Para muchas mujeres, «recuperar los abdominales» después del bebé es un objetivo común de fitness. Sin embargo, hacer demasiado y demasiado rápido puede causar daño a su núcleo. Incluso puede conducir a una condición llamada diastasis recti que resulta en (entre otras cosas) «barriga de momia», o la apariencia de estar todavía embarazada.
Por suerte, hay entrenamientos de abdominales simples y seguros que pueden reconstruir la fuerza del núcleo sin causar diastasis recti en primer lugar.
Hemos hablado con dos expertos para darte una guía rápida sobre la diástasis de rectos.
Sigue leyendo para saber qué es, cómo evitarla y qué hacer si la tienes. Lee también cómo recuperar poco a poco tu fuerza abdominal con el tiempo después del parto.
Diastasis Recti: Qué es
«La diástasis de rectos se produce cuando la capa más superficial de los músculos abdominales, el recto abdominal, se separa, dejando un hueco entre los músculos», explica Solange Ross, fisioterapeuta licenciada especializada en embarazo y rehabilitación del suelo pélvico y propietaria de Complete Core.
Aunque una cierta separación es completamente normal tanto en hombres como en mujeres, en el embarazo se produce en las mujeres que experimentan estiramientos repetidos. «Se define comúnmente como una separación de aproximadamente 2,7 cm o más entre los dos lados del recto abdominal», dice Sandi Hoover, BSN, RYT500 y propietaria de Roots Prenatal Yoga.
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Por qué se produce la diástasis de rectos
Durante el embarazo, tus músculos y ligamentos se estiran a medida que el útero se mueve hacia arriba en el abdomen. Las hormonas del embarazo también aumentan, lo que hace que los músculos y los ligamentos se aflojen más de lo que podían estar antes del embarazo.
«Hay una mayor demanda en el cuerpo de una mujer debido al aumento de peso normal del embarazo, el aumento de las curvas de la columna vertebral y los cambios en el centro de masa. Esto altera la relación entre la pelvis y la caja torácica y hace más difícil que los músculos centrales trabajen en buena alineación», dice Ross. «La diástasis de rectos es una señal de que la presión no se está gestionando adecuadamente en el núcleo, y puede agravarse aún más si se levanta mucho peso, se respira de forma incorrecta y se producen lesiones durante el parto».
Hasta cierto punto, se supone que los abdominales se separan durante el embarazo para dejar espacio al útero y al bebé en crecimiento. Sin embargo, Hoover afirma que el objetivo final es conseguir que los abdominales vuelvan a su posición después de la llegada del bebé.
Otros factores que hacen que algunas mujeres sean más susceptibles de desarrollar diástasis de rectos son: tener más de 35 años, tener un bebé más grande en términos de peso, un embarazo con múltiples y múltiples embarazos a lo largo del tiempo.
Signos y síntomas de la diástasis de rectos
La diástasis de rectos suele notarse como un «agujero» profundo en el abdomen alrededor de la zona del ombligo. También puede notar falta de fuerza en los abdominales que solían permitirle moverse con facilidad de una posición a otra.
«Cuando se levanta de una posición reclinada, o se sienta después de estar acostado, o incluso levanta pesas, puede ver su vientre sobresaliendo en forma de cono o algunas burbujas en la parte superior del abdomen», dijo Ross. «En algunos casos, el vientre puede sentirse duro, como durante el embarazo, ya que los músculos más profundos no están trabajando para proporcionar apoyo y la capa más externa está trabajando horas extras».
Hoover dice a las mujeres que hagan una autocomprobación o que pidan a alguien que la compruebe en su nombre. «Para hacer una autocomprobación, túmbese boca arriba con los brazos a los lados. Levanta ligeramente la cabeza para activar los abdominales. Coloca un brazo debajo de la cabeza para apoyarte y, a continuación, empieza por el ombligo para comprobar 5 cm por encima y por debajo. Lo que buscas es la profundidad y la anchura; lo normal es que haya una separación de 1 a 2 dedos, así que si hay algo más, deberás buscar ayuda profesional».
Ejercicios abdominales seguros para proteger tu núcleo
En lugar de hacer los tradicionales ejercicios abdominales desde la espalda durante el embarazo, Ross recomienda centrarse en los ejercicios de movilidad pélvica, como las inclinaciones pélvicas, los círculos pélvicos y los puentes. Si se combinan con una respiración correcta, crean una mejor relación entre los abdominales y los músculos del suelo pélvico. O bien, intenta realizar movimientos funcionales de todo el cuerpo, como sentadillas, estocadas y flexiones con una respiración correcta. Asegúrate de incorporar también ejercicios de apertura de cadera, para que tu núcleo pueda encontrar un buen equilibrio entre fuerza y flexibilidad.
«La forma más segura de trabajar los abdominales durante el embarazo es involucrar el núcleo sin proporcionar una tensión adicional», dice Hoover. «Si una mujer opta por utilizar pesas para hacer ejercicio, yo recomendaría una cantidad ligera (mancuernas de 5 a 10 libras). Menos es más».
Hoover se hace eco de Ross al decir a las mujeres que practiquen inclinaciones pélvicas de pie y en posición supina, además de deslizamientos de talones, giros de cadera, sentadillas y ejercicios de kegel.
También recuerda ajustar tus objetivos. Si antes de dar a luz hacías ejercicios de abdominales para lucir un buen traje de baño o conseguir un paquete de seis, considera la posibilidad de recuperar la fuerza del tronco para mejorar la movilidad y la salud del suelo pélvico. Tómese el tiempo necesario para recuperar la fuerza del tronco después del parto, ya que la mayoría de las mujeres tardan varios meses en recuperarse y las que padecen diástasis de rectos tardan mucho más.
