Wenn es um die optimale Menge an Wasser geht, die man täglich trinken sollte, scheint jeder eine andere Meinung zu haben. Sollten wir also 6-8 Gläser, zwei Liter oder sogar mehr trinken? Zählen auch andere Flüssigkeiten als Wasser? Und was sind die Warnzeichen dafür, dass man zu wenig Wasser trinkt? Wir haben die Ernährungswissenschaftlerin (MBANT) Kerry Torrens um ihre Expertenmeinung gebeten.
Welche Vorteile hat es, Wasser zu trinken?
Wenn man bedenkt, dass der Körper zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser besteht, ist es offensichtlich, wie wichtig es ist, gut hydriert zu bleiben. Wasser ist wichtig für die Verdauung, für Herz und Kreislauf, für die Temperaturregelung und für die Funktion unseres Gehirns. Wasser ist zweifellos der wichtigste Bestandteil des menschlichen Körpers.
Wassertrinken kann die geistige Leistungsfähigkeit steigern
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 1 % des Körpergewichts die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Müdigkeit und Kopfschmerzen führen kann. Diese geringe Dehydrierung kann im Laufe eines normalen Tages leicht auftreten, was unterstreicht, wie wichtig es für die Gesundheit ist, wenig und oft zu trinken.
Wasser trinken kann die Stimmung heben
Eine Dehydrierung kann sich auch auf unsere Stimmung und unser geistiges Wohlbefinden auswirken, wobei Studien darauf hindeuten, dass das Energieniveau, die Wahrnehmung und die Emotionen beeinträchtigt werden können.
Wassertrinken kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern
Wenn Sie Sport treiben, kann sich laut einigen Studien bereits ein Verlust von 2 % des Wassergehalts in Ihrem Körper auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Dehydrierung kann die Fähigkeit des Körpers, seine Temperatur zu regulieren, beeinträchtigen, das Gefühl der Müdigkeit verstärken und – was nicht überrascht – die körperliche Leistung erschweren. Die Forschungsergebnisse in diesem Bereich sind jedoch widersprüchlich. Eine kleine Studie, bei der die Athleten über ihren Hydrationsstatus im Unklaren gelassen wurden, ergab, dass die Dehydrierung keinen Einfluss auf ihre Leistung hatte. Offensichtlich spielen neben Temperatur, Klima und Ausdauer auch andere Faktoren eine wichtige Rolle.
Welche Symptome gibt es bei Dehydrierung?
Durst und dunkel gefärbter Urin sind wichtige Anzeichen für eine Dehydrierung, ebenso wie Lethargie, Schwindelgefühl oder ein trockener Mund und trockene Lippen. Wenn Sie an Durchfall und Erbrechen oder Fieber erkrankt sind, können Sie sehr schnell dehydrieren, wenn Sie den zusätzlichen Wasserverlust nicht ausgleichen. Unter bestimmten Umständen können Rehydrationslösungen nützlich sein, da sie helfen, das Wasser, die Salze und die Mineralien zu ersetzen, die Ihr Körper verloren hat. In diesem Fall empfiehlt der NHS, dass Sie einen Apotheker aufsuchen, der Ihnen möglicherweise orale Flüssigkeitsbeutel empfiehlt, und mit Ihrem Hausarzt sprechen, wenn sich Ihre Symptome durch die Behandlung nicht bessern.
Die Farbe Ihres Urins zu prüfen, gilt allgemein als die einfachste und praktischste Methode, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln – versuchen Sie, hellgelben bis klaren Urin zu lassen.
Babys, Kinder und ältere Menschen sind am stärksten von Dehydrierung bedroht. Besuchen Sie die NHS-Website, um sich über die Anzeichen einer ernsthaften Dehydrierung bei Erwachsenen und Kindern unter fünf Jahren zu informieren.
Wie viel Wasser sollte man pro Tag trinken?
