Wie man Hüftdellen loswird: [Alles, was Sie wissen müssen]

Sie haben Hüftdellen und wollen wissen, wie Sie sie loswerden können?

Sie sind hier richtig.

Heute werden Sie alles erfahren, was Sie über Hüftdellen wissen müssen.

Insbesondere,

• Was sind Hüftdellen,
• Was sie verursacht und
• Ob man sie loswerden kann oder nicht.

Also, lass uns loslegen.

Haftungsausschluss

***Zuerst lesen***

Ich bin zwar Arzt, aber nicht Ihr Arzt. Diese Informationen dienen nur zu Informationszwecken und sollten den Rat Ihres Arztes nicht ersetzen. Alle Arten von Übungen und Ernährungsumstellungen sind potenziell gefährlich, und wer sich nicht von einem Arzt beraten lässt, übernimmt die Verantwortung für eventuelle Verletzungen, die auftreten können. Bitte lesen Sie meinen vollständigen Haftungsausschluss für weitere Informationen. Außerdem kann dieser Beitrag Affiliate-Links enthalten, d.h. ich erhalte möglicherweise eine Provision, wenn Sie diese Links verwenden.

Ok, weiter geht’s.

Was sind Hüftdellen?

Hüftdellen sind Einbuchtungen, die an der Seite des Körpers direkt unter dem Hüftknochen zu sehen sind.

Grundsätzlich sind sie nach innen gerichtete Kurven an der Seite der Hüfte, die von vorne zu sehen sind.

Einige nennen sie sogar Hüftdellen oder „Geigenhüften“, da die Einbuchtungen der Form einer Geige ähneln.

Sie sind auch dafür verantwortlich, dass die Hüften kurviger aussehen.

Wie Sie sehen können, habe ich sie auch.

Sind Hüftdellen schlecht? Sollten Sie sich Sorgen machen?

Hüftdellen sind weder gut noch schlecht. Sie sind einfach ein Spiegelbild Ihrer Anatomie.

Jeder Mensch hat eine einzigartige Körperform. Deine Knochen und dein Becken sind anders geformt als meine, und meine sind anders als die meiner Schwestern.

Wir werden oft mit der Propaganda gefüttert, dass Frauen eine perfekt symmetrische „Sanduhrfigur“ haben müssen. Das ist Unsinn, und die meisten von uns sehen einfach nicht so aus.

Wir sind alle schön, mit oder ohne Hüftdellen.

Also bitte, mach dir keine Sorgen!

Was sind die Ursachen für Hüftdellen?

Es gibt keine bestimmte Ursache für Hüftdellen. Sie sind in erster Linie auf Ihren Körpertyp, Ihre anatomische Beschaffenheit und Ihre Körperfettverteilung zurückzuführen.

Wie ich bereits sagte, sind Ihr Becken, Ihre Hüftmuskeln und Ihre Körperstruktur einzigartig. Daher kann es sein, dass Sie eine ausgeprägte Hüftdelle haben oder auch nicht.

Damit ist gesagt, dass Frauen mit „hohen Hüften“ eher eine ausgeprägte, kurvigere Hüftdelle haben.

Das liegt daran, dass der Abstand zwischen dem Hüftknochen und dem Oberschenkelknochen größer ist, wodurch sich in diesem Bereich eher eine Falte bilden kann.

Wie wird man Hüftdellen los – ist das möglich?

Leider kann man Hüftdellen nicht vollständig loswerden. Sie können Ihre Anatomie nicht wesentlich verändern.

Aber es gibt zwei Dinge, die Sie tun können, um ihre Ausprägung zu minimieren.

1. Das erste, was Sie tun können, ist zu trainieren, um die Muskelgruppen um Ihre Hüften zu entwickeln und zu stärken. Bewegung allein ist schon sehr vorteilhaft für Ihren Körper und Ihren Geist.

1. Zweitens können Sie versuchen, Ihr Körpergewicht/Körperfettanteil zu senken, wenn Sie übergewichtig sind. Eine Gewichtsabnahme kann helfen oder auch nicht – aber einen normalen Körperfettanteil beizubehalten ist immer eine gute Sache.

So einfach das auch klingt, Ernährung und Bewegung ist normalerweise die beste Antwort auf die meisten Dinge :).

Nun, welche Übungen sollten Sie machen?

Ich bin froh, dass Sie fragen.