Ejercicios del tronco que debe evitar si tiene diástasis de rectos
Si tiene diástasis de rectos, evite los ejercicios de abdominales que requieran que mantenga ciertas posiciones durante mucho tiempo, especialmente en contra de la gravedad. «Las planchas pueden suponer un esfuerzo para la pared abdominal, que ya está debilitada por la diástasis», dice Ross. «Si quieres hacer planchas, pasa por ellas frente a un mantenimiento estático. Evite las posturas que crean un estiramiento excesivo en el abdomen. También animo a mis clientes a evitar las extensiones profundas de la espalda y las torsiones excesivas».
Además de la postura de plancha, los abdominales tradicionales pueden aumentar los síntomas de la diástasis de rectos. Hoover sugiere evitar los ejercicios que empujan los músculos del abdomen hacia fuera en lugar de tirar de ellos.
«Aconsejo a mis mamás de yoga que eviten las sentadillas y no realicen abdominales después del primer trimestre», dice Hoover. «A medida que el bebé y el útero de la mujer crecen (sobre todo después de más de 31 semanas), invito a las alumnas a soltar las rodillas en el suelo o en la esterilla de yoga cuando trabajen con posiciones de plancha. O bien, ir a la pared en lugar de al suelo para hacer flexiones, para evitar forzar la espalda baja debido a que la gravedad tira del peso del vientre hacia abajo».
¿Qué tan pronto es demasiado pronto para trabajar los abdominales después de un bebé?
Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios después del embarazo. Ross recomienda una progresión abdominal básica a las seis semanas después del parto. Un ejemplo de progresión abdominal básica: Trabaje en posición de gancho para empezar, con una elevación de la rodilla doblada, deslizamiento de la pierna o caída de la rodilla doblada. Progresa a la posición de mesa si no hay empuje de los músculos abdominales. Ross también recomienda centrarse en la activación del suelo pélvico y del núcleo profundo para restaurar la alineación y proteger el núcleo. En conjunto, los movimientos regulares para cuidar a su bebé -como la forma de agacharse para cogerlo o llevarlo de un lado a otro- le ayudarán a fortalecer el tronco, la parte media de la espalda y las caderas con el tiempo y con la forma adecuada.
«Puede empezar a trabajar los músculos del tronco después de la llegada del bebé practicando la respiración diafragmática. Siente el alargamiento de tus músculos con cada inhalación y el suave apoyo con la exhalación. Trabaja la posición del cuerpo en los movimientos diarios para restablecer la relación entre la pelvis y la caja torácica», dice Ross. «Observa la forma en que te pones de pie, te agachas, te sientas y te mueves para hacer ajustes a lo largo del día».
«Cuanto antes, mejor, pero menos es más», asegura Hoover. «Fortalecerse desde dentro hacia fuera es siempre la mejor forma de actuar. Evite exagerar y céntrese en la creación de estabilidad en su núcleo antes de añadir pesas o ampliar el tiempo de ejercicio.»
Cómo es la recuperación de la diástasis de rectos
Muchas mujeres quieren saber cuánto tiempo tardarán en curar los problemas de diástasis de rectos. La respuesta corta: depende.
«Durante el período posparto, se convierte en un problema estético para muchas mujeres cuando empiezan a volver a hacer ejercicio y a perder el peso del embarazo. Pueden notar que siguen teniendo barriga», señala Ross. «También afecta al funcionamiento diario. La separación crea una debilidad que puede sentirse durante las actividades diarias, como levantarse y bajarse de una silla, entrar y salir de la cama y cuidar a un recién nacido. Si no se trata, los efectos a largo plazo pueden incluir dolor de espalda baja, incontinencia y prolapso de órganos pélvicos».
Hoover dice que la diástasis de rectos también puede causar dolores de espalda o dolor durante la actividad sexual. Además, hace que la línea media sea más vulnerable a las lesiones y a las hernias. «La diástasis de rectos puede ser un problema a corto o largo plazo, dependiendo de la gravedad de la separación y de lo que la persona decida hacer para remediarla», dice Hoover. «Cualquier separación de los músculos abdominales suele disminuir en las primeras ocho semanas después del parto. Sin embargo, el tejido conectivo sigue estirado en muchas mujeres después del parto. El debilitamiento de los músculos abdominales puede dificultar el levantamiento de objetos. Las complicaciones adicionales pueden manifestarse en una alineación pélvica debilitada y una postura alterada».
La curación requiere un esfuerzo diario
Ross señala que el tiempo de curación varía en función de la persona, y requiere un esfuerzo diario. «Hay que reeducar los músculos centrales profundos e integrarlos en la función diaria. Es fundamental abordar la mecánica corporal, la posición y el uso de estrategias de respiración durante las actividades con el bebé. También es importante asegurarse de no ser demasiado agresiva con los ejercicios que elijas hacer. No compita con el trabajo para sanar».
Hoover añade: «Nunca es demasiado tarde para fortalecer su núcleo, y comienza con el suelo pélvico. Mi hija tiene ahora tres años y medio y pesó casi cinco kilos al nacer. Todavía estoy aprendiendo cómo cambió mi cuerpo durante el embarazo. Estoy aprendiendo cuántas de las pequeñas cosas puedo hacer. Ajustar mi postura y la conciencia de la respiración y usar un rodillo de espuma, puede ayudarme a conectar más con mi núcleo».
Si crees que puedes tener diástasis de rectos busca ayuda. Obtenga una evaluación adecuada por parte de un fisioterapeuta de salud femenina, un profesor de yoga o un entrenador personal especializado en esta afección.
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