Wie man als Ektomorph qualitativ an Gewicht zulegt

Update: Wenn es darum geht, wie man an Gewicht zunimmt, sind es die kleinen, grundlegenden Nuancen, die am wichtigsten sind. Nicht die Weight Gainer Shakes, nicht das Training an sich, sondern die grundlegende Ernährung, die dazugehört.

Dies ist mein beliebtester Artikel. Er legt den Schwerpunkt auf die Grundlagen, wie man an Gewicht zunimmt. Ich konzentriere mich immer auf die Grundlagen.

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Bevor ich auf das „Wie“ eingehe, wie man als Ektomorph an Gewicht zulegt, möchte ich darüber sprechen, was ein Ektomorph ist.

Was ist also ein Ektomorph? Es gibt drei Haupt-Somatotypen (Körpertypen): endomorph, mesomorph und ektomorph, die ich kurz vorstellen werde.

• Endomorph: Dieser Somatotyp zeichnet sich durch einen blockigen Körperbau aus, der im Vergleich zu den anderen beiden Somatotypen zu viel Körperfett neigt. Die Gelenke dieses Somatotyps sind dicker und breiter. Der Rumpf ist dick, ebenso wie die Hüften, die genauso breit sind wie die Schlüsselbeine, wenn nicht sogar breiter. Dieser Somatotyp zeichnet sich auch durch einen langsamen Stoffwechsel aus, den langsamsten Stoffwechsel der drei Körpertypen.
• Mesomorph: Dieser Somatotyp zeichnet sich durch eine gut entwickelte Muskelmasse mit einer schmalen Taille und breiten Schultern aus. Der Stoffwechsel dieses Körpertyps ist in der Regel langsamer als der des Ektomorphs, aber schneller als der des Endomorphs. Dieser Körpertyp hat aufgrund seiner Proportionen das Beste aus beiden Welten: die schmale Taille des Ektomorphen und die breiten Schultern des Endomorphen.
• Ektomorph: Dieser Somatotyp ist der dünnste der drei Typen und zeichnet sich durch einen schlanken und schlaksigen Körperbau aus. Die Gliedmaßen sind lang, die Taille schmal, die Schultern dünn und tendenziell schlank. Da dieser Körpertyp den schnellsten Stoffwechsel der drei Somatotypen hat, hat er nur wenig Muskelmasse und Fett und wird häufig als Hardgainer bezeichnet. Mit kleinen Gelenken wie Hand- und Fußgelenken ist es für diesen Körpertyp schwierig, schwerere Lasten zu heben und zu tragen.

Qualitätsgewicht als Ektomorph

Es gibt ein paar Dinge, die man tun muss, um Qualitätsgewicht zuzulegen

• Wir müssen unsere Makros verfolgen
• Wir müssen ins Fitnessstudio gehen und die vier
• Wir müssen jede Nacht gut schlafen
• Wir müssen das Prinzip der progressiven Überlastung anwenden

Unsere Makros verfolgen

Wenn ich sage „Qualitätsgewicht zulegen“, meine ich den Aufbau eines Körpers, der ein attraktives, gesundes Verhältnis von Körperfett zu Muskeln aufweist. Den meisten Menschen, die als Ektomorph Probleme mit der Gewichtszunahme haben, wird gesagt, sie sollten „einfach viel essen“

Der am häufigsten gehörte Satz eines Ektomorphs auf die Frage „Wie viel essen Sie?“ ist „Ich esse viel!“ Aber wie viel ist viel?

Um überhaupt an Gewicht zuzunehmen, müssen wir einen Kalorienüberschuss haben. Ein Kalorienüberschuss bedeutet, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. In diesem Artikel finden Sie kostenlose Vorschläge für Mahlzeiten.

Als erstes müssen wir also unseren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ermitteln. Das ist die gesamte Energie, die wir an einem Tag für den Betrieb unseres Körpers verbrauchen. Deshalb brauchen wir Nahrung, denn Nahrung enthält Kalorien, und Kalorien sind unser Treibstoff. Es gibt eine Vielzahl von TDEE-Rechnern im Internet.

