Tempolauf: Was ist ein Tempolauf-Workout und wie macht man einen Tempolauf

Wenn du deine Ausdauer maximieren und deine Geschwindigkeit steigern willst, ist es an der Zeit, Tempoläufe zu deinem neuen besten Freund zu machen.

Tempo-Läufe, Schwellenläufe, T-Läufe… sie haben viele verschiedene Namen. Sie sind im Grunde das Grundnahrungsmittel eines jeden Trainingsplans, und doch ist „Tempolauf“ einer der am häufigsten missbrauchten Begriffe in der Laufwelt.

Wenn wir von Tempoläufen sprechen, meinen wir nicht einfach nur schnelles Laufen im Allgemeinen, sondern vielmehr eine ganz bestimmte Art von Training – eines, das garantiert Ihre Ausdauer verbessert und Ihrem Körper hilft, über längere Zeiträume schneller zu laufen.

Wir klären auf und erklären, was genau ein Tempolauf ist und warum die Wissenschaft dahinter ihn so nützlich für Ihr Trainingsprogramm macht.

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Was ist ein Tempolauf?
Tempoläufe und die Laktatschwelle
Finden Sie Ihr Tempo
Die Vorteile von Tempoläufen
Wie macht man einen Tempolauf

Was ist ein Tempolauf?

Im Jahr 1998 veröffentlichte der legendäre Lauftrainer Jack Daniels sein Buch Daniels‘ Running Formula und erschütterte damit die Trainingswelt. Seitdem haben zahllose Trainer seine Methode aufgrund ihres großen Erfolgs übernommen.

Das Magazin „Runner’s World“ erklärte ihn aufgrund seiner eigenen Trainingsphilosophie sogar zum „besten Lauftrainer“.

Warum so viel Hype? Daniels war der erste, der das Konzept eines bestimmten Trainingstempos einführte, das auf dem eigenen Fitnesslevel basiert und optimale Ergebnisse erzielt. Anhand seiner berühmten VDOT-Formel (die Ihre Lauffähigkeit misst) schlägt Daniels vor, in welchem Tempo und mit welcher Intensität Sie trainieren sollten, um stärker, länger und schneller zu laufen.

Er nennt „Schwellen-“ oder Tempoläufe als eine dieser sechs Geschwindigkeiten (die anderen sind leicht, Marathon, hart, Intervall und Wiederholung).

Schwellenläufe werden in einem Tempo durchgeführt, das „angenehm hart“ ist und etwa 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Das Tempo eines Tempolaufs sollte dem Leistungsniveau entsprechen, das Sie in einem Rennen etwa eine Stunde lang beibehalten könnten.

Versuchen Sie zum Beispiel, ein Tempolauftraining 25 bis 30 Sekunden pro Kilometer langsamer durchzuführen als Ihr aktuelles 5 km-Renntempo oder 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr 10 km-Renntempo.

Das ist der größte Unterschied zwischen einem Tempolauf und einem Renntempo – bei einem Rennen gehen Sie aufs Ganze. Beim Tempotraining hingegen läuft man moderat und stetig unterhalb der maximalen Anstrengung und oberhalb einer angenehmen, leichten Fahrt.

Daniels hat Tempotraining vor einigen Jahrzehnten populär gemacht, und Läufer haben seine Methoden seither auf alle möglichen Arten angepasst. Aber was meinte er mit „Schwelle“ und wozu ist ein Tempolauf überhaupt gut?

Tempoläufe und die Laktatschwelle

Wir sind sicher, dass Sie die quälenden Schmerzen und das Leiden kennen, die bei der bloßen Erwähnung des Wortes „Laktat“ entstehen. Die berüchtigte Arschsperre auf der letzten Etappe Ihres Rennens ist eine Erinnerung, die Sie nicht so schnell vergessen werden. Keine Angst, Schwellentrainings können Ihnen helfen, Überanstrengung und häufige Verletzungen zu vermeiden.

