Wie man freie Gewichte verwendet (mit GIFs!)

Ganz gleich, ob Ihre Körperhaltung unter einer nicht so ergonomischen WFH-Einrichtung (sprich: Küchentisch) leidet oder Sie einfach das Fitnessstudio vermissen, Krafttraining, das sich auf den Muskelaufbau konzentriert, kann Ihnen dabei helfen, sich auch zu Hause bestens zu fühlen. Für maximale Vorteile – und minimalen Platzbedarf – verwenden Sie freie Gewichte anstelle von aufwendigen Maschinen oder Geräten. Sie wissen nicht, wie Sie anfangen sollen? Wir haben die in Toronto ansässige Fitnesstrainerin und Gründerin von Born to Sweat, Beverley Cheng, um eine vollständige Übersicht über freie Gewichte gebeten.

Was genau ist ein freies Gewicht?

„Einfach ausgedrückt ist es ein Gewicht, das Sie in jeder Ebene oder Richtung verwenden können“, sagt Cheng und unterstreicht das Wort „frei“ im Namen. „Es ist nicht an einer Maschine oder Wand befestigt. Eine Kurzhantel ist vielleicht die gebräuchlichste Form, aber auch Kettlebells, Langhanteln, Gewichtsscheiben, Medizinbälle und Sandsäcke sind möglich. Unabhängig von der Form dienen freie Gewichte – wie auch andere Krafttrainingsgeräte – dem Muskelaufbau: Wenn Sie etwas Schweres drücken, ziehen oder schwingen, lernen Ihre Muskeln, sich anzupassen, und werden folglich stärker.

Welche Vorteile hat das Training mit freien Gewichten?

„Es ist eine sehr funktionelle Art des Trainings“, sagt Cheng. „Sie können Ihre Übung an eine ganz typische Alltagsbewegung anpassen, weil Sie sich nicht nur in einer Bewegungsebene bewegen müssen, wie es bei einer Maschine der Fall wäre.“ Das bedeutet, dass Sie Bewegungen ausführen können, die Sie für den Alltag stärken, vom Tragen schwerer Einkaufstüten über das Heben Ihrer Kinder bis hin zum Bewegen von Möbeln im Wohnzimmer.

Ein weiterer Vorteil, den freie Gewichte gegenüber ihren stationären Gegenstücken haben, ist, dass sie bei jeder Bewegung mehr Muskeln anspornen. „Wenn Sie ein freies Gewicht verwenden, weil es nicht an etwas befestigt ist, rekrutieren Sie all diese stabilisierenden Muskeln, sei es in dem Körperteil, den Sie verwenden, oder sogar in Ihrer Körpermitte“, sagt Cheng. „Ihr Körper muss stehen und sich so bewegen, dass er im Gleichgewicht ist, also werden Sie verschiedene Muskeln einsetzen, um die Bewegung auszuführen. Außerdem nehmen sie zu Hause nicht viel Platz weg und bieten eine große Vielfalt an Übungen (mehr dazu in einer Minute!).

Sind freie Gewichte auch mit Nachteilen verbunden?

Es gibt einen Grund, warum Trainer in Fitnessstudios neue Mitglieder oft an Maschinen anleiten: Sie erfordern nicht die gleichen Grundvoraussetzungen an Stabilität und Gleichgewicht, wie es bei freien Gewichten der Fall ist. Das bedeutet aber nicht, dass Neulinge Hanteln komplett meiden sollten. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden, und seien Sie nicht übereifrig. „Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie sich, sobald Sie das nötige Selbstvertrauen entwickelt haben“, sagt Cheng.

Welche Art von freien Gewichten sollte ich kaufen?

