Es gibt eine Menge Fehlinformationen und Bro-Wissenschaft rund um das Thema Pre-Workout-Ergänzungen.
Wie lange dauert Pre-Workout, was sind die Nebenwirkungen und wann es zu nehmen sind häufige Fragen, die nur wenige Menschen kennen die genauen Antworten auf.
Um sie zu beantworten und um Ihre Workouts noch mehr Kickass, haben wir alles, was Sie über Pre-Workout-Ergänzung wissen müssen unten gesammelt.
Was sind Pre-Workout Supplements?
Pre-Workout Supplements, oder kurz Pre-Workout, sind eine Gruppe von Fitnessprodukten, die eine Stunde (oder weniger) vor dem Training eingenommen werden sollten, um dich aufzuwecken, dein Nervensystem auf Hochtouren zu bringen und dein Workout im Allgemeinen noch fantastischer zu machen.
Dieses Ziel wird durch eine sorgfältig ausgewählte Kombination von Inhaltsstoffen erreicht.
Es gibt zwei Hauptkategorien: Stimulanzien und leistungssteigernde Mittel. Das primäre Stimulans in den meisten Pre-Workout-Präparaten ist Koffein, unser morgendlicher Freund.
Andere Inhaltsstoffe sind Kreatin, Beta-Alanin, L-Arginin, Niacin, Protein und viele andere, die alle unterschiedliche Funktionen erfüllen, von der Steigerung der Kraft bis hin zu einem besseren Pump und sogar dazu, dass Ihr Gehirn schneller arbeitet.
Jedes Pre-Workout-Präparat hat seine eigene Mischung aus verschiedenen Inhaltsstoffen auf der Suche nach der ultimativen Mischung. Das bedeutet jedoch, dass es eine Menge Optionen gibt, wenn es darum geht, ein Produkt auszuwählen, was verwirrend sein kann. Aber im Allgemeinen sind alle großen Marken auf dem Markt wirksam.
Wie lange wirkt Pre Workout im Körper
Die Dauer der Wirkung von Pre Workout hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B.:
- Ihr Alter, Ihr Gewicht und Ihre Muskelmasse
- Die Qualität und die Art der Nahrungsergänzung, die Sie einnehmen
- Ihre allgemeine Ernährung, einschließlich der Menge an Wasser, die Sie täglich zu sich nehmen
- Die Müdigkeit, die Sie bis zum Training aufgebaut haben
- Ihre Toleranz gegenüber Koffein
Wie Sie sehen können, spielen hier eine Menge Faktoren eine Rolle. Es ist unmöglich zu wissen, wie lange ein Pre-Workout in Ihrem Körper wirkt, aber wir können Ihnen einige ungefähre Zahlen nennen:
Im Allgemeinen setzt die Wirkung eines Pre-Workouts etwa 30 Minuten nach dem Konsum ein. Von da an hält die Wirkung zwischen 1,5 und 2,5 Stunden an, bei einigen Resteffekten sogar bis zu 6 Stunden.
Das sollte die meisten Trainingsroutinen abdecken, so dass es nicht nötig ist, mitten im Fitnessstudio eine weitere Dosis Pre-Workout zu nehmen.
Wie erkennt man, ob ein Pre-Workout wirkt
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Pre-Workout so wirkt, wie es soll, warten Sie erst einmal ein bisschen, bis es wirkt. Seien Sie nicht der Typ, der nach 10 Minuten einen weiteren Messlöffel nimmt. Manche Präparate brauchen 30-45 Minuten, um ihre volle Wirkung zu entfalten.
Aber wenn es wirkt, achte auf diese Anzeichen.
#1. Ein energiegeladenes Gefühl
Dies sollte ziemlich deutlich spürbar sein, besonders wenn Sie vor der Einnahme des Pre-Workouts müde waren. Sie sollten einen Energieschub mit neuer Motivation erleben und das Gefühl haben, dass Sie Berge versetzen können.
#2. Erhöhte geistige Konzentration
Wenn Ihre Mischung kognitive Stimulanzien wie Theanin und L-Tyrosin enthält, werden Sie eine erhöhte Konzentration erleben. Sie werden sich besser auf die anstehende Aufgabe konzentrieren können; manche beschreiben dieses Gefühl als das eines Lasers, der Metall schneidet, anstatt eines Lagerfeuers.
#3. Kribbeln der Haut
Nein, das Kribbeln der Haut ist kein Anzeichen dafür, dass etwas Schlimmes passiert. Es ist eine völlig natürliche Reaktion auf Beta-Alanin und wird als Histaminreaktion bezeichnet.
Die kleinen Nervenenden in der obersten Hautschicht werden überstimuliert und feuern vermehrt. Beta-Alanin ist nachweislich 100% sicher und seine Wirkungen sind sehr gut dokumentiert.