Tempo-Läufe können Sie vor diesen „Lockup“-Momenten bewahren, indem sie Ihre Laktatschwelle (LT) verbessern – daher der Name. Die Laktatschwelle ist die Laufgeschwindigkeit oder Herzfrequenz, bei der das Laktat im Blutkreislauf schnell ansteigt, was zu einem intensiven brennenden Gefühl führt.

Bei niedriger Belastung wird das Laktat fast so schnell verbraucht, wie es gebildet wird, und gelangt nur minimal in den Blutkreislauf. Bei etwas höheren Belastungen, wie z. B. leichtem Joggen, wird Laktat schneller gebildet, aber auch schneller verbraucht.

Wenn Sie einen Marathon laufen, ändert sich die Situation. Der Laktatspiegel steigt auf etwa 2 Millimol pro Liter (2 mmol), was immer noch niedrig ist, aber wenn Sie weiter beschleunigen, steigt dieser Wert noch schneller an.

Wenn Sie Daniels 1-Stunden-Renntempo erreichen, haben Sie sich auf etwa 4 mmol verdoppelt – den klassischen LT-Wert -, über den hinaus der Laktatspiegel in die Höhe schießt (glauben Sie uns, Sie werden es spüren, wenn Sie diese Grenze überschritten haben). Das Ziel eines Tempolaufs ist es, genau unter diesem Wert zu bleiben.

Wenn Sie während eines Tempolaufs in Ihrem Schwellentempo trainieren, ist Ihr Körper in der Lage, Laktat so schnell abzubauen, wie er es produziert. Produktion und Abbau sind gleich hoch, der Laktatspiegel ist konstant und das gefürchtete Gefühl der toten Beine bleibt aus.

Die Logik ist ziemlich einfach: Je mehr Sie Ihren Körper trainieren, Laktat aus dem Blut abzubauen, desto besser wird er diese Aufgabe erfüllen. Durch konsequente Wiederholungen können Sie Ihren LT-Wert und die entsprechende Herzfrequenz verbessern, d. h. Sie können Ihren Körper stärker im aeroben Bereich belasten, bevor die ersten Ermüdungserscheinungen auftreten.

Wenn Sie keine Langstreckenläufer sind und kürzere Sprints und 5-Kilometer-Läufe bevorzugen, werden Sie vielleicht keine großen Verbesserungen durch Tempotraining feststellen. Diese kürzeren Läufe werden in einem schnelleren Tempo durchgeführt, mit einer Intensität oberhalb Ihres LT, so dass eine Erhöhung der Lautstärke keinen großen Unterschied macht.

Marathons und Langstreckenläufe werden jedoch in einem langsameren, gleichmäßigeren Tempo durchgeführt. Wenn Sie die Lautstärke ein wenig herunterdrehen, können Sie nachhaltiger laufen, verhindern, dass Sie zu schnell erschöpft sind, und können die zusätzliche Energie auf der letzten Etappe freisetzen.

Finden Sie Ihr Tempo

Ihr Laktatspiegel kann täglich variieren, je nachdem, wie Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben oder was Sie zu Mittag gegessen haben. Eine kalte, harte Zahl zu ermitteln, kann eine kleine Herausforderung sein.

Schlafen Sie deswegen aber nicht zu viel. Zu viele Läufer machen sich wegen ihres LT Stress, tragen Herzfrequenzmessgeräte und mehr, aber das macht die Sache nur komplizierter.

Bewahren Sie die Einfachheit; trainieren Sie nach Ihrem Gefühl und nutzen Sie Ihre Intuition, um zu bestimmen, was für Sie am besten ist. Streben Sie ein Tempo an, das nicht so schnell ist, dass es zu einem Zeitfahren wird, und nicht so langsam, dass es nur ein Erholungslauf ist.

Ein Tempolauf sollte schwierig sein, aber er sollte Sie nicht an Ihre Belastungsgrenze bringen.

