So oft neigen wir dazu zu denken, dass, wenn ein wenig von etwas gut ist, dann sollte mehr davon umso besser sein. Nirgendwo ist diese Denkweise verbreiteter als in der Welt der Fitness.
Mit Slogans wie „no pain, no gain“ und „#nodaysoff“ kann es für Neulinge im Fitnessstudio unglaublich einfach sein zu denken, dass sie stundenlang in der Woche trainieren müssen, um schlank, straff und stark zu werden.
Aber die Wahrheit ist, wie in vielen Situationen im Leben, mehr ist nicht immer besser.
In der Tat wird ein kurzes Training, das mit Laserfokus und absoluter Intensität durchgeführt wird, immer ein langes Training schlagen, dem es an Intensität, Fokus und Antrieb mangelt.
Mit anderen Worten, nur weil Sie 5 Tage pro Woche 2 Stunden im Fitnessstudio sind, bedeutet das nicht, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen werden als jemand, der 5 Mal pro Woche jeweils 45 Minuten trainiert.
Und das bringt uns zum Punkt des heutigen Beitrags – die Länge eines Trainings ist nicht das einzige Kriterium dafür, ob es „gut“ oder effektiv ist.
Die Länge eines Trainings ist nur einer von vielen Faktoren, die darüber entscheiden, ob Ihr Training gut ist oder nicht.
So, wie lange sollte ich trainieren?
Das hängt von vielen Dingen ab.
Die Dauer des Trainings hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:
- Intensität des Trainings (Sie können lange oder hart trainieren, aber nicht beides gleichzeitig)
- Trainingserfahrung (erfahrenere Heber können in der Regel besser mit längeren Trainingseinheiten umgehen und gleichzeitig ein hohes Leistungsniveau beibehalten)
- Ziele
- Alter
- Wie viel Zeit können Sie dem Training widmen?
- Die Struktur Ihres Trainings (Zirkeltraining, Supersätze, gerade Sätze, etc.)
- Die Verfügbarkeit von Geräten (wenn das Fitnessstudio sehr voll ist, musst du vielleicht etwas länger als sonst warten, um bestimmte Geräte zu benutzen)
- „Verschwendete“ Trainingszeit (wie oft du während deines Trainings Selfies knipst, Instagram/Facebook checkst und SMS schreibst)
Wie quantifizieren wir außerdem die Zeit, die du mit deinem Training verbringst?
Beginnt die Uhr in dem Moment, in dem du das Fitnessstudio betrittst und endet, wenn du es verlässt, oder beginnt sie, nachdem du dich aufgewärmt hast und mit deinen Trainingssätzen beginnst. Oder zählt nur die Zeit, in der Sie tatsächlich Gewichte heben?
Wie Sie sehen, ist es sehr schwierig, genau zu bestimmen, wie lange ein Training dauern sollte.
In Wirklichkeit gibt es so etwas wie die ideale oder perfekte Trainingsdauer nicht.
Es spielen einfach zu viele Faktoren eine Rolle und es gibt zu viele Unterschiede zwischen den einzelnen Personen, um eine pauschale Empfehlung auszusprechen. Nicht jedes Training (und auch nicht jede Übung) ist für jede Person in jedem Fall geeignet.
Und wie schon gesagt, sagt die Länge des Trainings nicht wirklich viel über die Qualität des Trainings aus.
Wenn du 2 Stunden lang im Fitnessstudio trainierst, aber zwischen jedem Satz 10 Minuten lang durch Instagram/Facebook-Profile scrollst, trainierst du dann wirklich mit Intensität, Elan und Entschlossenheit, oder machst du zwischen den Sätzen einfach nur rum?
Dieses Beispiel ist zwar etwas übertrieben, aber es ist nicht weit von dem entfernt, was wir bei vielen Leuten im Fitnessstudio sehen, was uns zu unserem ursprünglichen Punkt zurückbringt – nur weil du lange im Fitnessstudio bist, bedeutet das nicht, dass du hart oder effektiv trainierst.
