Wie man in die Ketose kommt (und dort bleibt)

In den letzten Jahren hat die ketogene Diät große Beliebtheit erlangt, da immer mehr Menschen von den Vorteilen der Ketose für die Gesundheit und den Gewichtsverlust erfahren. Allerdings gibt es immer noch einige Verwirrung darüber, wie Ketose funktioniert und wie man überhaupt in die Ketose kommt.

Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie in die Ketose kommen und wie Sie einen fettverbrennenden Stoffwechselzustand aufrechterhalten.

Was ist Ketose?

Ketose tritt auf, wenn der Körper wenig oder gar keinen Zugang zu Kohlenhydraten hat, seiner bevorzugten Brennstoffquelle. In Ermangelung von Kohlenhydraten beginnt er stattdessen mit dem Abbau und der Verbrennung von Fettreserven zur Energiegewinnung.

Wenn sich Ihr Körper in Ketose befindet, werden Fette abgebaut und Ketonkörper – auch Ketone genannt – gebildet, die Sie zur Energiegewinnung nutzen können. Der Zustand der Ketose kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:

• Gezügeltes Hungergefühl und Gewichtsabnahme
• Verbesserte Blutzucker- und Insulinwerte
• Bessere geistige Klarheit und ein höheres Energieniveau
• Reduzierung des Risikos für chronische Krankheiten,
• Reduzierung der Insulinresistenz und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes

Wie man in die Ketose kommt

Das Ziel der Keto-Diät ist es, einen fettverbrennenden Stoffwechselzustand zu erreichen, der als Ketose bekannt ist. Wenn Sie die Keto-Diät zum ersten Mal ausprobieren, befolgen Sie diese Schritte, um in die Ketose zu gelangen.

Eine kurze Anmerkung zum Übergang in den ketogenen Zustand: Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, in die Ketose zu kommen, können Sie einige negative Nebenwirkungen erfahren, die als Keto-Grippe bekannt sind. Diese Symptome können Lethargie, Hirnnebel, Kopfschmerzen und andere kurzfristige Symptome sein, die in etwa einer Woche verschwinden sollten.

Schritt 1: Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr

Bei der Keto-Diät müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzieren. Bei der Keto-Diät werden etwa 5-10 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das sind etwa 30-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, ein Bruchteil dessen, was Sie bei einer amerikanischen Standarddiät zu sich nehmen würden.

Bei der Keto-Diät stammen die meisten dieser Kohlenhydrate aus vitaminreichen, ketofreundlichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse und zuckerarmen Früchten. Lesen Sie die vollständige Liste der Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät essen sollten.

Schritt 2: Erhöhen Sie Ihre Fettzufuhr

Einer der häufigsten Fehler, den Menschen zu Beginn einer Keto-Diät machen, ist, dass sie den Fettbedarf unterschätzen. Andere kohlenhydratarme Diäten wie Atkins fördern einen kohlenhydratarmen Ansatz in Verbindung mit einer hohen Eiweißzufuhr. Im Gegensatz dazu ist die Keto-Diät eine fettreiche Diät mit moderatem Proteinkonsum, um die Muskelmasse zu erhalten.

Bei einem Keto-Mahlzeitenplan müssen etwa 70-80 % der Kalorien aus Fett stammen, um die Ketonproduktion anzukurbeln. Wählen Sie Fettquellen wie MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados, Avocadoöl, Nüsse und Samen.

Schritt 3: Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität

Wenn Sie trainieren, verbraucht Ihr Körper Glykogenspeicher (oder gespeicherte Glukose) zur Energiegewinnung. Jahrzehntelang folgten viele Sportler den Ratschlägen von Ernährungswissenschaftlern, vor dem Training oder dem Wettkampf viel kohlenhydratreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie es jedoch vermeiden, vor dem Training Kohlenhydrate zu essen, kann es zu einer Ketose nach dem Training kommen.

Schritt 4: Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Im Laufe der Geschichte waren die Menschen in der Lage, über längere Zeiträume keine Nahrung zu sich zu nehmen. Während dieser Perioden gelangten die Menschen in einen ketogenen Zustand.

Um diesen evolutionären Prozess zu wiederholen, können Sie mit intermittierendem Fasten experimentieren. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Fasten, das länger als 12 Stunden dauert, oder längere Perioden kalorienarmer Ernährung den Stoffwechsel umschalten und Sie in einen fettverbrennenden Zustand versetzen können.

Weitere Informationen finden Sie in diesem Leitfaden über die verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens.

Schritt 5: Nehmen Sie exogene Ketonpräparate ein

Wenn die Ketose durch die Ernährung nicht ausreicht, können Ihnen manchmal Präparate helfen, in einen ketogenen Zustand zu gelangen. Exogene Ketone, die nicht vom Körper produziert werden (d.h. endogene Ketonkörper), sind Ketonpräparate, die die Anzahl der Ketone, die Ihr Körper als Brennstoff verwendet, erhöhen können, indem sie direkt über die Nahrungsergänzung in den Blutkreislauf gelangen.

Perfect Keto’s Exogenous Ketone Base kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden und hilft Ihnen, Ihren Ketonspiegel im Blut zu erhöhen, während Sie in die Ketose übergehen oder nach einer kohlenhydratlastigen Mahlzeit. Dieses Nahrungsergänzungsmittel enthält den Ketonkörper BHB (Beta-Hydroxybutyrat), das am häufigsten im Körper vorkommende Keton. Es ist auch die bevorzugte Energiequelle des Körpers in Abwesenheit von Glukose.