Die besten Übungen für runde Hüften

Denken Sie daran, dass diese Übungen dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu entwickeln und zu stärken.

Als Ergebnis werden sie wahrscheinlich die Art und Weise verändern, wie Ihre Hüften aussehen, aber sie können die Hüftdellen nicht vollständig beseitigen.

Damit kann die Entwicklung Ihres Unterkörpers dazu beitragen, dass die Muskeln um Ihre Hüften herum ansprechend aussehen.

Welche Muskelgruppen sollten Sie also trainieren?

Die wichtigsten Muskelgruppen, die Sie trainieren sollten, sind:

• Die Gesäßmuskeln (dazu gehören der Gluteus maximus und der Gluteus medius),
• die äußeren Oberschenkel und
• die inneren Oberschenkel.

Von diesen drei Muskelgruppen sind die Gesäßmuskeln die wichtigsten.

Nachfolgend finden Sie einige der besten Hüftdip-Übungen, die Sie machen können.

Die Effektivität all dieser Übungen kann durch die Verwendung von Hüftwiderstandsbändern (die Sie hier bekommen können) erhöht werden.

Squats

Squats sind eine der besten Übungen aller Zeiten. Sie trainieren ein funktionelles Bewegungsmuster und sind der beste Weg, um deine Oberschenkel und dein Gesäß zu entwickeln. Sie stärken den Quadrizeps und die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel).

Sie können Squats mit machen:

• mit deinem Körpergewicht
• mit externem Widerstand (Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln)
• mit Hüft-Widerstandsbändern
• mit externem Widerstand und einem Hüft-Widerstandsband

So geht’s:

• Stand mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Zeigen Sie Ihre Zehen nach außen, etwa 15-30 Grad.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, bevor Sie beginnen.
• Beginne die Hocke, indem du die Hüfte und die Knie gleichzeitig beugst.
• Drücke deinen Hintern leicht nach hinten, als ob du auf einem Stuhl sitzt, der sich hinter dir befindet.
• Während du nach unten gehst, halte deinen Rücken flach und deine Fersen ganz flach auf dem Boden.
• Auch achte darauf, dass du deine Knie nicht nach innen klappen lässt.
• Nachdem Sie eine Tiefe erreicht haben, die Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bringt, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken flach halten.
• Wenn Sie den Gipfel erreichen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Bewegung zu beenden.

Curtsy Lunges

Die nächste Übung ist der Curtsy Lunge. Bei dieser Übung wird der normale Ausfallschritt verändert, indem Sie das Bein hinter dem Körper kreuzen.

Durch diesen Winkel werden die Gesäßmuskeln und die Innenseite der Oberschenkel stärker angesprochen.

Sie können sich an einer Kurzhantel festhalten, um diese Bewegung zu erschweren.

So wird’s gemacht:

• Stand mit den Füßen zusammen und den Händen an der Taille oder bis zur Brust. (Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, kannst du eine Kurzhantel vor der Brust halten).
• Beginne von hier aus mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten zu machen.
• Bevor du deinen Fuß absetzt, beginne ihn hinter deinem rechten Bein zu kreuzen.
• Halte deine Zehen nach vorne gerichtet.
• Wenn du deinen Fuß aufstellst, beginne mit beiden Knien nach unten zu beugen.
• Das Knie muss den Boden nicht berühren, um diese Bewegung effektiv zu machen.
• Halte die untere Position für eine Zählzeit und drehe dann die Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

Curtsy Step Downs

Der Curtsy Step Down ähnelt dem Curtsy Lunge, vergrößert aber den Bewegungsradius, so dass Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel härter arbeiten müssen.

Sie können sich an einer Kurzhantel festhalten, um diese Bewegung härter zu machen.

So wird’s gemacht.

• Stell dich auf eine Bank oder eine stabile Plattform, die dein volles Gewicht tragen kann.
• Stütze von hier aus deinen Rumpf ab und halte deine Gesäßmuskeln zusammengedrückt.
• Beginnen Sie damit, Ihr linkes Bein von der Plattform abzusteigen, so dass es hinter Ihrem rechten Bein kreuzt.
• Tun Sie dies auf kontrollierte Weise, indem Sie Ihr vorderes Knie langsam beugen (dasjenige, das noch auf der Bank steht).
• Wenn der untere Fuß den Boden berührt, kehren Sie die Bewegung um und stellen beide Füße wieder auf die Plattform.
• Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.