Nachdem wir das getan haben, sind wir bereit, uns so richtig auszupowern, damit wir etwas zulegen können!

Warte nicht so schnell, Essen im Kalorienüberschuss ist nur ein Teil der Geschichte, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

Auch wenn wir uns im Überschuss ernähren, ist es wichtig, was wir essen und wie viel wir davon essen.

Wenn wir zum Beispiel den ganzen Tag über Fast Food essen, entsteht definitiv ein Kalorienüberschuss, aber er sieht anders aus als ein Kalorienüberschuss, der durch eine ausgewogene, strategische Ernährung entsteht. Hier kommt die Körperzusammensetzung ins Spiel.

Körperzusammensetzung

Damit wir qualitativ an Gewicht zulegen können, müssen wir unsere Makros im Auge behalten. „Makros“ ist die Abkürzung für „Makronährstoffe“. Makros sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Aus diesen drei Komponenten setzt sich unser Gesamtkalorienverbrauch für den Tag zusammen, und wie viel wir von jeder Komponente zu uns nehmen, ist wichtig dafür, wie unser Körper aufgebaut wird.

Wenn wir uns zum Beispiel fettreich, eiweißarm und kohlenhydratreich ernähren und ein Körpergewicht von 82 kg erreichen, obwohl wir ins Fitnessstudio gehen und Sport treiben, wird unser Körper anders aussehen als der von jemandem (82 kg), der sich eiweißreich, fettarm und kohlenhydratarm ernährt hat, vorausgesetzt, dass wir gleichzeitig einen Kalorienüberschuss haben.

Wie man seine Makros ermittelt

Da wir im Zeitalter des Internets und der Information leben, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten und Rechnern, mit denen wir unsere Makros berechnen und verfolgen können.

Ich persönlich verwende „myfitnesspal“, um meine Makros und täglichen Ziele zu verfolgen. Wenn Sie ein Smartphone haben, brauchen Sie nur die App herunterzuladen und die spezifischen Daten für Ihr Ziel einzugeben. Wenn Sie kein Smartphone besitzen, aber Zugang zum Internet haben, können Sie hier auf einen großartigen Makro-Rechner zugreifen.

Die oben genannten Makro-Rechner und TDEE-Rechner sind großartig, aber am Ende des Tages ist alles bestenfalls eine grobe Schätzung, und deshalb müssen wir mit den Zahlen spielen, um Fehler auszugleichen.

Wir tun dies, indem wir unsere Makros konsequent verfolgen und beobachten, wie unser Gewicht schwankt. Wenn du täglich 3260 Kalorien zu dir nimmst (natürlich unter Berücksichtigung der entsprechenden Makros) und du 82 kg wiegst, wird es sich zeigen, wie es sich auf dein Gewicht auswirkt, wenn du über oder unter diesem Wert isst.

Wie du diese Kalorien auf die Mahlzeiten aufteilst, ist ganz dir überlassen, weshalb ich auf diesen Aspekt der Ernährung nicht näher eingehen werde. Wenn Sie die Kalorien auf 2 große Mahlzeiten am Tag aufteilen wollen, gut. Wenn Sie es auf 3 oder sogar 6 Mahlzeiten pro Tag aufteilen wollen, ist das auch in Ordnung. Solange du deine Makros konsequent einhältst oder zumindest einen Überschuss isst, ist alles in Ordnung.

Makroaufteilung

Was die tatsächliche Makroaufteilung betrifft, wie viele Gramm Protein, Fette & und Kohlenhydrate wir zu uns nehmen sollten, können wir verschiedene Ansätze wählen. Wir können eine niedrige, moderate & hohe Kohlenhydratoption wählen, es liegt ganz an dir. Wir können auch einen Ansatz wählen, bei dem ich 0,8 g bis 1,2 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu mir nehme, dann 20 bis 40 % Fett und den Rest Kohlenhydrate. Es gibt viele Möglichkeiten. Experimentieren Sie und spielen Sie damit herum und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Jeder Mensch ist anders.

