Wie man auf gesunde Weise zunimmt

Es gibt viele Gründe, warum jemand zunehmen möchte. Wenn man krank war oder eine Krebsbehandlung erhielt, ist es nicht ungewöhnlich, Gewicht zu verlieren, vor allem wenn man nicht essen kann oder keinen Appetit hat. Andere Menschen möchten aus ästhetischen Gründen zunehmen, z. B. jemand, der ins Fitnessstudio geht und mehr Muskeln aufbauen möchte.

Was auch immer die Gründe sind, es ist wichtig, dass Sie Ihre Gewichtszunahme auf gesunde Weise steuern.

Energieüberschuss

„Um zuzunehmen, müssen Sie einen Energieüberschuss erzeugen“, sagt Kirsty Barrett, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der British Dietetic Association.

Während jemand, der mit seiner Ernährung abnehmen will, weniger Kalorien zu sich nehmen sollte als die empfohlene Tagesdosis – durchschnittlich 2.000 kcal für Frauen und 2.500 kcal für Männer -, sollte jemand, der zunehmen will, mehr zu sich nehmen, um einen Energieüberschuss zu erzeugen.

„Das kann man erreichen, indem man einfach die Essensmenge erhöht, aber nicht jeder ist dazu in der Lage“, erklärt sie. „Der einfachste Weg, die Energiezufuhr zu erhöhen, ist die Erhöhung des Fettgehalts in der Ernährung.“ Laut Barrett hat Fett neun Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß vier Kalorien pro Gramm haben.

„Natürlich ist der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln allein – man denke nur an Öle, Butter, Aufstriche und Sahne – nicht besonders schmackhaft, daher raten wir als Ernährungsberater dazu, diese Dinge zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, um den Kaloriengehalt zu erhöhen. Zum Beispiel einen Teelöffel Öl in Nudelsoßen, Sahne und Käse in Suppen oder Sahne in Fruchtpuddings.“

Muskel oder Fett?

Einige Menschen sind medizinisch untergewichtig oder müssen aus gesundheitlichen Gründen zunehmen. Andere Menschen mit gesundem Gewicht möchten vielleicht zunehmen, um zum Beispiel einen muskulöseren Körperbau zu erreichen. Ändert dies die Art und Weise, wie man an eine Gewichtszunahme herangehen sollte?

„In beiden Fällen wollen wir Muskeln aufbauen“, sagt Barrett. „

Der Hauptunterschied zwischen den Ernährungsumstellungen in diesen Fällen ist die Menge an Fett, die man essen sollte. „Wenn ich jemanden berate, dem es im Krankenhaus nicht gut geht und der Gewicht verloren hat, würde ich mich mehr auf die Gesamtenergiezufuhr konzentrieren und idealerweise auf Dinge achten, die sowohl fett- als auch eiweißreich sind – Käse, Vollfettjoghurt, Nüsse und Samen.“

Eiweiß ist für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung. „Für jemanden, der ins Fitnessstudio geht, sollte der Schwerpunkt eher auf eiweißreichen Lebensmitteln liegen, wobei er oft fettärmere Varianten wählt, aber darauf achtet, dass die Energiezufuhr ausreichend ist, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Eiweiß, vor allem in Verbindung mit Widerstandstraining, fördert die Muskelsynthese.“

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Wenn Sie zunehmen wollen, sind Sie vielleicht begeistert von der Idee, sich mit Kuchen und Gebäck vollzustopfen. Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten.

„Gesättigte Fette sind mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und damit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden“, sagt Barrett. „Sie stammen in der Regel aus tierischen Quellen und sind bei Zimmertemperatur fest. Ungesättigte Fette senken im Allgemeinen den Cholesterinspiegel und sind kardioprotektiv.“

Es ist wichtig, nicht alle Regeln für eine gesunde Ernährung über Bord zu werfen. Ein übermäßiger Verzehr von Lebensmitteln mit vielen gesättigten Fetten kann das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen, insbesondere bei Personen, die bereits ein hohes Risiko haben, oder bei jüngeren Menschen mit normalem Gewicht.

