Wie viel man in einer Woche zu Fuß gehen sollte, um eine wesentliche Verbesserung der Gesundheit zu erreichen

Gehtraining
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sonst Ihr Training absolvieren wollen, gehen Sie wenigstens spazieren – das kann viel Gutes bewirken.
/Tyler Olson
  • Die meisten Erwachsenen bewegen sich nicht genug, aber sich in Form zu bringen, hat eine Fülle von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit.
  • Spazierengehen kann das Leben verlängern, Krankheiten vorbeugen und glücklicher machen.
  • In mancher Hinsicht ist Spazierengehen die perfekte Übung, denn es ist zugänglich, einfach und kostenlos.
  • Wenn Sie nur 30 Minuten am Tag laufen, können Sie Ihre Gesundheit erheblich verbessern.
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Es gibt wenig, was Ihre allgemeine geistige und körperliche Gesundheit so sehr verbessern kann wie Bewegung.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie Ihr Leben verlängern, Herzkrankheiten und verschiedene Krebsarten abwehren, die mit dem Alter verloren gegangene Muskel- und Knochenstärke wieder aufbauen und Angstzustände und Depressionen verringern.

Vielleicht ist es sogar das Beste, dass Sie all diese Vorteile schon dadurch erreichen können, dass Sie sich entscheiden, regelmäßig spazieren zu gehen.

Für viele kann der Einstieg in den Fitnessbereich einschüchternd sein – Krafttraining, Intervallsprints und sogar bestimmte Körpergewichtsübungen können zu viel sein, wenn man nicht weiß, wo man anfangen soll. Menschen, die sich unsicher sind, wie sie mit Fitness beginnen sollen, sollten sich jedoch durch eine einfache Tatsache ermutigen lassen. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass es immer noch viel besser ist, nur ein wenig Sport zu treiben, als gar nichts zu tun.

Ein Spaziergang auf der Straße – oder in einem Park oder auf einem Wanderweg – reicht aus, um die Gesundheit zu verbessern.

Ein paar Minuten sind besser als gar nichts, und das Überschreiten der Mindestgesundheitsrichtlinien bietet zusätzliche Vorteile. Wenn Sie jedoch ein grundlegendes Ziel anstreben, sollten Sie sich an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten bewegen – insgesamt 150 Minuten pro Woche.

Hawaii-Frau wandert auf Klippe
Eine landschaftlich reizvolle Wanderung kann Sie von der Tatsache ablenken, dass Sie Sport treiben.

Gesunde Erwachsene sollten 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche anstreben

In den Richtlinien für körperliche Aktivität wird empfohlen, dass gesunde Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden moderater Aktivität – oder 75 Minuten intensiver Aktivität – sowie mindestens zwei Muskelstärkungstage pro Woche absolvieren sollten.

Wandern reicht nicht ganz aus, da es kein Krafttraining beinhaltet. Aber selbst die Einhaltung der Richtlinien für moderate Aktivität durch regelmäßiges Gehen kann viel bewirken.

Nach einer großen Studie an älteren Erwachsenen, die im American Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurde und 62.178 Männer und 77.077 Frauen untersuchte, hatten Menschen, die mindestens 150 Minuten pro Woche zu Fuß gingen, während des 13-jährigen Studienzeitraums ein um 20 % geringeres Sterberisiko als inaktive Erwachsene.

„Gehen wurde als die ‚perfekte Übung‘ bezeichnet, weil es eine einfache Tätigkeit ist, die kostenlos und bequem ist, keine spezielle Ausrüstung oder Training erfordert und in jedem Alter durchgeführt werden kann“, schrieben die Autoren in ihrer Schlussfolgerung.

Es lohnt sich jedoch, ein angemessenes Tempo zu halten. Eine andere Studie mit mehr als 50.000 Erwachsenen im Vereinigten Königreich ergab, dass Menschen, die regelmäßig in einem durchschnittlichen oder schnellen Tempo spazieren gingen, im Vergleich zu langsamen Spaziergängern ein um 20 % geringeres Sterberisiko hatten – und ein um 24 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben.

Hundespaziergang in der Einsamkeit
Auch einfach nur spazieren zu gehen, statt mit dem Auto zu fahren, wenn es möglich ist, kann Wunder für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden bewirken.
Maskot/DigitalVision/Getty

Spazierengehen kann die geistige Gesundheit verbessern und Depressionen bekämpfen

Während Lebensverlängerung und Krankheitsbekämpfung wichtig sind, sind dies nicht die einzigen Gründe, spazieren zu gehen. Kleinere Studien haben gezeigt, dass schon ein 30-minütiger Spaziergang auf einem Laufband ausreicht, um die Stimmung von Menschen zu heben, die an einer schweren depressiven Störung leiden.

Eine aktuelle Studie von Forschern der Harvard University und anderen Einrichtungen ergab, dass drei Stunden Bewegung pro Woche, unabhängig von der Art der Aktivität, das Risiko einer Depression verringern können. Das Risiko verringerte sich um weitere 17 % mit jeder zusätzlichen 30-minütigen täglichen Aktivität.

Das soll nicht heißen, dass Sie nicht irgendwann anfangen sollten, Krafttraining und andere Formen der Bewegung in Ihre Routine einzubauen – es gibt Gründe, warum diese Übungen in den Fitness-Richtlinien enthalten sind. Aber wenn Sie nur einen einfachen Anfang machen wollen, sollten Sie wissen, dass ein Spaziergang mehr bewirken kann, als es scheint.

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