Plan de Menú de 4 días libres
Para obtener los mejores resultados en la Dieta Militar, aconsejamos seguir una dieta de 1500 calorías o menos en sus días libres. La mayoría de la gente continuará perdiendo peso con una dieta de 1500 calorías por día, siempre y cuando 1500 calorías sea menos de lo que usted quema por día. Para calcular cuántas calorías quema al día, utilice la siguiente guía aproximada:
Multiplique su peso actual por 12 = las calorías que quema al día.
Escoja y elija entre estos elementos del menú para un plan de comidas de 4 días libres para la Dieta Militar. Elija un desayuno, un almuerzo, una cena y dos aperitivos para un plan de dieta de aproximadamente 1500 calorías al día.
Desayuno
(Elija UNO de los siguientes por día):
Parfait de yogur: 1 taza de yogur natural en capas con 1 taza de bayas mixtas, 1/4 de taza de granola y 1 cucharada de almendras en rodajas.
Mañana alegre: 1 taza de leche, 1 plátano en rodajas y 1 taza de cheerios. También puedes comer 1 naranja.
Huevo en tostada: 1 huevo revuelto en 1 cucharadita de mantequilla sobre una rebanada de pan integral tostado con rodajas de tomate y 1/4 de aguacate en rodajas.
Bagel y salmón: 1/2 bagel de trigo integral cubierto con 1 cucharada de queso crema y 1 oz de salmón ahumado. Añade rodajas finas de tomate, pepino y cebolla roja.
Avena con canela: 1/3 de taza de avena cocida con 2/3 de taza de leche y 1/2 taza de manzana picada. Cubrir con 2 cucharadas de nueces picadas &canela.
Wafles de nueces y bayas: 2 gofres integrales cubiertos con 1/4 de taza de fresas y 1/4 de arándanos y 7 nueces.
Huevo a la florentina y muffin inglés: revolver 2 huevos y 1 taza de espinacas frescas y comer sobre un muffin inglés integral tostado.
Tostada de pera y mantequilla de almendras: una rebanada de pan tostado integral cubierta con 1 cucharada de mantequilla de almendras y 1 pera cortada en rodajas.
Tostada de ricotta con tomate: una rebanada de pan tostado integral cubierta con 1/3 de taza de queso ricotta, 4 rodajas de tomate y hojas de albahaca fresca.
Batido de plátano &Miel: Licuar (en la batidora) 1 taza de leche de soja natural, 1 plátano, 1 cucharada de miel, 2 cucharadas de copos de avena y 1 cucharada de semillas de lino.
Tortilla de queso: Tortilla de 2 huevos con queso cheddar.
Potencia proteica: 2 salchichas magras, 1 huevo pasado por agua y un kiwi
Almuerzo
(Elige UNO de los siguientes al día)
Pita de atún: Mezcle 1/2 lata de atún con 1/4 de taza de judías blancas, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de zumo de limón. Servir en una pita de trigo integral de 4 pulgadas con 2 hojas de lechuga. Coma 1 taza de uvas al lado.
Ensalada de proteínas: Mezcle 2 tazas de lechuga, 1 taza de verduras crudas picadas, 1 huevo duro, 2 cucharaditas de pasas y 2 cucharaditas de almendras. Cubra con 2 cucharaditas de aderezo balsámico.
Plato mediterráneo: 1 trozo de pan de pita integral relleno con 1 onza de queso feta, 1 taza de tomates, 6 aceitunas, 1/4 de taza de hummus y 1 taza de espinacas crudas rociadas con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de zumo de limón.
Almuerzo vegetariano: 1 taza de sopa de lentejas con 1 rebanada de pan integral tostado cubierto con 1 cucharadita de pesto, 2 cucharadas de mozzarella rallada y 1 cucharada de tomates secos picados.
Quesadilla vegetariana: 1 tortilla de trigo integral rellena con 1/3 de taza de queso Cheddar rallado, 1/4 de taza de judías negras, 1/4 de taza de cada uno de los pimientos &setas en rodajas, salteadas en 1 cucharadita de aceite de oliva. Servir con 1/4 de aguacate en rodajas.
Verduras de atún con nueces: Mezcle 2 tazas de verduras de primavera, 3 onzas de atún, 3 cucharadas de nueces y 1 taza de tomates uva cortados por la mitad. Cubra con 2 cucharaditas de aderezo de vinagreta balsámica.
Sándwich de pavo, pera y queso suizo: 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 5 rebanadas de pavo, 1 pera en rodajas y 1 rebanada de queso suizo.
Envoltura de frijoles negros: Envuelva 3/4 de taza de frijoles negros, 1/4 de aguacate, 1 taza de lechuga romana, 2 cucharadas de salsa dentro de 2 tortillas integrales.
Pita de ensalada de pollo: Mezclar 1 taza de pollo cortado en dados y cocido, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1/4 de taza de cebolletas picadas, 1 tallo de apio picado y 1 taza de verduras para ensalada. Rellenar dentro de un pan de pita integral.
