Wie kann ich reizbare Rückenschmerzen reduzieren?

Warum habe ich Rückenschmerzen?

Während der Schwangerschaft lockern und dehnen sich Ihre Bänder, um Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten. Dadurch werden Ihre Gelenke belastet, was zu Rückenschmerzen führen kann.

Die Schwangerschaft wirkt sich auch auf Ihre Körperhaltung aus (die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper beim Stehen oder Sitzen aufrecht halten). Während der Schwangerschaft nimmt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu, weil sie versucht, das zusätzliche Gewicht des Babybauchs zu bewältigen. Dies kann Schmerzen verursachen.

Viele Frauen berichten, dass die Schmerzen abends und nach der 28. Schwangerschaftswoche (drittes Trimester) schlimmer sind.

Einige Frauen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich haben auch Schmerzen im Beckengürtel (Symphysis-pubis-Dysfunktion), eine häufige Erkrankung in der Schwangerschaft. Dabei handelt es sich um Schmerzen, die dadurch verursacht werden, dass die Beckengelenke während der Schwangerschaft steif werden oder an Stabilität verlieren.

Rückenschmerzen können Ihren Schlaf beeinträchtigen und die Bewältigung des Alltags erschweren. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um die Schmerzen zu lindern, besser zu schlafen und während der Schwangerschaft stark zu bleiben.

Bewegung

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es verlockend, sich so oft wie möglich hinzulegen. Ruhe ist wichtig, besonders in der Schwangerschaft. Aber bei Rückenschmerzen ist es nicht empfehlenswert, sich für längere Zeit hinzulegen. Im Allgemeinen ist es besser, aktiv zu bleiben und sich so gut wie möglich zu bewegen.

Leichte Übungen wie Pilates und Yoga können dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzubauen, um Ihren Rücken besser zu stützen und Ihre Haltung, Flexibilität und Balance zu verbessern. Diese Arten von Übungen können Ihnen auch dabei helfen, sich während der Schwangerschaft um Ihre geistige Gesundheit zu kümmern, indem sie Stress und Ängste abbauen.

Wenn Sie sich für einen Kurs entscheiden, stellen Sie sicher, dass der Lehrer qualifiziert ist und teilen Sie ihm mit, in welcher Woche Sie schwanger sind. Suchen Sie sich am besten einen Kurs aus, der für Schwangere geeignet ist.

Sie können auch Übungen im Wasser als hilfreich empfinden, da sie Ihren Rücken und Ihren Bauch entlasten. Versuchen Sie es mit Schwimmen oder einem Aquanatal-Kurs. Wenden Sie sich an Ihr örtliches Freizeitzentrum, um herauszufinden, was dort angeboten wird.

Einige Krankenhäuser bieten Bewegungskurse für schwangere Frauen an, die von ihrem Entbindungs-Team betreut werden. Fragen Sie Ihre Hebamme nach dem Angebot.

Schmerzlinderung

Wenn Sie leichte Rückenschmerzen haben, kann Paracetamol helfen. Die Einnahme von Paracetamol während der Schwangerschaft ist unbedenklich, aber fragen Sie am besten zuerst Ihre Hebamme oder Ihren Hausarzt. Wenn Sie Paracetamol einnehmen, achten Sie darauf, dass Sie:

• die auf der Packung angegebene Menge einhalten
• die niedrigste Dosis einnehmen, die wirkt, und das möglichst kurz.

Erfahren Sie mehr darüber, welche Medikamente Sie in der Schwangerschaft einnehmen dürfen.

Wenn Ihre Rückenschmerzen sehr stark sind, kann Ihnen Ihr Hausarzt möglicherweise stärkere Schmerzmittel verschreiben. Er kann Sie auch an einen Physiotherapeuten überweisen. In einigen Gebieten können Sie sich selbst überweisen lassen, ohne vorher einen Arzt aufzusuchen. Fragen Sie Ihre Hebamme oder die Sprechstundenhilfe Ihres Hausarztes.

Sie können auch für private Physiotherapie bezahlen.

Denken Sie an Ihre Haltung

Wenn Sie stehen, halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Schultern so weit wie möglich zurück.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt, versuche:

• deine Hüfte auf gleicher Höhe oder etwas höher als deine Knie zu halten
• dein Gesäß an der Stuhllehne
• dein Rücken wird vom Stuhl gestützt
• deine Füße ruhen flach auf dem Boden.

Wenn Sie in einem Büro arbeiten, sollte sich der obere Rand Ihres Computerbildschirms knapp unter der Augenhöhe befinden. Die Tastatur sollte sich in einer bequemen Höhe befinden, so dass Ihre Unterarme flach aufliegen. Versuchen Sie, regelmäßig aufzustehen, damit Sie nicht steif werden.

