Wie du deine Makros berechnest, um deinen Körper zu verändern

Hier erfährst du, wie du deine Makros selbst berechnen kannst, indem du die beliebteste Formel verwendest, um abzuschätzen, wie viel Energie du jeden Tag brauchst.

Wenn Sie sich mit dem Zählen von Makros noch nicht auskennen, ist das Wort Makros nur eine Abkürzung für Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) und bildet die Grundlage für alle Kalorien, die Sie zu sich nehmen.

Bevor Sie dies lesen, stellen Sie sicher, dass Sie den Artikel Was ist eine flexible Diät? gelesen haben, um sicherzustellen, dass Sie die Philosophie des Zählens von Makros verstehen und warum es oft am besten ist, zu lernen, in Maßen zu essen.

Das Berechnen und Anpassen Ihrer täglichen Makroziele ist einer der wichtigsten Aspekte einer Makro-Diät, daher ist es für Ihren Erfolg wichtig, dies zu lernen.

Zu Beginn einer makrobasierten Diät scheint dies viel komplizierter zu sein, als es tatsächlich ist.

Ihre Fähigkeit, Ihre Makros richtig zu berechnen und anzupassen, wird weitgehend darüber entscheiden, ob Sie Ihre körperlichen Ziele erreichen oder nicht.

Jeder Mensch ist anders (ja, Sie sind eine einzigartige Schneeflocke…), also ist die Berechnung Ihrer Makros nur der Anfang. Und selbst die erfahrensten Makrotrainer, die mit ihren Klienten arbeiten, nehmen vielleicht ein paar Anpassungen vor, bevor sie es genau richtig hinbekommen.

Der Stoffwechsel, der allgemeine Gesundheitszustand und der Lebensstil eines jeden Menschen spielen eine wichtige Rolle dabei, wie viel Energie wir tatsächlich verbrennen und wie viel von jedem Makronährstoff wir essen sollten.

Aber mit einigen soliden Richtlinien zu beginnen, auch wenn sie nicht ganz richtig sind, kann ein guter Anfang auf Ihrer Reise sein, Ihre Ziele zu beherrschen und den Körper zu bekommen, den Sie sich wünschen.

Wie Sie Ihre täglichen Makros manuell berechnen

photo credit: JD Hancock via photopin cc

Wenn Sie mit dem Zählen von Makros beginnen, ist das Wichtigste, was Sie berechnen müssen, Ihr TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Ich habe hier mehr darüber geschrieben, aber im Grunde ist es die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Wenn Sie dauerhaft weniger als diesen Wert essen, nehmen Sie ab, wenn Sie mehr als diesen Wert essen, nehmen Sie zu.

Grundformel zur Berechnung Ihres TDEE (Daily Calories for Maintenance)

Die Formel von Mifflin, M. D., St. Jeor ist eine der beliebtesten und angesehensten Methoden zur Berechnung Ihres TDEE. Hier ist die Formel zur Berechnung des Ruheenergieverbrauchs (REE), d. h. der Energie, die benötigt wird, um den Körper ohne Bewegung zu betreiben.

Die Formel sieht folgendermaßen aus:

Da die meisten Menschen nicht den ganzen Tag im Bett liegen und absolut nichts tun, müssen wir als Nächstes den Bewegungsaufwand oder TDEE

• Sedentary
  Eine ganz normale Alltagsaktivität wie ein bisschen Gehen, ein paar Treppen steigen, Essen, Sprechen usw. (REE x 1,2)
• Leichte Aktivität
  Jede Aktivität, bei der zusätzlich 200-400 Kalorien (Frauen) bzw. 250-500 Kalorien (Männer) mehr verbrannt werden als bei einer sitzenden Tätigkeit. (REE x 1,375)
• Mäßige Aktivität
  Jede Aktivität, die bei Frauen 400-650 Kalorien und bei Männern 500-800 Kalorien mehr verbrennt als die sitzende Tätigkeit. (REE x 1,55)
• Sehr aktiv
  Jede Aktivität, bei der mehr als etwa 650 Kalorien für Frauen oder mehr als 800 Kalorien für Männer zusätzlich zu Ihrer sitzenden Tätigkeit verbrannt werden. (REE x 1,725)

Für diejenigen, die sich viel bewegen, kann ein flüssigerer Ansatz verwendet werden. Sie verwenden Ihren TDEE-Wert für sitzende Tätigkeiten als Basis und verfolgen dann Ihre sportliche Betätigung, so dass Ihr TDEE-Wert auf der Grundlage der an einem bestimmten Tag durchgeführten sportlichen Betätigung angepasst werden kann. Dies macht die Verfolgung Ihrer Makros jedoch etwas schwieriger.