„Die Risiken sind im Allgemeinen bei Personen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen größer“, sagt Barrett. „Zum Beispiel diejenigen, die bereits einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlitten haben, diejenigen mit einer starken familiären Vorbelastung für diese Erkrankungen oder diejenigen mit einem bereits erhöhten Cholesterinspiegel.“

Wie können Sie also Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden? Ungesättigte Fette und Bewegung, sagt Barrett. „Ungesättigte Fette wie Nüsse und Samen sind gut, da sie sowohl Eiweiß als auch Fett enthalten. Wenn Menschen an Gewicht zunehmen wollen, sollten sie im Idealfall eher Muskeln als Fett aufbauen. Bewegung ist entscheidend, um den Muskeln zu signalisieren, dass sie sich selbst aufbauen und reparieren sollen, und ist daher der Schlüssel zu einer Gewichtszunahme.“

Wenn Sie gesättigte Fette in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, sollten Sie zu Milchprodukten greifen, erklärt sie. „Es gibt einige neue Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass einige gesättigte Fette eine schützende Wirkung haben können. Dies wurde bei Milchfetten festgestellt, wobei diese Arten von Fetten tatsächlich schützend zu wirken scheinen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere das Schlaganfallrisiko, verringern. Obwohl Milchprodukte gesättigte Fette enthalten, eignen sie sich aufgrund ihrer kardio-protektiven Wirkung und als gute Quelle für leicht absorbierbares Eiweiß hervorragend für eine Gewichtszunahme“, sagt Barrett.

„Wir würden im Allgemeinen dafür plädieren, in erster Linie die ungesättigten Fette zu erhöhen, aber wie bereits erwähnt, kann eine Erhöhung der Milchfette weniger problematisch sein als eine Erhöhung der Fette aus Kuchen, Gebäck, Fleisch usw.“

Erhöhung der Nahrungsaufnahme

Eine Erhöhung der Portionsgrößen und der Menge, die man isst, scheint der einfachste Weg zu sein, um an Gewicht zuzulegen. Für manche Menschen ist dies jedoch nicht möglich, wenn sie Schwierigkeiten haben, das Essen bei sich zu behalten oder große Mengen zu verdauen.

Dafür empfiehlt Barrett die Anreicherung von Lebensmitteln, d. h. die Erhöhung des Nährstoffgehalts in der Nahrung.

„Die Anreicherung von Lebensmitteln ist eine gute Möglichkeit, die Energiezufuhr zu erhöhen, ohne dass die Menge, die sie essen müssen, zu groß wird“, erklärt sie.

Ein paar Beispiele dafür sind:

• Morgens Sahne in den Brei geben.
• Mit Butter auf dem Toast großzügiger umgehen.
• Butter auf Gemüse schmelzen.
• Nudelgerichte mit Käse überbacken.
• Milchgetränke zubereiten.

Nährstoffe müssen auch nicht nur aus der Nahrung kommen, sagt sie. „Wir raten Patienten, die an Gewicht zunehmen wollen, oft zu nährstoffreichen Flüssigkeiten wie Milch, Fruchtsäften oder Smoothies, um sicherzustellen, dass sie auch Energie aus ihren Getränken beziehen – und sie zählen immer noch zur Flüssigkeitszufuhr.“

Menschen, die durch eine Krankheit an Gewicht verlieren, können möglicherweise nicht mehr die Lebensmittel genießen, die sie einst liebten. Bei Menschen, die eine Krebsbehandlung hinter sich haben, kann es zu Geschmacksveränderungen kommen, die dazu führen, dass bestimmte Lebensmittel fade oder ekelerregend sind.

„Geschmacksveränderungen können wirklich schwierig sein“, sagt Barrett. „Manchmal bevorzugen Patienten kühlere Lebensmittel wie Eiscreme oder Joghurt. Manche bevorzugen stärkere Geschmacksrichtungen, so dass die Verwendung von Zitrone oder Limette, Gewürzen, Bratensoßen oder Soßen hilfreich sein kann. Wenn jemand nach einer Krankheit mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen hat, kann er in der Regel über seinen Hausarzt an einen Ernährungsberater verwiesen werden.“

Wenn Sie planen, Ihre Ernährung grundlegend zu ändern, vor allem wenn dies aus medizinischen Gründen geschieht, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker sprechen, damit sie sicherstellen können, dass die Gewichtszunahme auf kontrollierte und gesunde Weise erfolgt.