Auch wenn intermittierendes Fasten (IF) heutzutage ein beliebter Trend in der Welt der Diäten ist, sollten diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, wissen, dass es ein schwer einzuhaltender Plan sein kann.
Beim intermittierenden Fasten wird innerhalb eines bestimmten Zeitraums abwechselnd gefastet und nicht gefastet. Beim intermittierenden Fasten geht es nicht um Entbehrungen, sondern darum, die Kalorien anders aufzuteilen als bei drei Mahlzeiten pro Tag plus einem Snack.
Der Grund, warum das intermittierende Fasten als wirksam bei der Gewichtsabnahme angesehen wird, ist, dass es die Reaktionsfähigkeit des Körpers auf Insulin erhöht. Insulin, ein Hormon, das bei der Nahrungsaufnahme freigesetzt wird, veranlasst Leber, Muskeln und Fettzellen, Glukose zu speichern. Beim Fasten sinkt der Blutzuckerspiegel, was zu einem Rückgang der Insulinproduktion führt und dem Körper signalisiert, die gespeicherte Energie (Kohlenhydrate) zu verbrennen. Nach 12 Stunden Fasten hat der Körper keine gespeicherte Energie mehr und beginnt mit der Verbrennung von gespeichertem Fett.
Zwei der bekannteren IF-Pläne
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5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche normal, aber gesund essen und an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen nur 500 bis 800 Kalorien zu sich nehmen. Frauen streben in der Regel eher 500 und Männer etwa 800 Kalorien an. Manche entscheiden sich dafür, ihre Kalorien auf zwei oder drei Mini-Mahlzeiten aufzuteilen.
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Alternative Tage: Essen Sie an einem Tag normal, fasten Sie am nächsten Tag (essen Sie weniger als 600 Kalorien) und wiederholen Sie dies für den Rest der Woche.
Wenn ich einen Kunden habe, der sich für intermittierendes Fasten interessiert, versuche ich normalerweise, ihn dazu zu bringen, über Nacht zu fasten, was für unseren Körper natürlich ist. Ein 12- bis 14-stündiges Fasten (z. B. von 19 Uhr abends bis 7-9 Uhr morgens) ist ein guter Anfang. Die meisten Menschen werden nach einem solchen Fasten sehr hungrig aufwachen. Ich würde vorschlagen, dass Sie viel gesundes Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß und Milchprodukte (wenn Sie sie vertragen) essen, damit Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und gleichzeitig Ihren Körper während des Tages mit Energie versorgen, wenn Sie am meisten Energie brauchen.
Dieses Ernährungsmuster ist für viele Menschen wirklich geeignet, um eine optimale Gesundheit und ein optimales Gewichtsmanagement zu erreichen (und es ist nichts Neues, da Ernährungswissenschaftler es schon seit Jahren empfehlen).
Das Gute und das Schlechte des intermittierenden Fastens
Es gibt kleine Forschungsstudien, die zeigen, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem leicht belasten und es dadurch sogar stärken kann. Zu den möglichen Vorteilen gehören Gewichtsabnahme, Verbesserung der psychischen Verfassung, verbesserte Fettverbrennung, erhöhte Wachstumshormonproduktion, Senkung des Cholesterinspiegels im Blut und Verringerung von Entzündungen. Die meisten Studien wurden jedoch an Tieren durchgeführt und wirken sich möglicherweise nicht in gleicher Weise auf den Menschen aus.
Fast jeder kann über Nacht 10-12 Stunden fasten (z. B. Abendessen um 19 Uhr und Frühstück um 7 Uhr am nächsten Morgen). Das hat den Vorteil, dass wir am späten Abend weniger essen, was in der Regel besser für unsere Taille ist.
Tagsüber zu fasten ist viel schwieriger und kann schädlich sein, wenn der niedrige Blutzucker Sie schläfrig oder einfach nur unangenehm reizbar macht. Manche Menschen können Kopfschmerzen bekommen. Fasten über längere Zeiträume kann es natürlich schwierig machen, genügend Nährstoffe aufzunehmen, und mit der Zeit kann sich der Stoffwechsel verlangsamen.
Ein weiterer Nachteil ist, dass manche Menschen an den Tagen, an denen sie nicht fasten, zu viel essen, was den Zweck eines solchen Plans zunichte macht.
Gute Kandidaten für IF
Bevor Sie mit einem Fastenplan beginnen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren, vor allem, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben. Manche Menschen sollten nicht über längere Zeit fasten, darunter Schwangere und Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes.
Intermittierendes Fasten und dauerhafte Gewichtsabnahme
Eine Erklärung der American Heart Association aus dem Jahr 2017 besagt, dass es Beweise dafür gibt, dass sowohl das alternierende Fasten als auch das periodische Fasten für eine kurzfristige Gewichtsabnahme wirksam sein können, aber es gibt nicht genug Beweise, um festzustellen, ob es langfristig wirksam ist.
Liz Weinandy, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin für Nutrition Services am Ohio State University Wexner Medical Center.