Eine typische TDEE-Gleichung könnte so aussehen:

Ihr TDEE würde etwa 3250 Kalorien betragen.

• Essen Sie mehr als dies = Gewichtszunahme.
• Essen Sie weniger als dies = Gewichtsverlust.
• Essen Sie diese Menge = Gewichtserhaltung.

Wie ich schon sagte, ist es manchmal nicht so schwarz und weiß für alle Menschen, aber der Einfachheit halber nehmen wir an, es sei so.

Berechnung der Makros für Fettabbau (Gewichtsabnahme)

Wenn Sie abnehmen möchten, empfehle ich Ihnen, Ihre Gesamtkalorienmenge zunächst um nicht mehr als 20 % zu senken – in diesem Beispiel würde dies also die Kalorienmenge des Mannes von 3.250 auf 2.600 senken, um Gewicht zu verlieren.

3.250 – (3250 x .20) = Gewichtsverlust TDEE

Makros für Gewichtszunahme/Muskelaufbau berechnen

Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, fügen Sie 20 % Kalorien zu Ihrer Gesamtaufnahme hinzu. In diesem Beispiel würde dies die Kalorienzufuhr des Mannes von 3.250 auf 3.900 erhöhen, um eine Gewichtszunahme zu erreichen.

3.250 + (3250 x .20) = TDEE für die Gewichtszunahme

Hasst du die ganze Mathematik? Mit unserem Online-Makrorechner erledigen wir das für Sie.

Mit diesem Wissen allein können Sie Ihr Ziel in Angriff nehmen. Das Zählen von Kalorien kann ein sehr effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren (hier sind einige Geschichten von anderen, die das getan haben).

Ich habe festgestellt, dass Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren zwei verschiedene Dinge sein können (man kann auch Muskeln verlieren), daher ist es wichtig, jeden Makronährstoff zu messen.

Ausnahmen von der Standardformel

1. Die sehr schlanken Menschen
   Für Menschen mit sehr wenig Körperfett und einem hohen Anteil an fettfreier Körpermasse ist die IIFYM-Standardformel nicht optimal. Die Standardformel geht von einem durchschnittlichen Körperfettanteil aus, so dass bei Personen mit einem unterdurchschnittlichen Körperfettanteil der mit der Standardformel berechnete TDEE-Wert niedriger ausfällt, als es typisch wäre. Muskelgewebe verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien und sollte daher berücksichtigt werden. Wenn Sie unseren Makronährstoffrechner benutzen, verwenden Sie einfach die Einstellung „Magere Masse“. Dadurch wird auf die McArdle-Katch-Formel umgeschaltet, die für Personen mit geringem Körperfettanteil am genauesten ist.
2. Übergewichtige
   Gleich wie sehr schlanke Menschen haben auch sehr schwere Menschen einen überdurchschnittlich hohen Körperfettanteil, was die Ergebnisse der Standardformel ebenfalls verfälscht. Fettgewebe ist kein aktives Gewebe und benötigt sehr wenig Energie, um sich zu erhalten. Bei fettleibigen Personen sollte das Gesamtfettgewicht in die Gleichung einbezogen werden. Hier finden Sie einen ausführlicheren Artikel, in dem erörtert wird, wie das Zählen von Makros bei fettleibigen Personen funktioniert.

Makros aus Kalorien berechnen

So, jetzt haben Sie Ihren TDEE ermittelt. Berechnen Sie nun das Verhältnis der Makronährstoffe, aus denen Ihre Ernährung besteht.

Hier sind die Kalorienwerte für jeden Makronährstoff:

• 1g Eiweiß = 4 Kalorien
• 1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien
• 1g Fett = 9 Kalorien

Wie Sie berechnen können, wie viel Eiweiß Sie täglich benötigen, basierend auf Ihrem Gewicht und/oder zum Muskelaufbau.

Protein ist wichtig für das Wachstum von neuem Gewebe und für die Reparatur von beschädigtem Gewebe, wie es beim Training der Fall ist. Eiweiß sollte Ihr neuer bester Freund sein, wenn Sie Muskeln aufbauen oder erhalten wollen.

Hier erfahren Sie, wie Sie berechnen können, wie viele Ihrer Kalorien Sie für Eiweiß aufwenden sollten.

• Wenn Sie bereits schlank sind und für das Bodybuilding schwer heben, verwenden Sie ein Maß von 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht.
• Die meisten Menschen können einen ausgewogeneren Ansatz wählen und 0,825 g Protein pro Pfund verwenden, da die meisten Menschen Fettgewebe mit sich führen, das die „1-Gramm-pro-Pfund-Regel“ verzerrt.
• Für Menschen mit viel überschüssigem Fettgewicht verwenden Sie .65 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Hier ist ein ausführlicherer Artikel über die täglichen Proteinmengen und wie man mehr davon essen kann.