Das ist unser Brot und Butter hier (kein Wortspiel beabsichtigt). Mit den oben genannten Werkzeugen haben wir das Potenzial, qualitativ hochwertiges Gewicht zu gewinnen. All dies bedeutet nichts, wenn wir es nicht in den richtigen Kontext setzen.

Gewichtszunahme

Lassen Sie uns eine weitere Sache im Auge behalten, die Gewichtszunahme. Sobald wir gelernt haben, wie wir unseren TDEE-Wert berechnen können, wollen wir unsere Gewichtszunahme auf der Waage verfolgen und sehen, wie sich unsere Leistung im Laufe der Zeit verbessert. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie pro Woche 2 Pfund zunehmen, und dies ist ein grobes Beispiel, das nicht der Realität entspricht, sondern nur der Veranschaulichung dient. In den ersten 1-2 Jahren könnte ein großer Teil davon aus Muskeln bestehen. Nach etwa zwei Jahren müssen wir bedenken, dass diese 2 Pfund pro Woche hauptsächlich aus Muskeln bestehen, und wir würden den Überschuss, den wir während unserer Aufbauphasen haben, zurückschrauben wollen. Vielleicht sollten wir sogar zu einer „Lean Bulk“-Methode übergehen, bei der wir nur geringfügig über dem TDEE (Erhaltungswert) essen, um die Fettzunahme minimal zu halten.

TDEE neu berechnen

Nachdem wir konsequent an Gewicht zugelegt haben, von dem wir hoffen, dass es hauptsächlich aus Muskeln besteht, werden wir feststellen, dass sich die Zuwächse verlangsamen und vielleicht sogar aufhören und wahrscheinlich beginnen, Gewicht zu verlieren. Das liegt daran, dass die neu hinzugewonnene Muskelmasse mit einem höheren EE (Energieverbrauch) einhergeht, den wir einkalkulieren müssen. Muskeln sind aktives Gewebe und verbrauchen etwa 7-13 Kalorien pro Pfund, nur um sich selbst zu erhalten. Es ist ratsam, die Makros/Kalorien entsprechend neu zu berechnen und umzuverteilen.

Wenn Sie zum Beispiel bis zu einem bestimmten Punkt zugenommen haben und Fett abbauen wollen, berechnen Sie Ihren TDEE neu, schränken Sie die Kalorienzufuhr um 200 Kalorien ein und nehmen Sie 1-1.4 g Protein pro Pfund Körpergewicht, 15-20 % der Kalorien auf Fettmakros und den Rest auf Kohlenhydrate verteilen, um die magere Masse zu erhalten.

Wenn Sie zunehmen, berechnen Sie den TDEE neu, erhöhen Sie die Kalorien um 200-300, verbrauchen Sie 0,8-1,2 g Protein pro Pfund Körpergewicht, verteilen Sie 20-40 % auf Fettmakros und den Rest auf Kohlenhydrate. Die obigen Zahlen sind grobe Richtwerte, spielen Sie mit diesen Zahlen herum, um Ihre gewünschten Ziele zu erreichen.

Diese Arbeit dauert ewig, also müssen wir mit unserem Energiebedarf Schritt halten und ihn konsequent berücksichtigen.

Ins Fitnessstudio gehen, um zu trainieren

Ich verwende das Wort „trainieren“, weil es das ist, was wir tun werden, trainieren. Nicht „trainieren“ oder „ausüben“. Ich glaube an die Macht der Worte, und das Wort „Training“ ist ein mächtiges Wort, wenn es darum geht, Ziele zu erreichen. Das ist keine Spielerei. Das ist ernsthafte Arbeit. Dünn und zerbrechlich zu sein ist nichts, worauf man stolz sein kann, also gehen wir ins Fitnessstudio, um zu TRAINIEREN.