Versuchen Sie, nicht zusammenzusacken, wenn Sie auf dem Sofa sitzen. Stützen Sie Ihren Rücken mit Kissen ab und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Es kann helfen, sich auf die Seite zu legen, wenn Sie fernsehen oder sich entspannen.

Tipps für den Ein- und Ausstieg aus dem Bett bei Rückenschmerzen

• Versuchen Sie es zu vermeiden, über längere Zeit flach zu liegen. Es ist besser für Ihren Rücken und Ihr Baby, wenn Sie auf der Seite liegen.
• Vielleicht finden Sie es angenehmer, wenn Sie ein Kissen unter Ihrem Bauch oder zwischen Ihren Knien haben, um Ihren Rücken zu stützen. Das kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen.
• Einige Frauen finden, dass Schwangerschaftskissen helfen können, aber sie können teuer sein. Vielleicht genügt ein normales Kopfkissen.
• Wenn Sie in der Seitenlage Schmerzen in der Hüfte bekommen, kann es helfen, eine Bettdecke unter das Laken zu legen oder eine Schaumstoffauflage für eine weichere Matratze zu verwenden.

Das Ein- und Aussteigen aus dem Bett kann schwieriger werden, wenn Ihr Bauch größer wird. Um Ihren Rücken zu entlasten, versuchen Sie, sich auf die Seite zu rollen und dabei Ihre Schultern, Hüften und Knie gleichzeitig zu bewegen. Lassen Sie Ihre Beine von der Bettkante gleiten und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Benutzen Sie gleichzeitig Ihre Arme, um sich in eine sitzende Position zu bringen.

Es kann bequemer sein, dies alles in einer Bewegung zu tun. Versuchen Sie die Bewegung rückwärts, um wieder ins Bett zu kommen.

Massagetherapie

Massagen können bei Rückenschmerzen helfen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, etwas Zeit für sich selbst zu haben und emotionalen Stress oder Ängste abzubauen.

Ganzkörpermassagen sollten nicht während der ersten 12 Schwangerschaftswochen (erstes Trimester) durchgeführt werden, da dann der Bauch nicht massiert werden sollte. Es ist auch am besten, eine Massage zu nehmen, die speziell für Schwangere geeignet ist.

Akkupunktur

Akupunktur ist eine Art der ergänzenden Therapie, bei der ein Therapeut dünne Nadeln an bestimmten Punkten Ihres Körpers einführt. Sie wird zur Kontrolle und Linderung von Schmerzen eingesetzt. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie bei schwangeren Frauen Rückenschmerzen lindern kann.

Akupunktur ist im Allgemeinen sicher, wenn Sie schwanger sind, aber sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt, bevor Sie eine Sitzung buchen. Wenn Sie es dennoch versuchen wollen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Akupunkteur qualifiziert ist und bei jeder Behandlung Einwegnadeln verwendet. Sagen Sie Ihrem Therapeuten, dass Sie schwanger sind, denn bestimmte Akupunkturpunkte können in der Schwangerschaft nicht sicher angewendet werden.

Einige NHS-Ärzte und Physiotherapeuten können Akupunktur neben der regulären medizinischen Behandlung anbieten. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hebamme, um mehr darüber zu erfahren. Die meisten Menschen zahlen privat für Akupunktur.

Weitere nützliche Tipps zur Verringerung von Rückenschmerzen

• beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie etwas anheben oder vom Boden aufheben
• vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände
• tragen Sie flache Schuhe
• bewegen Sie Ihre Füße, wenn Sie sich umdrehen, um eine Verdrehung der Wirbelsäule zu vermeiden
• versuchen Sie, Ihre Einkäufe in 2 Taschen auf jeder Seite zu tragen, um das Gewicht auszugleichen.

Wann sollte man bei Rückenschmerzen sofort Hilfe holen

Rückenschmerzen können manchmal ein Anzeichen für etwas Ernsteres sein. Es besteht kein Grund zur Panik, aber Sie sollten sich an Ihre Hebamme oder die Entbindungsstation des Krankenhauses wenden, wenn Sie Rückenschmerzen haben und:

• sich im zweiten oder dritten Trimester befinden. Rückenschmerzen können ein Anzeichen für vorzeitige Wehen sein
• Fieber, Blutungen aus der Scheide oder Schmerzen beim Wasserlassen
• Gefühllosigkeit in einem oder beiden Beinen, im Po oder im Genitalbereich
• Schmerzen in einer oder mehreren Seiten (unter den Rippen). Dies könnte ein Anzeichen für eine Präeklampsie sein.