„Ich kann ein Jahr lang mit nur zwei Kurzhanteln trainieren“, sagt Cheng. Sie liebt es zwar, eine Langhantel mit Gewichtsscheiben zu verwenden, um noch schwerere Gewichte zu stemmen, aber die Flexibilität von zwei Kurzhanteln ist kaum zu übertreffen. „Es gibt keinen Körperteil, den man nicht mit einer Kurzhantel trainieren kann“, sagt sie. Herkömmliche Hanteln sind ganz aus Metall, während einige mit Gummi oder Neopren überzogen sind, damit sie weicher in der Hand liegen – aber sie bieten alle die gleiche Funktion. Man kann sie zusammen oder allein verwenden und die Stange greifen oder eine Hantel vertikal umdrehen, um nur das Ende zu umfassen. Wenn Sie keine Kurzhanteln in die Hände bekommen, haben Sie natürlich noch andere Möglichkeiten. „Die nächstbeste Möglichkeit ist eine Kettlebell oder ein paar Hantelscheiben, die man einfach anders hält“, sagt Cheng, die ihre einwöchigen Ultimate Sweataway-Fitnesskurse erfolgreich nur mit letzteren durchgeführt hat.

Wie schwer sollten die Gewichte sein?

„Ich schlage immer vor, die Gewichte um etwa 2,5 Pfund zu erhöhen, weil man auf diese Weise Muskeln aufbauen kann“, sagt Cheng. Sie empfiehlt, weniger Wiederholungen einer Übung (auch als „Reps“ bezeichnet) mit einem schwereren Gewicht zu machen als mehr Reps mit einem leichteren Gewicht. „Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen machen und immer noch nicht müde sind, bauen Sie nicht mehr wirklich Muskelkraft auf, sondern nur noch Muskelausdauer. Streben Sie stattdessen acht bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht an, bei dem Sie sich bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen noch müde fühlen. Sie wissen immer noch nicht, wo Sie anfangen sollen? „Nach meiner Erfahrung als Fitnesstrainerin fangen die meisten Frauen mit einem Gewicht von 10 bis 15 Pfund an“, sagt Cheng.

Wie sollte ein Freihanteltraining aussehen?

Cheng empfiehlt, sechs bis acht verschiedene Übungen pro Training auszuwählen und jeweils drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Sie können einen Satz jeder Übung hintereinander ausführen, zwischen zwei Übungen hin- und herwechseln oder alle Sätze einer Übung absolvieren, bevor Sie zur nächsten übergehen (machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von ein oder zwei Minuten). „Einzelne Sätze sind besser für Menschen, die gerade erst anfangen, weil sie ihre ganze Energie auf eine einzige Übung konzentrieren können“, sagt Cheng.

Bei der Auswahl Ihrer Übungen können Sie verschiedene Tage in der Woche bestimmen, um sich auf verschiedene Körperteile zu konzentrieren. Cheng zum Beispiel hält sich normalerweise an zwei Tage pro Woche für den Unterkörper, zwei für den ganzen Körper und einen für den Oberkörper und die Körpermitte. Was aber immer gleich bleiben muss? Ein ordentliches Aufwärmen und Abkühlen. Bevor Sie die Gewichte in die Hand nehmen, empfiehlt Cheng, mindestens fünf bis zehn Minuten damit zu verbringen, Ihr Blut in Wallung zu bringen und Ihre Gelenke zu bewegen, indem Sie die verschiedenen Bewegungen durchgehen, die in Ihrem Training vorkommen werden (z. B. Ausfallschritte, bevor Sie sich an die Gewichte wagen). Zum Abkühlen sollten Sie 30 Sekunden lang statische Dehnübungen machen, sagt Cheng. „Das Aufwärmen hilft Ihnen, Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern, und das Abkühlen trägt dazu bei, Ihre Muskelschmerzen in den nächsten Tagen zu minimieren.“

Welche Übungen kann ich für meine Gesäßmuskulatur machen?