Kreuzheben

Wir wollen „die großen Vier“ trainieren: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und stehendes Überkopfdrücken. Bei diesen Übungen wird die größte Menge an Muskeln auf einmal aufgebaut. Als Ektomorphs haben wir weder die Zeit noch den Luxus, im Fitnessstudio 100 Sätze von Isolationsbewegungen zu trainieren. Das wird uns nicht schnell weiterbringen. Wir müssen mit Trainingszeiten zwischen einer und anderthalb Stunden ins Fitnessstudio gehen und es wieder verlassen. Bei mehr als einer Stunde intensiven Trainings laufen wir Gefahr, uns nicht nur durch Übertraining zu verletzen, sondern auch die harte Arbeit des Muskelaufbaus zunichte zu machen.

• Bankdrücken: Diese Bewegung, die als König der Brustbewegungen bezeichnet wird, trainiert den großen Brustmuskel (Pectoralis major) und den vorderen Deltamuskel (residuell). Diese Bewegung baut Muskeln im Brust- und Schulterbereich auf.

• Kniebeugen: Dies ist die Königsklasse der Beinbewegungen und eine der wichtigsten Bewegungen, die wir jemals ausführen werden. Die Kniebeuge beansprucht alle Muskeln in den Beinen: Quads, Hamstrings, Waden. Diese Bewegung trainiert auch die Hüfte, den Rücken und die Schultern in gewissem Maße.

• Deadlifts: Persönlich meine Lieblingsbewegung und eine weitere wichtige Bewegung für den Masseaufbau. Diese Bewegung trainiert den gesamten Körper, vor allem die hintere Kette: Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Aufrichter, Traps, Rhomboids, alles wird trainiert.

• Stehende Überkopfpresse: Diese Bewegung trainiert den ganzen Körper, aber vor allem die Schultern. Das Stehen mit der über Kopf gepressten Hantel ist ein echter Krafttest. Diese Bewegung trainiert auch die Rumpf- und Gesäßmuskulatur, da die Anspannung der Gesäßmuskeln den unteren Rücken vor Verletzungen schützt.

Mit diesen vier Bewegungen können wir nichts falsch machen. Ich persönlich baue mein ganzes Programm nur um diese vier Bewegungen herum auf und es wirkt Wunder für mich, indem ich einen „Power Building Style“-Ansatz verfolge (Powerlifting + Bodybuilding)

Dieses ganze Hardcore-Training und Hardcore-Essen ist nichts, wenn man nicht schläft wie ein Baby.

Nachtschlaf von hoher Qualität

Qualitätsschlaf ist der wichtigste Aspekt, um an Gewicht zuzulegen. Wenn wir schlafen, werden unsere Hormone reguliert, das Muskelgewebe wird repariert, das zentrale Nervensystem (ZNS) wird verjüngt.

Hormonregulierung

Nach einem stressigen Tag mit Arbeit, Training und anderen Verpflichtungen brauchen wir Schlaf. Stressreize setzen ein Hormon namens „Cortisol“ frei und dieses Hormon ist unter anderem für unsere Fähigkeit zu kämpfen oder zu flüchten verantwortlich. Ein Zuviel an diesem Hormon löst jedoch Krankheiten aus. Eine gute Schlafqualität ermöglicht es dem Körper, dieses Hormon zu regulieren und andere Hormone freizusetzen, die dem Körper Reparatursignale geben. Studien zeigen, dass Schlaf auch die ordnungsgemäße Funktion des Stoffwechsels reguliert. Dieselben Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel zu erhöhter Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beiträgt.

Muskelreparatur

Ob Sie es glauben oder nicht, Muskeln werden nicht im Fitnessstudio aufgebaut, sondern außerhalb des Fitnessstudios, genauer gesagt im Bett. Wenn wir schlafen, schaltet unser Körper in den Reparaturmodus und verwendet die Nährstoffe aus der Nahrung, um Gewebe zu reparieren, das gebrochen ist, gerissen ist, schmerzt usw. Wie bereits erwähnt, spielt der Schlaf eine wichtige Rolle für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Während wir Muskeln aufbauen, wollen wir so wenig Fett wie möglich einlagern. Wir wollen die bestmögliche Schlafqualität erreichen, denn im Tiefschlaf wird das meiste menschliche Wachstumshormon (HGH) freigesetzt.