Banded Lateral Walks

Die nächste Übung ist eine meiner Lieblingsübungen. Der Banded Lateral Walk ist eine der besten Möglichkeiten, um den Musculus gluteus medius zu aktivieren. Diese Muskelgruppe ist wichtig für die Abduktion (Anheben vom Körper weg) und die Außenrotation (Drehen vom Körper weg) der Beine.

Für diese Übung benötigen Sie ein Hüft-/Gesäßwiderstandsband.

Ein 3er-Pack bekommst du hier!

• Lege ein mittelstarkes Hüft-Widerstandsband um deine Beine, auf Höhe deiner Knie.
• Nachdem Sie eine bequeme Haltung eingenommen haben, beugen Sie die Knie, stellen die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt und Ihr Brustkorb aufgerichtet ist.
• Von hier aus beginnen Sie, seitlich auszuschreiten, ohne die Ausrichtung Ihrer Füße zu verändern.
• Gehen Sie langsam mit dem anderen Bein zurück in die Mitte, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
• Setzen Sie das seitliche Gehen für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.
• Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur nächsten Seite übergehen.

Banded Clamshells

Die nächste Übung ist die banded clamshell. Auch diese Übung stärkt den Gluteus medius (und Minimus), indem sie die Außenrotation trainiert.

Diese Übung funktioniert hervorragend mit einem leichten Widerstandsband.

• Liegen Sie auf der Seite und legen Sie ein leichtes Widerstandsband in Höhe der Knie um die Beine.
• Dann beugen Sie die Knie und stapeln die Füße übereinander.
• Ab hier drehen Sie nur noch Ihr oberes Knie in Richtung Himmel, während Sie die Fersen zusammenhalten.
• Sie sollten ein angenehmes Brennen in den Gesäßmuskeln spüren.
• Pausieren Sie 1 Sekunde lang und wiederholen Sie dann die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Side Lying Banded Leg Lifts

Das seitlich liegende Beinheben mit dem Widerstandsband ist ähnlich wie die beiden vorherigen Übungen. Der Schwerpunkt liegt auf der Kräftigung der Gesäßmuskulatur durch die Hüftabduktion.

Auch bei dieser Übung ist es von Vorteil, ein Gesäßwiderstandsband zu haben.

• Liegen Sie auf der Seite und legen Sie ein leichtes Widerstandsband um die Beine knapp oberhalb der Knie oder tiefer um die Knöchel, um die Übung zu erschweren.
• Halten Sie die Beine gerade und die Füße übereinander gestapelt.
• Als Nächstes müssen Sie nur noch das obere Bein gerade nach oben in Richtung Himmel heben.
• Achte darauf, dass die Füße während der gesamten Übung gerade bleiben.
• Pause für 1 Sekunde und dann wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Feuerhydranten

Feuerhydranten sind eine weitere großartige Übung, um die Gesäßmuskulatur zu stärken sowie Ihre Hüftbeweglichkeit und Kernstabilität zu verbessern.

*Wenn Sie diese Übung mit Gewichten für die Fußgelenke ergänzen, erhöht sich der Nutzen dieser Bewegung.*

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien mit flachem Rücken).
• Nachdem Sie Ihre Körpermitte anspannen, versuchen Sie, während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken zu halten.
• Heben Sie ein Bein vom Boden ab und drehen Sie die Hüfte direkt zur Seite, während Sie das Knie gebeugt halten.
• Ziehen Sie von hier aus mit dem Knie einen großen Kreis, wobei Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken flach halten.
• Ziehen Sie einen großen Kreis vorwärts für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und dann wieder rückwärts.
• Achten Sie darauf, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.

Gesäßbrücke

Die beste Übung habe ich mir für den Schluss aufgehoben. Die Gesäßbrücke ist eine der besten Übungen, um sowohl den Po als auch die Körpermitte zu stärken.

Außerdem kann diese Übung zu viel schwierigeren Progressionen modifiziert werden. Auf diese Weise kannst du eine Variante finden, die deinem Niveau entspricht.

In diesem Bild unten benutze ich das Hüftwiderstandsband, um die seitlichen Hüftmuskeln stärker zu beanspruchen.

• Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen, schulterbreit auseinander.
• Kippen Sie von hier aus Ihr Becken nach hinten, so dass Ihr unterer Rücken ganz flach auf dem Boden liegt.
• Drücken Sie als Nächstes Ihre Gesäßmuskeln kräftig an, so dass sich Ihre Hüften strecken.
• Strecken Sie sich nicht zu weit – Sie wollen nicht, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt.
• Halten Sie die obere Position für 3-5 Sekunden und lassen Sie dann langsam los.
• Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie ein Bein nach dem anderen machen und/oder Ihre Füße auf einem Stuhl hochlegen.

Ein einfaches Hüftdip-Workout

Ich bin ein großer Befürworter von Krafttraining. Wenn Sie Krafttraining betreiben, profitieren Sie von allen Vorteilen, die Bewegung zu bieten hat, darunter

• die Entwicklung einer schlanken Muskelmasse,
• ein erhöhter Grundumsatz,
• stärkere Knochen und Gelenke und
• ein verbessertes Selbstvertrauen!

Hier ist ein einfaches 20-minütiges Trainingsprogramm, das Sie zweimal pro Woche durchführen können, um Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu stärken und zu entwickeln.

HIP DIP WORKOUT A

Übung	Sätze	Wiederholungen
Banded Squat	3	10-12
Banded Clamshell	3	12-15 je
Feuerhydranten	3	10-12 Stück

HIP DIP WORKOUT B

Übung	Sätze	Wiederholungen
Curtsy Lunge	3	10-12 Stück
Beinheben in Seitenlage	3	10-12 Stück
Glute Bridge	3	12-15

Und wenn du ein komplettes Gesäß- und Unterkörper-Workout für Frauen nach der Geburt sehen möchtest, schauen Sie sich meinen 6-Wochen-Leitfaden für Beine und Hintern für nur 9 $ an.

Verwandte Fragen

Kann man Hüftdellen ohne Sport verlieren?

Einige Frauen entscheiden sich, Hüftdellen zu „verstecken“, indem sie einfach lockerere Kleidung tragen.

Dazu gehören Röcke, Hosen mit hoher Taille und Kleider.

Hüftdellen-Operation

Wenn Ihre Hüftdellen Ihnen viel Kummer bereiten, können Sie eine Hüftdellen-Operation in Betracht ziehen.

Bei diesem Verfahren wird Fett aus einer anderen Körperregion entnommen und in der Nähe der Oberschenkelaußenseite – in einem Bereich, der als Trochanter bezeichnet wird – neu platziert.

Es gibt Berichte darüber, dass der Körper das Fett letztendlich umverteilt, so dass die Operation nur vorübergehend ist.

Ich empfehle das im Allgemeinen nicht, denn Hüftdellen sind natürlich, und man ist mit oder ohne sie schön!

Sind Hüftdellen attraktiv?

Schönheit liegt immer im Auge des Betrachters. Manche Menschen finden sie attraktiv, während andere sie unattraktiv finden.

Mich persönlich stört meine nicht!

Es ist mir egal, ob du breitere, kurvigere oder rundere Hüften hast – du bist immer noch schön!

Hüftdellen vs. Love Handles – Was ist der Unterschied?

Love Handles sind überschüssiges Fett, das sich an den Seiten deines Bauches befindet. Sie sind viel höher als Hüftdips.

Im Gegensatz zu Hüftdellen sind Fettpolster nicht auf Ihre Anatomie zurückzuführen. Sie sind oft auf überschüssiges Körperfett zurückzuführen.

Ich habe einen ganzen Beitrag darüber geschrieben, was Fettpölsterchen sind und wie man sie loswerden kann!

Sind Hüftbeulen und Reiterhosen das Gleiche?

Hüftbeulen und Reiterhosen sind nicht das Gleiche. Satteltaschen sind überschüssige Fettablagerungen an den Oberschenkelaußenseiten, unterhalb des Bereichs, in dem sich die Hüftdellen befinden.

Satteltaschen werden ebenfalls durch überschüssiges Körperfett verursacht, und Bewegung kann Ihnen möglicherweise helfen, sie loszuwerden.

Ich habe auch einen ganzen Beitrag über alles, was du über Reiterhosen wissen musst.

Abschließende Worte zu Hüftdips

So schöne Mama, in welchem Lager bist du?

Welche Art von Hüftknochenstruktur hast du?

Hat dieser Artikel dich dazu gebracht, deine Hüftdips mehr zu mögen?

Oder willst du alles tun, um sie loszuwerden?

Hinterlasse mir einen Kommentar und lass es mich wissen!

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