Auch wenn Sie nicht gerade das #belfie-Leben führen (ja, das ist ein Hintern-Selfie), spielen Ihre Gesäßmuskeln eine wichtige Rolle bei so ziemlich allem, was Sie tun. Ob du sitzt, stehst oder läufst, die Gesäßmuskeln – der größte Muskel deines Körpers – sind immer beteiligt. „Ich liebe unilaterale (d. h. einseitige) Übungen, weil sie Kraft aufbauen, ohne ein Ungleichgewicht zu verursachen, indem sie das stärkere Bein die Hauptlast der Arbeit übernehmen lassen“, sagt Cheng. Hier unterstützt das gestreckte Bein, ohne die Hauptlast zu übernehmen.

Einbeiniger Hüftschwung mit gestaffelten Kurzhanteln:

1. Um in die richtige Position zu kommen, stützen Sie sich mit den unteren Schulterblättern auf einer niedrigen Bank ab, beugen Sie ein Knie und halten Sie das andere Bein gestreckt, wobei die Ferse leicht auf dem Boden steht. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel waagerecht über dem Beckenknochen.
2. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Ferse des gebeugten Beins durch, um die Hüfte nach oben zu schieben, wobei Sie den anderen Fuß nur für ein leichtes Gleichgewicht benutzen. Halten Sie Ihr Kinn vor und stoppen Sie, wenn Ihr Körper parallel zur Gruppe ist, um eine Überstreckung des Rückens zu vermeiden.
3. Senken Sie wieder in die Ausgangsposition ab und stoppen Sie, kurz bevor Ihr Po den Boden berührt.

Welche Übung kann ich für meine Kniesehnen machen?

Ob Sie nun schneller laufen, Ihre Haltung verbessern oder einen knackigeren Hintern bekommen wollen, diese Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel können eine wichtige Rolle spielen. Diese Scharnierbewegung (eine einfachere Variante des rumänischen Kreuzhebens, bei der man auf einem Bein balanciert) ist eine von Chengs Lieblingsübungen: „Es ist eine großartige Übung, weil sie die Kniesehne stärkt, während die Hüfte gestreckt ist, was alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder Laufen nachahmt. Sie zwingt Sie außerdem, Ihre Lats und Ihre Körpermitte anzuspannen, was sie zu einer Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln macht.“

Einbeiniges Kurzhantelgelenk:

1. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander und sind leicht versetzt, um einen geteilten Stand zu erreichen. Verlagere den Großteil deines Gewichts auf das vordere Bein und beuge beide Knie leicht.
2. Mit einem Gewicht in einer Hand beugst du deinen Oberkörper langsam nach vorne, wobei du deinen Rücken gerade hältst und das Gewicht gerade nach unten gleiten lässt.
3. Wenn das Gewicht etwa in der Mitte deines Schienbeins liegt, drückst du die Ferse deines vorderen Beins in den Boden, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Welche Übungen kann ich für meine Körpermitte machen?

Bei fast jeder Bewegung im Alltag ist die Körpermitte auf die eine oder andere Weise beteiligt – betrachten Sie diese zentralen Muskeln als das Stützsystem für Ihren gesamten Körper. Zur Stärkung der Körpermitte liebt Cheng diese Kombinationsbewegung, die sowohl die Bauchmuskeln als auch die Hüftbeuger anspricht: „Die Bootspose allein ist schon eine anspruchsvolle Übung, aber füge ein freies Gewicht und ein paar Flatterkicks hinzu, und du wirst sie im Handumdrehen spüren.“

Bootspose mit Gewicht und Flatterkicks:

1. Liegen Sie auf einer Matte (notfalls reicht auch eine Decke) und nehmen Sie die Bootspose ein: Halten Sie den unteren Rücken auf den Boden gedrückt, während Sie Kopf und Schultern anheben, halten Sie eine Hantel gerade über der Brust und heben Sie die Beine etwa 15 cm vom Boden ab. (Wenn Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt, während Sie die Beine anheben, bringen Sie sie ein wenig höher, damit Sie den Kontakt zwischen Ihrem Rücken und der Matte aufrechterhalten können.)
2. Mit gebeugten Füßen und gestreckten Beinen ahmen Sie eine kleine Scherenbewegung mit den Beinen nach. Achten Sie darauf, aus der Hüfte statt aus den Knien zu treten.
3. Behalten Sie die Position bei und lassen Sie die Beine weiter flattern, ohne sie fallen zu lassen. Bei einer kontinuierlichen Bewegung wie dieser sollten Sie eine höhere Wiederholungszahl von etwa 20 bis 30 Kicks anstreben.