Die Vorteile von Tempoläufen

Es gibt Vorteile, die Sie aus allen Trainingsarten ziehen können – von Intervallen über Fartleks bis hin zu T-Runs – das beste Programm für Sie hängt von Ihren individuellen Zielen ab. Wenn Sie sich in einem der folgenden Bereiche verbessern möchten, ist es an der Zeit, Tempoläufe in Angriff zu nehmen:

Verbesserte Ausdauer: Sie sollten in der Lage sein, Ihr Tempo mindestens 20 Minuten lang zu halten – wenn auch nicht sehr komfortabel. Die Reaktion Ihres Körpers auf Tempoläufe in der LT-Zone stärkt seine Fähigkeit, Laktat effizienter auszuscheiden und Ermüdungserscheinungen abzuwehren.
Erhöhte Geschwindigkeit: Sie sind mit gemütlichen, leichten Läufen vertraut und kennen die Verbrennung, die mit dem vollen Einsatz verbunden ist. Ein Tempolauf liegt genau dazwischen und trainiert sowohl die langsamen als auch die schnell zuckenden Muskelfasern. Zwischenläufe tragen auch zur Entwicklung der Kapillarbetten bei (die die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff versorgen), was zu erheblichen Geschwindigkeitssteigerungen führt.
Mentale Motivation: Wenn Sie bei Geschwindigkeiten trainieren, die knapp unter Ihrer Höchstleistung liegen, müssen Sie sich extrem konzentrieren. Diese Einstellung hilft Ihnen, die mentale Stärke zu entwickeln, die Sie für Wettkämpfe brauchen.
Bringen Sie Abwechslung ins Training: Sie müssen Ihren Körper auf Trab halten, um Ihre Trainingsanstrengungen zu maximieren. Tempoläufe sind eine gute Möglichkeit, Ihre regelmäßige Routine aufzupeppen.
So macht das Training Spaß: Kilometerwiederholungen können unglaublich entmutigend sein, aber das Schöne an Tempoläufen ist, dass Sie nur die Zeit herunterlaufen müssen. Sie verlassen sich nur auf die Zeit – ohne Kilometerangaben.

Wie macht man einen Tempolauf

Sind Sie schon überzeugt? Wenn Sie bereit sind, Ihre Laufroutine um ein Schwellentraining zu erweitern, und wissen möchten, wie Sie einen Tempolauf angehen können, haben Sie mehrere Möglichkeiten.

Es gibt verschiedene Arten von Tempoläufen. Die einzige wirkliche Anforderung ist, ein bestimmtes Tempo für eine bestimmte Zeit zu halten. Abgesehen davon können Sie kreativ werden, wenn es darum geht, ein Tempolauftraining in Ihr Trainingsprogramm einzubauen.

PSA: Egal, für welches Trainingssystem Sie sich entscheiden, denken Sie daran, sich immer zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, und viel Wasser zu trinken, um zu verhindern, dass Sie nach dem Laufen intensiver Strecken dehydriert werden.

Sie können Ihr Tempotraining in Form von Blöcken oder Kilometern strukturieren, aber der Haken ist, dass Sie sich in der Mitte Ihrer Schwellenphase keine Pause gönnen können. Das könnte so aussehen:

Aufwärmen – 10:00

Leicht – 2 Meilen

Tempo – 3 Meilen

Leicht – 2 Meilen

Abkühlen – 10:00

Wenn Sie Langlaufrennen laufen, kann ein hügeliger Tempolauf Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer zu gewinnen. Der Schlüssel dazu ist, dass Sie Ihre Anstrengung nicht höher als das Tempo des Tempolaufs bergauf und nicht niedriger als bergab halten – was erfordert, dass Sie entsprechend schneller und langsamer werden:

Aufwärmen – 5:00

Leicht – 10:00

Tempo am Berg – 20:00

Leicht – 10:00

Abkühlen – 5:00

Marathonläufer, die sich in der letzten Phase der Wettkampfvorbereitung befinden, könnten zwei Tempodauerläufe in ihre längeren Läufe einbauen, die alle zwei Wochen stattfinden. Zum Beispiel:

Aufwärmen – 10:00

Tempo – 20:00

Leicht – 1:00:00