Zentrales Nervensystem

Das Nervensystem, insbesondere das Gehirn, ist für das Heben von Gewichten sowie für viele andere Aufgaben während des Tages verantwortlich. Alles, was wir tun, machen wir zuerst mit unserem Verstand, dann folgt der Körper. Es ist wichtig, dass das ZNS jeden Tag aufgeladen wird. Wenn wir das nicht tun, verlieren wir die Motivation und den Willen, Aufgaben zu erledigen, die wir einst geliebt haben.

Nutzen Sie das Prinzip der progressiven Überlastung

Wenn Sie qualitativ hochwertiges Gewicht zulegen wollen, sollten Sie die progressive Überlastung nicht außer Acht lassen. Die einzige Möglichkeit, qualitativ hochwertige, magere Masse aufzubauen, ist die konsequente Überlastung des Muskels. Was meine ich mit Überlastung des Muskels? Der Schlüssel dazu ist die konsequente, systematische Beanspruchung bei jeder Trainingseinheit. Wir wollen die Homöostase & stören und eine anabole Reaktion anregen.

Wie machen wir das?

Generell folgen wir bei der Gestaltung unserer Programme einem einfachen Muster wie diesem: Reiz, Erholung & Anpassung (Superkompensation)

Reiz: Das Training löst einen Reiz aus. Wir üben Druck auf das Nervensystem & der Muskeln aus, um eine Kettenreaktion von Ereignissen auszulösen, die zum Aufbau & von Kraft und Muskelmasse führt. Diese Phase ist eine katabole oder abbauende Phase.

Erholung: Unmittelbar danach wird der Körper in eine Refraktärphase versetzt, in der, wenn wir nicht aufpassen, weitere Reize nicht förderlich sein werden. In dieser Zeit ist es empfehlenswert, sich richtig zu ernähren, um in die nächste Phase übergehen zu können. Während der Erholungsphase befindet sich der Körper im Anabolismus, d. h. in der Bildung von Verbindungen, auch Muskelaufbau genannt.

Anpassung: Sobald wir uns vollständig erholt haben, sind wir stärker als zuvor. Wir haben nicht nur unseren Körper wieder so aufgebaut, wie wir vorher waren, sondern wir haben ihn wieder aufgebaut und noch mehr. Wir haben effektiv super-kompensiert. Wir können schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen heben.

Nachdem wir alle drei Phasen durchlaufen haben, spülen wir nach und wiederholen den Vorgang, indem wir einen stärkeren Reiz als zuvor ausüben.

Wir fassen also zusammen, wie wir als Ektomorph an Gewicht zulegen können:

• Wir kennen die drei Hauptkörpertypen
• Wir wissen, dass wir uns bewusst sein müssen, wie viele Kalorien wir täglich verbrauchen, damit wir mehr als diese Menge zu uns nehmen können. Genauer gesagt, müssen wir diesen Überschuss in Bezug auf die richtige Makrokonfiguration (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) essen.
• Wir haben eine Vorstellung von der Rolle, die der Schlaf spielt, und wissen, wie wichtig es ist, jede Nacht gut zu schlafen.

P.S.

Sieh dir unten meine besten Artikel über die Grundlagen des Krafttrainings an.

• Alles, was du über Ernährung wissen musst
• Das Prinzip der progressiven Überlastung
• Der Artikel zum Fettabbau
• Wie du deine Makros verfolgen kannst

Oder wenn du absolut neu im Krafttraining bist und dich verfahren hast:

• Neu im Krafttraining? Beginnen Sie hier

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Wenn wir diese grundlegenden Richtlinien befolgen, sind wir auf dem besten Weg, qualitativ hochwertiges Gewicht zuzulegen und unseren dürren Körperbau zu verändern.