Welche Übung kann ich für meinen Rücken machen?

Die Stärkung der Rückenmuskulatur kann Ihnen helfen, Ihr Hängenbleiben zu überwinden und gleichzeitig Verletzungen beim Heben oder Ziehen von Dingen im Alltag zu vermeiden. Diese Ruderbewegung ist großartig, denn sie beansprucht sowohl den Latissimus dorsi (die Seiten des Rückens) als auch die Rhomboiden (den oberen Rücken) und fordert außerdem Ihre Körpermitte, da Sie sie stabilisieren. Ein weiterer Pluspunkt: „Wegen der Unterstützung durch die Bank gefährden Sie Ihre Wirbelsäule nicht durch eine übermäßige Rundung des unteren Rückens“, fügt Cheng hinzu.

Einarmiges Kurzhantelrudern:

1. Stützen Sie sich mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank ab (es geht auch auf der Couch!
2. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und schieben Sie Ihr Schulterblatt nach hinten, während Sie die Hantel seitlich am Brustkorb nach oben ziehen, wobei Ihr Ellenbogen nach oben zur Decke zeigt.
3. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil halten.

Welche Übungen kann ich für meine Brust machen?

Die tägliche Arbeit am Computer kann dazu führen, dass Ihre Brustmuskeln angespannt und verkürzt sind (hallo, Schulterverspannungen und sogar Kurzatmigkeit), daher ist es wichtig, dass Sie bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsplans auch an Ihre Brust denken. Und warum kein Multitasking? „Diese Übung ist großartig, weil sie sich auf den Aufbau von Kraft in der Brust konzentriert und gleichzeitig Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß dazu zwingt, im Tandem zu arbeiten, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen“, sagt Cheng. „Es mag anfangs eine Herausforderung sein, aber nachdem du es ein paar Mal gemacht hast, wirst du merken, dass du mehr drücken kannst, als du dachtest.“

Brücke mit Brustdrücken:

1. Liege in einer Brückenposition: Lege deine Schultern und deinen Kopf auf den Boden, deine Füße direkt unter deinen Knien und deinen Körper in einer geraden diagonalen Linie zwischen den beiden. Halten Sie die Gewichte an der Brust, wobei die Ellbogen vom Körper weg zeigen.
2. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und drücken Sie die Gewichte nach oben in Richtung Decke.
3. Während Sie Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskulatur einsetzen, um den Rest des Körpers stabil zu halten, bringen Sie die Gewichte in die Ausgangsposition zurück.

Welche Übung kann ich für meine Arme machen?

Wenn es um starke, straffe Arme geht, steht der Bizeps im Mittelpunkt, aber es ist wichtig, auch den Trizeps zu trainieren. Diese Muskeln hinter den Armen kommen bei Druckbewegungen ins Spiel (der Bizeps ist der Zugmuskel) und helfen Ihnen, die volle Streckung zu erreichen, wenn Sie schwere Dinge über den Kopf heben, z. B. eine Kiste auf das oberste Regal in Ihrem Kleiderschrank schieben. Diese Übung mit Kurzhanteln ahmt diese Bewegung im Liegen nach. „Achten Sie darauf, dass Sie schön langsam vorgehen, und halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Kopfes, damit Sie sich nicht mit dem Gewicht ins Gesicht schlagen“, warnt Cheng.

Laying Skull Crusher:

1. Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand halten Sie Ihre Arme gerade über Ihre Schultern.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen so ruhig wie möglich und senken Sie die Hanteln langsam in Richtung der Seiten Ihres Kopfes.
3. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, während Sie weiterhin darauf achten, dass sich Ihre Ellbogen nicht bewegen.

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