Die Faktoren, die die Wirkung Ihres Pre-Workouts beeinflussen können
Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die die Wirksamkeit Ihrer Pre-Workout Mischung beeinflussen können.
#1. Persönliche Daten
Ihre persönlichen Daten, wie Ihr Alter, Ihr Körpergewicht und Ihre Muskelmasse, spielen alle eine Rolle. Je mehr Sie wiegen, desto weniger Wirkung hat eine bestimmte Dosis auf Sie. Mit zunehmendem Alter kann sich auch Ihre Empfänglichkeit für bestimmte Inhaltsstoffe ändern.
#2. Qualität und Art der Inhaltsstoffe
Die Qualität und Art der Inhaltsstoffe ist wichtig. Nicht alle Pre-Workouts sind gleich. Bei vielen sind die Inhaltsstoffe nicht aufgelistet, stattdessen werden „proprietäre Mischungen“ angegeben (dazu später mehr). Wählen Sie ein Pre-Workout mit einem guten Ruf für Transparenz.
#3. Menge
Auch auf die Menge kommt es an. Aber: Nehmen Sie NICHT mehr als die vorgeschriebene Menge. Sie stehen nicht umsonst auf dem Etikett: um mögliche Nebenwirkungen zu verhindern. Klingt es lustig, wenn Ihr Herz aufgrund von zu viel Koffein versagt? Ich denke nicht. Befolgen Sie die Empfehlungen, die Sie mit dem Pre-Workout erhalten, und Sie werden alle Vorteile erhalten, während Sie innerhalb der sicheren Grenzen bleiben.
#4. Allgemeine Ernährung
Die allgemeine Ernährung beeinflusst viel mehr als nur die Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, und ist wirklich die Grundlage für Ihre Gesundheit und Leistung. Die richtige Kalorienmenge und die tägliche Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen sowie ausreichend Wasser tragen wesentlich dazu bei, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel glänzen.
#5. Ermüdungsgrad
Auch Ihr Ermüdungsgrad, also wie müde Sie sind, wirkt sich auf ihre Wirksamkeit aus. Am Ende einer stressigen Woche brauchen Sie mehr Hilfe von Ihrem Pre-Workout als an einem Montag, wenn Sie (hoffentlich) vom Wochenende ausgeruht sind.
#6. Ihre Toleranz gegenüber Koffein
Und schließlich spielt Ihre Toleranz gegenüber Koffein eine große Rolle bei der Wirkung, die Sie von Ihrem Pre-Workout wahrnehmen werden. Wenn Sie fünf Tassen Kaffee am Tag trinken, ist es vielleicht an der Zeit, über eine Reduzierung nachzudenken.
Vorteile von Pre-Workout-Ergänzungen
Eine Vielzahl von Vorteilen kann durch die Verwendung von Pre-Workout erzielt werden. Eine Vielzahl von Studien, die bisher durchgeführt wurden, sind sich einig: Die üblichen Inhaltsstoffe, die in den Supplements enthalten sind, helfen in vielerlei Hinsicht. Hier sind sie:
#1. Verbesserte Trainingsleistung
Die wohl am unmittelbarsten spürbare Veränderung nach der Einnahme von Pre-Workout ist der Energieschub, den Sie spüren, wenn es wirkt.
Es kann ein schläfriges Training in eine PR-Session verwandeln. Eine im International Journal of Medical Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass die Werte für Energie und Konzentration bei der Einnahme von Pre-Workout „signifikant höher“ waren.
Ebenso ist Pre-Workout eine großartige Lösung für alle, die morgens trainieren. Manche von uns sind einfach keine Morgenmenschen und brauchen einen leichten Kick, um in Bewegung zu kommen.
Eine hohe Motivation für das Training ist zwar großartig, aber sie ist nicht immer vorhanden. An den Tagen, an denen sie aus dem einen oder anderen Grund einfach nicht da ist, kann ein Pre-Workout dafür sorgen, dass man trotz Müdigkeit ein paar Gewinne erzielt.
#2. Verbesserte Konzentration und geistiger Fokus
Vor allem durch Theanin, L-Tyrosin und andere kognitive Funktionsstimulanzien erhöhen Pre-Workout-Ergänzungen Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren.
Bei schweren Gewichten ist es extrem wichtig, dass Sie sich auf Ihre Technik konzentrieren, da jeder kleine Fehler in der Form weniger Pfund auf der Stange bedeuten kann, oder schlimmer noch, eine Verletzung.
Es kann Ihnen auch helfen, wenn Sie an Hypertrophie arbeiten, sich wirklich zu konzentrieren und den Muskel zu spüren, den Sie bearbeiten.