Cena
(Elegir UNO de los siguientes por día)
Hamburguesa de frijoles negros a la barbacoa y ensalada: 1 hamburguesa de frijoles negros cocinada con 1 cucharada de salsa barbacoa, servida en un bollo integral. Puedes comer la ensalada en la hamburguesa o a un lado. Mezcla 1,5 tazas de col rallada, brócoli, coliflor y zanahorias con 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana con 2 cucharadas de aceite de oliva.
Pasta de gambas y calabacín: Cocine 2 onzas de camarones congelados o frescos con 1 diente de ajo, 1 taza de calabacín picado, 2 cucharadas de albahaca fresca picada y 1 cucharada de aceite de oliva. Sírvelo sobre una taza de fideos integrales de tu elección.
Bolsas de pollo con cacahuetes calientes: Saltee 2/3 de taza de pollo en rodajas, 1/4 de taza de cebolletas, 2 cucharadas de cacahuetes, 1 cucharada de salsa picante y 1 taza de mezcla de col, brócoli, coliflor y zanahoria rallada en spray para cocinar. Envuelve todo esto en 2 tortillas integrales.
Sushi: 1 taza de sopa de miso, 1 rollo de atún y una pequeña ensalada de algas.
Fajitas de pimiento al cilantro: Cocina 1 taza de pimientos (rojos, verdes o naranjas), 1/2 cebolla pequeña y 1 cucharada de aceite de oliva. Unta 1/2 taza de frijoles refritos en 2 tortillas integrales. Cubra con las verduras salteadas y el cilantro.
Quesadilla de frijoles negros y calabacín: Saltee 1 taza de calabacín picado, 1/2 taza de frijoles negros, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 cucharadita de comino. Coloca la mezcla en 2 tortillas integrales, espolvorea con 1/4 de taza de queso cheddar rallado. Dobla por la mitad y cocina en una sartén hasta que el cheddar se derrita. Cubra con 2 cucharaditas de salsa.
Chile de Tortilla y Queso: 1,5 tazas de chile vegetariano caliente cubierto con 2 cucharadas de cebolletas picadas, 8 chips de tortilla rotos, 2 cucharadas de queso cheddar rallado. Acompáñelo con una ensalada: 2 tazas de verduras mixtas y 1 cucharada de aderezo italiano para ensaladas.
Pan de queso de cabra florentino: Saltee 4 onzas de pollo, 3 tazas de espinacas tiernas, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 diente de ajo. Ponga todo esto en un trozo de pan plano integral, cubierto con 1 onza de queso de cabra. Hornee a 350 grados durante 5 minutos más o menos.
Arroz integral frito con camarones: Saltear 1 taza de arroz integral cocido, 1 cucharada de aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soja, 1 diente de ajo y 1 cucharada de jengibre rallado. A continuación, añade 3 onzas de gambas precocinadas y 2 tazas de bok choy. Saltea unos minutos más.
Pizza de queso y alcachofas con ensalada de acompañamiento: Cubre un pan plano integral con 3 cucharadas de salsa de espaguetis, 1/2 taza de corazones de alcachofa en lata, 2 cucharadas de queso parmesano, 1/4 de taza de mozzarella y hornea durante unos 10 minutos. La ensalada de acompañamiento es de 3 tazas de verduras mixtas, 2 cucharadas de piñones y 2 cucharadas de aderezo italiano para ensaladas.
Patata rellena de chile y queso: Cubra una patata al horno con 1/2 taza de chile de pavo o vegetariano, 1 taza de brócoli cocido y 1/4 de taza de queso cheddar rallado.
Pasta de salchicha italiana: Saltea 1 salchicha italiana en rodajas, 1 diente de ajo, 1/2 taza de champiñones picados, 1/2 taza de cebollas picadas y 1/2 taza de calabacín picado. Añada 1/2 taza de salsa de espaguetis para calentarla y sírvala sobre 3/4 de taza de pasta integral cubierta con 1 cucharada de queso parmesano rallado.
Pollo a la cazadora con arroz: Espolvoree 1 cucharadita de condimento cajún seco sobre 4 onzas de pechuga de pollo. Hornee o cocine a la parrilla. Saltear 1 diente de ajo, 1/2 taza de cebolla picada, 1 pimiento, en 2 cucharaditas de aceite de oliva. Añade 2 cucharadas de pasta de tomate y unas pizcas de salsa Tabasco. Añade 3/4 de taza de arroz integral precocido. Servir el pollo sobre el arroz.
Bocadillos
(Elija DOS de los siguientes al día)
Barrita de frutas ybarra de frutos secos
1 taza de guisantes con 1/4 de taza de hummus
1 taza de melón con 1/2 de requesón
1 taza de palitos de zanahoria con 3 cucharadas de hummus
1 manzana y 22 pistachos
12-oz de café con leche y 1 clementina o mandarina
10 chips de tortilla con 1/4 de taza de guacamole
1 plátano con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
2 galletas de centeno crujientes con 2 cucharadas de crema de queso
1 taza de yogur natural con 1 taza de bayas mixtas
1/2 onza de pasas y 2 cucharadas de nueces de soja
14 almendras y una manzana
1/2 taza de sorbete
1 onza de almendras cubiertas de chocolate
.almendras cubiertas
Mini bolsa de palomitas de maíz de 100 calorías
1 onza de queso en tiras y 4 galletas integrales
3 tazas de palomitas de maíz hechas al aire, sin añadir nada