Die einfache Wahrheit ist, dass du dir keine Gedanken darüber machen solltest, wie lange dein Training dauert. Worauf es ankommen sollte, ist, ins Fitnessstudio zu gehen und gute Arbeit zu leisten, indem du 100 % deiner Aufmerksamkeit, Konzentration und Anstrengung in jede Wiederholung jedes Satzes steckst.
Wenn du dir diese Einstellung zu eigen machst, wird es dir nicht wichtig sein, wie lange du im Fitnessstudio bist, sondern wie gut du in deiner Trainingseinheit warst.
Warst du in der Lage, diese Woche mehr Wiederholungen zu machen als letzte Woche?
Waren Sie in der Lage, diese Woche mehr Gewicht zu heben als letzte Woche?
Waren Sie in der Lage, die gleiche Menge an Gewicht zu heben wie letzte Woche, aber mit weniger Ruhepausen zwischen den Sätzen?
Dies sind weitaus wichtigere Dinge, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm berücksichtigen sollten, als die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen.
Das heißt, dass Sie sich nur dann Gedanken über die Länge Ihres Trainings machen sollten, wenn Sie unter einem starken Zeitdruck stehen. Und wenn das der Fall ist, sollten Sie sich wirklich an Ihr Trainingsprogramm halten, ins Fitnessstudio gehen, sich anstrengen und so schnell wie möglich wieder rauskommen.
Nutzen Sie die restliche Zeit, um sich zu erholen, zu entspannen und Zeit mit der Familie, Freunden und geliebten Menschen zu verbringen
Was ist mit Cortisol?
Einer der größten Mythen, die in der Fitnessbranche kursieren, besagt, dass Ihr Training nicht länger als 45-60 Minuten dauern sollte, da dies zu einer übermäßigen Cortisolproduktion führen könnte, die das Muskelwachstum beeinträchtigt.
Das stimmt einfach nicht.
Es ist nicht so, dass Ihr Körper einen magischen Timer hat, der erkennt, wenn Sie mehr als 60 Minuten im Fitnessstudio waren, und anfängt, überall Cortisol auszuschütten. Die Physiologie ist nicht so einfach.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass kurze, intensive Trainingseinheiten den Cortisolspiegel genauso stark ansteigen lassen können wie lange Trainingseinheiten.
OK, wie lange dauert mein Workout?
In groben Zügen und mit dem Wissen, dass unterschiedliche Ziele ein unterschiedliches Maß an Engagement für die im Fitnessstudio verbrachte Zeit erfordern…
- Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie mindestens 3 bis 5 Tage im Fitnessstudio verbringen und jedes Mal etwa 60 Minuten trainieren.
- Wenn Sie Fett abbauen wollen, fügen Sie zu den 3-5 Stunden Krafttraining noch 3-4 Stunden Ausdauertraining hinzu.
Takeaway
In Fitnesskreisen kursieren viele falsche Informationen darüber, wie lang Ihr Training sein sollte. Die Wahrheit ist, dass ein „gutes“ Training so kurz wie 20 Minuten und so lang wie 90+ Minuten sein kann, je nach Trainingsalter, Erfahrung, Programm und Intensität.
Die einzige Zeit, in der Sie sich Gedanken über die Länge Ihres Trainings machen müssen, ist, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Und wenn das der Fall ist, sollten Sie sich so sehr darauf konzentrieren, wie lange Sie trainieren müssen, sondern wie viel qualitativ hochwertiges Training Sie absolvieren können.
Im Endeffekt wirst du den Körper bekommen, den du dir immer gewünscht hast, solange du 3 bis 5 Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehst, Verbundübungen verwendest und dich darauf konzentrierst, dass jeder Satz zählt.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Veränderungen in der Hormonkonzentration nach verschiedenen Belastungsprotokollen bei Frauen. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Auswirkungen verschiedener Protokolle für schwere Widerstandsübungen auf die Beta-Endorphin-Konzentration im Plasma. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.