauptbestandteile. Der Anabolismus hilft Ihnen, neue Zellen zu bilden, Energie zu speichern und Ihr Körpergewebe zu erhalten. Im Katabolismus werden Fett- und Kohlenhydratmoleküle abgebaut, um Energie freizusetzen, die den Anabolismus antreibt, Sie warm hält und die Kontraktion Ihrer Muskeln ermöglicht.
Insulin ist eines der vielen Hormone, die diesen Zyklus regulieren, indem es den Anabolismus nach dem Essen auslöst. Wenn Sie stark übergewichtig sind, besteht ein hohes Risiko, dass Ihr Körper nicht mehr auf Insulin anspricht. Infolgedessen verbleibt der Zucker im Blut, anstatt als Energie gespeichert zu werden.
Dies ist der Zustand, den wir als Typ-2-Diabetes bezeichnen. Er kann Ihre Organe schädigen und Sie dem Risiko von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Nierenerkrankungen aussetzen. Aber Typ-2-Diabetes ist nicht immer von Dauer. Viele Menschen können Typ-2-Diabetes rückgängig machen, indem sie durch sportliche Betätigung, gesündere Ernährungsgewohnheiten oder sogar durch eine bariatrische Operation abnehmen.
Krafttraining kann zwar Ihren Ruhestoffwechsel ankurbeln, aber mehr aerobe Aktivität ist der effizienteste Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Wie sich Ihr früheres Gewicht auf Ihren Stoffwechsel auswirkt
Übergewicht kann Ihren Stoffwechsel auch dann noch beeinträchtigen, wenn Sie Ihr Gewicht verloren haben. Das ist ein Grund, warum es viel schwieriger ist, das Gewicht zu halten, als es überhaupt abzunehmen.
Nehmen wir zwei Personen, die gleich viel wiegen: eine, die ihr ganzes Leben lang normalgewichtig war, und eine, die mit Fettleibigkeit zu kämpfen hatte: Die erste Person kann sich durchschnittlich viel bewegen und durchschnittlich viel essen, und es wird ihr nichts passieren. Wenn die zweite Person jedoch von einer eingeschränkten zu einer durchschnittlichen Ernährung zurückkehrt, besteht ein hohes Risiko, dass sie wieder zunimmt.
Die Forscher wissen noch nicht genau, was dieses Phänomen verursacht. Studien deuten jedoch darauf hin, dass es mit den hormonellen Veränderungen nach einer Gewichtsabnahme zu tun hat, die sowohl den Stoffwechsel verlangsamen als auch das Hungergefühl verstärken.
Um dieses Problem zu lösen, verschreiben Ärzte in Rush manchmal Medikamente, die den Appetit unterdrücken. Die FDA hat eine Handvoll Appetitzügler zugelassen, die nachweislich dazu beitragen, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, wenn sie mit Sport und gesunden Essgewohnheiten kombiniert werden. Es gibt noch keine Medikamente, die den Stoffwechsel ankurbeln.
Wie sich Nahrungs- oder Schlafentzug auf den Stoffwechsel auswirkt
Ungeachtet Ihres Gewichts kann zu wenig Essen die Kalorienverbrennung Ihres Körpers verlangsamen.
Manch einer lässt zum Beispiel Frühstück und Mittagessen aus und isst nur das Abendessen. Aber wenn man den ganzen Tag nichts isst, signalisiert das dem Körper, dass die Nahrung knapp ist, und der Stoffwechsel sinkt auf einen sehr niedrigen Wert. Und sobald Sie etwas essen, versucht Ihr Körper, jede einzelne Kalorie in dieser Nahrung zu speichern.
Selbst wenn Sie viel Gewicht verlieren wollen und müssen, sollten Sie versuchen, drei oder vier kleine Mahlzeiten am Tag zu essen, die hauptsächlich aus Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen bestehen.
Schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Schlafmangel kann dazu führen, dass Ihr Körper zu viel Insulin produziert, was zu einer verstärkten Fetteinlagerung führen kann.
Was ist, wenn Sie wirklich einen langsamen Stoffwechsel haben?
Während der Zustand unseres Stoffwechsels in der Regel mit unserem Gewicht und unseren Gewohnheiten zusammenhängt, lassen sich einige wenige Stoffwechselprobleme durch Grunderkrankungen erklären. Hier sind einige der Erkrankungen, die eine unerklärliche Gewichtszunahme verursachen:
- Schilddrüsenunterfunktion
- Polyzystisches Ovarialsyndrom
- Hypophysenstörungen
- Cushing-Syndrom
Unter diesen Erkrankungen ist die Schilddrüsenunterfunktion die häufigste Stoffwechselstörung, insbesondere bei Frauen. Wie alle oben genannten Erkrankungen kann sie viele andere Symptome verursachen, darunter Müdigkeit, Schwindel, Hautprobleme und Verstopfung.
Wenn Sie Gewichtsveränderungen haben, die Sie sich nicht erklären können, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, vor allem, wenn Sie andere Symptome haben.