#3. Erhöhter Stoffwechsel
Koffein, ein Bestandteil der meisten Pre-Workout-Präparate, ist ein bekanntes Mittel zur Gewichtsabnahme. Es erhöht die Energiemenge, die Ihr Körper am Tag verbrennt, indem es die Thermogenese anregt.
Das Einzige, worauf Sie achten sollten, ist die Entwicklung einer Toleranz gegenüber Koffein. Wenn Sie es regelmäßig konsumieren, brauchen Sie immer größere Dosen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Deshalb ist es empfehlenswert, jede Woche ein oder zwei koffeinfreie Tage einzulegen oder einige Tage zu haben, an denen man nur halb so viel konsumiert.
#4. Verbesserte Ausdauer
Kreatin und Beta-Alanin, zwei gängige Inhaltsstoffe, haben sich sehr positiv auf die Ausdauerleistung ausgewirkt.
In einer Studie aus dem Jahr 2006 über ihre Wirkung führte eine 28-tägige Supplementierung zu einer besseren Ausdauerleistung.
In einer anderen Studie aus Japan wurde gezeigt, dass Personen mit einem hohen Carnosin-Gehalt der Muskeln in der zweiten Hälfte des 30-Sekunden-Sprints auf dem Fahrradergometer eine höhere Leistung erbringen konnten.
Das bedeutet, dass Sie in der Lage sein werden, bei Ihren Trainingseinheiten länger eine gute Leistung zu erbringen. Diese langen Sätze von 10 oder 15 werden davon profitieren, ebenso wie die Isolationsarbeit am Ende, wenn Sie normalerweise schon müde sind von all dem schweren Heben.
Mögliche Nebenwirkungen bei der Verwendung von Pre-Workout
Während Pre-Workout-Ergänzungen in den empfohlenen Dosen im Allgemeinen sicher sind, ist es hilfreich zu wissen, warum Sie nicht mehr nehmen sollten und warum sie eher eine letzte Lösung als eine tägliche Routine sein sollten.
Zu viel von einer guten Sache kann eine schlechte Sache sein. So auch bei Nahrungsergänzungsmitteln. In den meisten Fällen kann ein gesunder Mensch alle oben genannten Mittel ohne gesundheitliche Risiken einnehmen.
Wenn Sie jedoch an einer Vorerkrankung leiden, insbesondere an Leber- oder Nierenproblemen, sollten Sie einen Arzt konsultieren (vorzugsweise einen, der mit Sportlern zu tun hat).
#1. Schlafprobleme
Zuviel Koffein kann den Schlafrhythmus stören. Vor allem, wenn es abends eingenommen wird, kurz vor der Schlafenszeit. Daher ist es nicht empfehlenswert, Pre-Workouts für abendliche Trainingseinheiten zu verwenden. Es sei denn, Sie sind am Freitagabend im Fitnessstudio, um 50 Supersätze für Bizeps und Trizeps zu machen, bevor Sie in die Kneipe gehen.
#2. Herzprobleme
Wirkstoffe, die vor dem Training eingenommen werden, erhöhen den Blutdruck und die Herzfrequenz, was in Verbindung mit hartem Training das Herz übermäßig belasten kann.
Während die meisten gesunden Menschen niemals ernsthafte Probleme haben werden, gibt es auch viele Menschen, die mit unentdeckten Herzproblemen leben. Diese können sich erst bemerkbar machen, wenn es zu spät ist. Wenn Sie etwas Ungewöhnliches bemerken, lassen Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen.
#3. Durchfall
Leider können Sie von einigen Prä-Workout-Präparaten Durchfall bekommen. Das liegt daran, dass einige der Inhaltsstoffe wie Abführmittel wirken: Natriumbikarbonat, Magnesium, Taurin, Arginin, Yohimbe, Kreatin und natürlich Koffein.
Die Lösung für dieses Problem besteht darin, der Mischung mehr Wasser hinzuzufügen. Manchmal reicht die auf dem Etikett empfohlene Wassermenge nicht aus und kann im Magen einen Brei bilden. Wenn Sie Probleme dieser Art haben, fügen Sie beim nächsten Mal mehr Wasser hinzu und sehen Sie, ob das Problem dadurch behoben wird.
#4. Dehydrierung & Kopfschmerzen
Bestimmte Inhaltsstoffe können eine Dehydrierung verursachen, indem sie dem Körper Wasser entziehen. Das kann zu allen möglichen Problemen führen: Durchfall und Kopfschmerzen sind die bekanntesten davon. Wie Sie sehen, hängen viele dieser Nebenwirkungen mit der Flüssigkeitszufuhr zusammen: Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser zu sich nehmen! Im Allgemeinen bedeutet das etwa eine Viertel Gallone (1 Liter) pro 20 kg (45 lbs).
