Cada plancha duele a su manera. Pero como sólo he utilizado los antebrazos para apoyarme, cambiarlos me hacía sentir incómodo y tambaleante, ya que un conjunto diferente de músculos sentía la quemadura. Resulta que al ceñirme a una sola variante, me he estado perdiendo algunos beneficios importantes para la tonificación de los brazos. Según Eric Johnson y Ryan Johnson -hermanos, entrenadores personales de un tal Ryan Gosling y fundadores de HOMAGE- ambos métodos son eficaces, pero ayudan a conseguir cosas totalmente diferentes para tu cuerpo.
«La variante de plancha más eficaz es la que es adecuada para tu nivel de fitness actual y tu intención específica», dice Eric. «Realizar planks en las manos es más desafiante para los hombros y los tríceps, mientras que realizar el ejercicio en los antebrazos es más exigente para el núcleo».
Dado que los planks en las manos y en los antebrazos apuntan a diferentes grupos musculares, hay una buena razón para integrar ambos en tu rutina. Aquí es cómo asegurarse de que está realizando cada variación correctamente.
Plancha de mano
Qué trabaja: hombros y tríceps
Cómo hacerlo: «Colócate con las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies tocándose. Comienza a «marcar» tus manos tratando de rotar tus codos hacia adentro y girando tus manos hacia afuera. En este punto, deberías sentir cómo se contraen los dorsales mientras los hombros se deprimen y rotan externamente», explica Ryan. «Continúa irradiando tensión separando los dedos al máximo y presionando a través del suelo y hacia la cintura escapular. A medida que presionas para alejarte del suelo, pon la columna vertebral en una posición neutra metiendo la caja torácica y la pelvis en una posición de cuerpo hueco. Por último, contrae los cuádriceps y los glúteos con toda la fuerza que puedas, creando una tensión total en el cuerpo».
Mientras mantienes la plancha, Ryan dice que también es importante concentrarse en la respiración. Inhala por la nariz profundamente en el diafragma, luego exhala lentamente por la boca.
Plancha de antebrazos
Qué trabaja: núcleo
Cómo hacerlo: «Coloca los codos directamente debajo de los hombros y agarra el suelo con las manos ligeramente más anchas que los codos, colocando estratégicamente los hombros en posición de rotación externa. Maximice la tensión a través de la cintura escapular imaginando que intenta rasgar una toalla de papel directamente debajo de sus manos. Mientras lo haces, empuja simultáneamente el suelo con los antebrazos», dice Ryan. «Para la mitad inferior, mete ligeramente la pelvis por debajo de ti. Al hacerlo, deberías sentir inmediatamente cómo se activan tus abdominales. Continúa maximizando la tensión contrayendo los glúteos y los cuádriceps con la mayor fuerza posible».
Mientras mantienes la plancha, Ryan dice que te concentres en tu respiración al igual que lo harías mientras realizas la versión de manos. Inhala por la nariz, permitiendo que tu diafragma se expanda, y luego exhala por la boca.
Cómo aumentar tu fuerza con el tiempo
Como con todas las cosas, la práctica hace la perfección cuando se trata de dominar las tablas. Tanto si eres un novato en las planchas como si quieres «subir de nivel», como dice Eric, ponte en posición de plancha de dos a cuatro veces por semana durante dos a cinco series (de 10 a 60 segundos cada una) por entrenamiento.
«El objetivo no es ‘sobrevivir’ a la plancha, sino maximizar la tensión durante el ejercicio. Básicamente, hazlo difícil para ti: Debes estar temblando», dice. «Hazlos al principio de tu entrenamiento para que sirvan de calentamiento para el trabajo que tienes por delante, o cerca del final de tu entrenamiento -después de tus principales movimientos de fuerza- para aumentar la dificultad ya que estás en un estado de fatiga».»
El plank es complicado. Aquí se explica cómo evitar los cinco errores más comunes que ven los entrenadores.
De todas las planchas modificadas, ésta podría ser la más difícil. O bien, pruebe el también difícil tablón del limpiaparabrisas.