Wie man die Ketose aufrechterhält

Keto ist nicht als kurzfristige Diät gedacht – es soll ein Lebensstil sein. Und zu einem gesunden Lebensstil gehört auch, dass man Raum für das wirkliche Leben schafft, z. B. für Feiern, besondere Ereignisse, Reisen und Urlaube.

Wenn Sie auf Reisen sind, Ihre Familie über die Feiertage besuchen oder bei der Happy Hour ein paar Cocktails genießen, können Sie vielleicht nicht die ganze Zeit über einen ketogenen Zustand aufrechterhalten. Aber wenn Sie die folgenden Tipps befolgen, können Sie die meiste Zeit einen fettverbrennenden Zustand aufrechterhalten und nach ein paar Kohlenhydraten zu viel wieder in die Ketose zurückkehren.

Berechnen Sie Ihre Makros bei einer Keto-Diät

Erinnern Sie sich an die goldene Ketose-Formel: Wenig Kohlenhydrate, ausreichend Proteine und viel Fett.

Die genauen Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten können von Person zu Person variieren, so dass Sie ein wenig experimentieren müssen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Bei einer ketogenen Standarddiät liegt der Anteil in der Regel bei etwa 70 % Fett, 25 % Protein und 5 % Kohlenhydraten.

Um eine genauere Schätzung Ihrer individuellen Makroziele zu erhalten (unter Berücksichtigung Ihres Körpergewichts, BMI und körperlichen Aktivitätsniveaus), verwenden Sie den Keto-Makrorechner, um Ihre persönlichen Makros auf Keto zu ermitteln. Auf diese Weise wissen Sie genau, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett Sie insgesamt zu sich nehmen sollten.

Verfolgen Sie Ihre Kohlenhydrate, um in Ketose zu bleiben

Die Kohlenhydratzufuhr sollte sehr niedrig (und die Fettzufuhr hoch) gehalten werden, damit Ihr Körper seine natürlichen Fettverbrennungsfähigkeiten nutzen kann. Sie werden niemals die Ketose erreichen, wenn Sie nicht sorgfältig darauf achten, die für Ihren Körper richtige Kohlenhydratzahl zu finden.

Am besten bestimmen Sie die für Sie richtige Netto-Kohlenhydratzahl, indem Sie Ihre tägliche Gesamtkalorienzufuhr ermitteln. Auch hierfür können Sie den Keto-Makro-Rechner verwenden.

Testen Sie Ihren Ketonspiegel

Das Tolle an der Ketose ist, dass sie nicht nur eine Diät ist, sondern ein messbarer Stoffwechselzustand. Um wirklich zu wissen, ob Sie in Ketose sind, testen Sie einfach Ihren Ketonspiegel.

Es gibt drei Ketonkörper: Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat (BHB). Die drei Möglichkeiten, Ihren Ketonspiegel zu testen, sind:

1. Urintest: Überschüssige Ketonkörper werden über den Urin ausgeschieden. Sie können Keto-Teststreifen (oder Urinstreifen) verwenden, um Ihren Ketonspiegel einfach zu Hause zu testen. Dies ist jedoch nicht die genaueste Methode.
2. Bluttests: Die genaueste (und teuerste) Methode zum Testen des Ketonspiegels ist ein Blutmessgerät. Ähnlich wie bei einem Blutzuckermessgerät stechen Sie sich in den Finger, entnehmen einen Tropfen Blut und messen mit dem Blutmessgerät den Ketonspiegel im Blut.
3. Atemtest: Der Ketonkörper Aceton kann über die Atemluft nachgewiesen werden. Mit einem Atemmessgerät, z. B. einem Ketonix-Messgerät, können Sie Ihren Ketonspiegel beim Ausatmen messen. Dies ist die am wenigsten genaue Methode.

Ein fundierter Ansatz, um in die Ketose zu kommen

Die Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, bei der man versucht, in den als Ketose bekannten Stoffwechselzustand zu gelangen. Sobald Sie sich in der Ketose befinden, können Sie eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen erfahren, darunter Gewichtsabnahme, verbesserte Insulin- und Blutzuckerwerte, geringere Entzündungen und mehr geistige Klarheit.

Zu wissen, wie man in die Ketose kommt, bedeutet, viel Fett zu essen und gleichzeitig den Kohlenhydratanteil extrem niedrig zu halten. Wenn die ernährungsbedingte Ketose nicht ausreicht, können Sie es mit intermittierendem Fasten, erhöhter körperlicher Aktivität oder der Einnahme von exogenen Ketonen versuchen.

Achten Sie darauf, Ihre Ketonwerte regelmäßig zu überprüfen, um festzustellen, ob Sie die Ketose tatsächlich aufrechterhalten. Wenn das nicht der Fall ist, überdenken Sie einfach Ihre Essgewohnheiten, nehmen Sie ein paar Änderungen in Ihrer Ernährung vor und testen Sie dann erneut.

Die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, geht nicht von heute auf morgen, aber mit Geduld, Hartnäckigkeit und soliden Informationen werden Sie in der Lage sein, einen gesunden Keto-Lebensstil zu genießen.