Wie man berechnet, wie viel Fett man braucht.

Nun lassen Sie uns Fett berechnen. Fett wurde verteufelt als der Grund, warum die meisten von uns, nun ja, dick sind. Aber das stimmt einfach nicht.

Gesunde Fette können unglaublich vorteilhaft sein, um Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen, aber sie wirken sich auch auf unsere Hormone aus – zu wenig Fett in unserer Ernährung kann sehr schädlich sein.

Nach ein wenig Recherche (und auch hier gibt es eine Menge Meinungen) setze ich 25 % der gesamten TDEE-Kalorien für Fett an. Das kann angepasst werden, aber das ist der Ausgangspunkt. Manche Menschen können sich für 30 % entscheiden, vor allem, wenn Sie von einer fettreicheren Ernährung wie Paleo oder Atkins kommen.

Wie man berechnet, wie viele Kohlenhydrate man pro Tag braucht.

Wenn sich die Makro-/Flexible-Diät-Gemeinschaft der Welt in einer Sache einig ist, dann in dieser: Wir lieben Kohlenhydrate!

Denken Sie an all Ihre Lieblingsspeisen und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sie einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Dein Körper verwendet Kohlenhydrate, um Glukose herzustellen, die der bevorzugte Brennstoff oder die Energie ist, die unser Körper benötigt. Sie halten uns in Schwung.

Ballaststoffe, auf die man achten sollte, wenn man gesund sein will, gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten, liefern aber keine Kalorien.

Wir haben jetzt Eiweiß und Fette sortiert, aber wie viele Kohlenhydrate essen wir? Wir ordnen den Rest unserer Kalorien (ursprünglich berechnet aus unserem TDEE) den Kohlenhydraten zu.

Ganz schön verwirrt?

Nutzen Sie einfach unser TDEE- und Makro-Tool. Der Rechner erlaubt es, diese Variablen zu optimieren. Wir bieten auch individuelle Makros und Coaching durch unseren zertifizierten Coach an. Ihr Coach wird alle Ihre Statistiken und Lebensstilfaktoren analysieren, um Ihre Makros so genau wie möglich zu bestimmen.

Gramm in Kalorien umrechnen?

Wenn Sie Ihre Makro-Gramm in Kalorien umrechnen müssen, ist das ganz einfach. Erinnern Sie sich daran, dass wir oben den Kalorienwert für jedes der 3 Makros aufgeführt haben?

• 1g Eiweiß = 4 Kalorien
• 1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien
• 1g Fett = 9 Kalorien

Sie multiplizieren also einfach die Grammzahl mit dem angegebenen Kalorienwert.

• 9 Gramm Eiweiß hätten einen Kalorienwert von 36. (9×4=36)
• 9 Gramm Kohlenhydrate hätten einen Kalorienwert von 36. (9×4=36)
• 9 Gramm Fett hätten einen Kalorienwert von 81. (9X9=81)

Wie kann ich also meine Makros verfolgen?

1. Verwenden Sie eine Makro-Tracking-App

• Für Anfänger empfehlen wir – es hat eine der klarsten und einfachsten Lebensmittel-Suche um.
• Auch beliebt ist MyFitnessPal ( / ) – siehe unser Tutorial.
• Eine weitere Option ist MyMacros+, das mehrere Makrosätze für verschiedene Aktivitätstage ermöglicht. – siehe unsere Anleitung.

2. Kaufen Sie eine Lebensmittelwaage

Viele Nährwertangaben finden Sie auf Lebensmittelverpackungen, aber eine Waage sorgt dafür, dass Sie genau verfolgen können, was Sie essen.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit einer Waage wiegen und messen können.

Und das war’s. Wenn Sie die oben genannten Punkte befolgen, sind Sie auf dem besten Weg, mit der Flexiblen Diät zu beginnen. Wie ich bereits erwähnt habe, sind die obigen Richtlinien nicht perfekt.

Legen Sie also los und passen Sie sie nach Bedarf an!

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• Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). Eine neue Gleichung zur Vorhersage des Ruheenergieverbrauchs bei gesunden Personen. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. URL http://www.ajcn.org/content/51/2/241.abstract
• Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
• Fogelholm, M., Anderssen, S., Gunnarsdottir, I., & Lahti-Koski, M. (2012). Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review. Food & Nutrition Research, 56.

Ted Kallmyer BA, M.Ed., ist ein ISSA-zertifizierter Spezialist für Fitness-Ernährung, zertifizierter Trainer, Autor von Healthy Eater und professioneller Ernährungscoach. Wenn Sie Hilfe beim Erreichen Ihrer Gewichtsabnahme-/Fitnessziele benötigen, finden Sie hier seine persönlichen Coaching-Optionen.