Der Bedarf jedes Einzelnen ist individuell und hängt von seiner Gesundheit, seinem Alter, seiner Größe und seinem Gewicht sowie von seinem Aktivitätsniveau, der Art seines Berufs und dem Klima, in dem er lebt, ab. Wenig und oft zu trinken ist der beste Weg, um hydriert zu bleiben. Im Vereinigten Königreich empfiehlt der Eatwell Guide, täglich 6-8 Gläser Wasser und andere Flüssigkeiten zu trinken, um den normalen Wasserverlust auszugleichen – etwa 1,2 bis 1,5 Liter. Dazu zählen Wasser, fettarme Milch und zuckerfreie Getränke, einschließlich Tee und Kaffee.
Im März 2010 veröffentlichte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einen Bericht, in dem sie eine angemessene tägliche Gesamtflüssigkeitsaufnahme von 2 Litern für Frauen und 2,5 Litern für Männer empfiehlt. Diese Menge umfasst Trinkwasser, Getränke aller Art und die Feuchtigkeit aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Man geht davon aus, dass unsere Nahrung im Durchschnitt etwa 20 % unserer Flüssigkeitsaufnahme ausmacht, was bedeutet, dass eine Frau etwa 1,6 Liter und ein Mann 2 Liter trinken sollte.
Der Flüssigkeitsbedarf ist jedoch umstritten. Einige argumentieren, dass es an wissenschaftlichen Beweisen für die vermeintlichen gesundheitlichen Vorteile des Trinkens der oft angepriesenen 2 Liter pro Tag mangelt, insbesondere wenn es um diejenigen von uns geht, die in gemäßigten Klimazonen leben und einen weitgehend sitzenden Lebensstil führen. Der NHS empfiehlt jedoch nach wie vor, etwa 6-8 Gläser zu trinken, wobei bei heißem Wetter oder bei sportlicher Betätigung mehr getrunken werden sollte.
Zählen auch andere Flüssigkeiten als Wasser?
Wasser, Milch, zuckerfreie Getränke sowie Tee und Kaffee zählen alle, aber bedenken Sie, dass koffeinhaltige Getränke wie Tee und Kaffee den Körper dazu bringen können, schneller Urin zu produzieren. Fruchtsäfte und Smoothies zählen ebenfalls, aber da sie „freien“ Zucker enthalten (den wir einschränken sollen), sollten Sie diese auf insgesamt 150 ml pro Tag beschränken.
Viele Lebensmittel, die wir essen, tragen zu unserer Flüssigkeitsaufnahme bei – zum Beispiel Gerichte wie Suppe, Eiscreme und Gelee sowie Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Melone, Zucchini oder Gurke.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Es ist auch möglich, zu viel zu trinken, obwohl die meisten Menschen mit gesunden Nieren dies durch häufigeres Wasserlassen in den Griff bekommen. Hyponatriämie ist ein Zustand, der durch zu viel Wasser verursacht wird und den Natriumspiegel gefährlich niedrig werden lässt. Sportler, die an Ausdauerwettkämpfen teilnehmen und zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, können gefährdet sein.
Lesen Sie mehr darüber, wie Sie beim Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen können.
Wann sollte ich meinen Hausarzt aufsuchen?
Wenn Sie seit mehr als 8 Stunden keinen Urin mehr ausgeschieden haben, sich benommen oder lethargisch fühlen, verwirrt sind oder einen schnellen Puls haben, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen. Sie sollten auch Ihren Hausarzt aufsuchen, wenn Sie ständig Durst haben, denn dies kann ein Symptom für eine chronische Erkrankung wie Diabetes sein.
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Dieser Artikel wurde zuletzt am 24. Juni 2020 von Tracey Raye überprüft.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT ist eine eingetragene Ernährungsberaterin mit einem Postgraduierten-Diplom in personalisierter Ernährung & Ernährungstherapie. Sie ist Mitglied der British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) und Mitglied der Guild of Food Writers. In den letzten 15 Jahren hat sie als Autorin für eine Reihe von Ernährungs- und Kochpublikationen beigetragen, darunter BBC Good Food
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