#5. Kribbeln
Wie bereits erwähnt, ist Kribbeln eine normale und harmlose Reaktion auf Beta-Alanin, und obwohl es technisch gesehen eine Nebenwirkung ist, ist sie nicht schädlich.
Im Allgemeinen versteht es sich von selbst, dass jede Art von Erbrechen, Krämpfen, übermäßigem Schwitzen, Schmerzen in der Brust oder Angstzuständen keine normalen Reaktionen sind und dass Sie die Einnahme dessen, was die Reaktion verursacht hat, abbrechen sollten.
Für gesunde Personen ohne Vorerkrankungen sind Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training im Großen und Ganzen sicher. Es lohnt sich jedoch, vorsichtig zu sein.
Eine Anmerkung zu proprietären Mischungen:
Ein Etikett, auf dem „proprietäre Mischung“ steht, sollte Sie zur Flucht veranlassen, da es bedeutet, dass das Unternehmen nicht bereit ist, mitzuteilen, wie viel eines bestimmten Inhaltsstoffs es in sein Produkt gibt. Oft können diese Dosierungen die sicheren Empfehlungen überschreiten, was das Gesundheitsrisiko erhöht, oder die Dosierungen liegen unter den Grenzwerten, bei denen die Inhaltsstoffe wirksam werden.
Mit anderen Worten: Verwenden Sie die Produkte auf eigene Gefahr und wählen Sie lieber Unternehmen, die Ihnen keine Informationen vorenthalten, um mehr Geld zu verdienen.
Hilfreiche Tipps bei der Einnahme von Pre-Workouts
Nahrungsergänzungsmittel sind am effektivsten, wenn sie durch eine gute Ernährung und einen gesunden Lebensstil unterstützt werden: ausreichend Schlaf, Wasser und Sonne. Außerdem finden Sie hier einige Tipps, um die Wirksamkeit und Sicherheit Ihres Pre-Workouts zu maximieren.
#1. Richtiges Timing
Sie wollen, dass die Wirkung gleich zu Beginn des eigentlichen Trainings, nach dem Aufwärmen, einsetzt. Verschiedene Workouts haben unterschiedliche Wirkzeiten, also lesen Sie unbedingt das Etikett und befolgen Sie die Anweisungen.
In der Regel dauert es etwa 15 bis 45 Minuten, bis die Wirkung voll einsetzt. Mit ein bisschen Experimentieren finden Sie leicht den besten Zeitpunkt, der für Sie funktioniert.
Wenn Sie sich durch den Verkehr kämpfen müssen, um ins Fitnessstudio zu kommen, ist es ein guter Tipp, es in der Umkleidekabine statt zu Hause einzunehmen. In der Zeit, die Sie brauchen, um sich umzuziehen und aufzuwärmen, wird das Pre-Workout mit voller Geschwindigkeit durch Ihre Adern fließen.
#2. Bleiben Sie innerhalb der empfohlenen Dosis
Wie wir bereits gesagt haben, bringt eine Überschreitung der empfohlenen Dosis keine zusätzlichen Gewinne, aber sie erhöht das Risiko für Nebenwirkungen, einschließlich einiger ziemlich ernster.
Lesen Sie das Etikett sorgfältig und befolgen Sie die Anweisungen.
#3. Mischen Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht mit Kaffee
Wenn Sie vorhaben, ein Pre-Workout-Supplement einzunehmen, würde ich Ihnen davon abraten, vorher Kaffee zu trinken.
Der Grund dafür ist, dass die Kombination von Koffein aus Kaffee und der Pre-W-Mischung die empfohlene Dosis ziemlich schnell überschreiten kann.
Um sicher zu gehen, sollten Sie beides getrennt voneinander einnehmen.
(Nebenbei bemerkt, wenn wir schon über das Mischen von Dingen reden: Mischen Sie niemals, niemals, niemals Pre-Workout mit Alkohol. Einfach nicht.)
Durchpowern
Jetzt weißt du, wie lange Pre-Workout dauert, wie man es verwendet und eine Menge Tipps, um es effektiver zu machen.
Am Ende sind Pre-Workout-Supplemente zwar zu bestimmten Zeiten großartig, aber keine dauerhafte Lösung.
Du wirst keine großen Fortschritte machen, wenn du 5 Stunden pro Nacht schläfst und schlecht isst. Das sind die Grundlagen, und sie sollten zuerst gewählt werden.
Aber sobald sie es sind, und Sie fallen immer noch dem schnellen modernen Lebensstil zum Opfer, nehmen Sie einen Messlöffel (aber nur einen) und zerquetschen Sie Ihr Training trotzdem.
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