Los nuevos corredores a menudo pueden desanimarse debido al dolor y las molestias.
Y eso es perfectamente normal.
El objetivo de esta lección es ayudarte a reconocer tu dolor y a tomar decisiones inteligentes sobre si seguir corriendo o tomarte un tiempo de descanso.
Hablé con el Dr. Greg Lehman (fisioterapeuta, quiropráctico, MSc Spine Biomechanics & Strength & Conditioning) sobre cómo los corredores principiantes pueden aprender a descifrar y tratar el dolor.
Vamos a sumergirnos.
¿Cuál es la diferencia entre el dolor bueno y el dolor malo?
Dr. Lehman
Sí, esa es una gran pregunta y es algo en lo que trabajamos.
Es difícil porque vas a estar dolorido si eres un corredor nuevo.
Tienes que presionar el interior de los huesos de la pierna y hay músculos ahí y seguro que te van a doler, especialmente si tienes un poco de sobrepeso y estás aprendiendo a correr. Vas a estar dolorido el día después.
Incluso puedes sentirlo por todas partes.
Si pasas de correr cuatro kilómetros a correr ocho, una vez que superas los siete y es mucho más de lo que solías, vas a estar dolorido durante tu carrera y lo sentirás por todas partes.
Así que ese tipo de dolor es normal. Se permite ese tipo de dolor de dos, tres o cuatro sobre diez.
Si empiezas a correr, y empeora durante la carrera y no desaparece al dejar de correr y descansar un poco, eso es un problema.
Eso es algo así como ese dolor fuerte en el que tienes que… y se siente diferente.
Es mucho más que tres o cuatro de cada diez.
Lo que más te debe preocupar al empezar a correr es si presionas un hueso y es como un pequeño punto afilado muy local, eso es realmente doloroso, empieza a doler durante tu carrera y luego de nuevo se mantiene dolorido durante toda la carrera y puedes sentirlo después, esos son grandes para vigilar.
Los pequeños dolores y molestias, realmente no deberías sentirlos demasiado en el descanso después de haber estado corriendo durante unas semanas.
Es normal que te duela al bajar las escaleras, pero lo más importante es esa sensibilidad ósea porque eso podría ser una fractura por estrés que quieres que te revisen con seguridad.
¿Cuáles son algunos consejos para ayudar a aliviar algunos de los dolores?
Dr. Lehman
No después de haberlo hecho. Quiero decir, creo que todos mis colegas se enfadarían conmigo, ¿no?
Así que todos pensamos que podemos ayudar a la gente a recuperarse. Pero no hay una cura mágica.
No hay lociones, masajes, cosas así.
Pueden ayudar a los pequeños dolores, pero no facilitan realmente ninguna curación.
No hay ungüentos, baños… esas cosas no importan realmente.
Sólo lo enmascaran un poco.
Quiero decir, lo mejor es el entrenamiento inteligente. Y eso es aumentar poco a poco y escuchar a tu cuerpo y cuando necesitas un descanso, está bien tomarlo. O simplemente correr la mitad de lo que ibas a hacer normalmente.
Esa es la única manera de recuperarse bien.
Y luego, en general, sólo tienes que estar sano por todas partes. Quiero decir… y no me refiero sólo a lo que comes.
Me refiero a tu sueño, necesitas estar emocionalmente sano.
Todas estas cosas son como todo este ser humano necesita estar lo mejor posible.
Porque mucho dolor puede manifestarse debido a otros factores también. A menudo, la espalda de la gente se apaga cuando están teniendo un momento estresante en el trabajo, o tal vez es el aniversario de algo que están afligidos.
Así que tienes que ser consciente de todas esas cosas también.
¿Cuáles son las lesiones más comunes que ves para los nuevos corredores cuando están llegando a su clínica?
Dr. Lehman
Es el interior de las espinillas para los nuevos corredores.
Es como si la pantorrilla fuera lo que todo el mundo tiene.
Pero no es la pantorrilla, sólo se siente como si fuera la pantorrilla. Lo que pasa cuando empiezas a correr que es diferente a todo lo demás es que tu hueso se dobla por dentro.
Se pone un poco en tensión, se dobla hacia dentro, y tu hueso es como, qué demonios estás haciendo. Y tarda mucho tiempo en adaptarse.
Quiero decir, las fracturas tardan de seis semanas a un año en crecer realmente. Y cuando corres, estás construyendo hueso nuevo.
Primero lo estás rompiendo, lo que sucede todo el tiempo y luego lo estás construyendo de nuevo. Y te sensibilizarás, así que eso es lo más importante.
Por eso tienes que ir despacio.
Y también es normal tener ese tipo de dolor durante un tiempo.
¿Se puede construir gradualmente y ayudar a evitar o minimizar ese dolor?
Dr. Lehman
Aumentar gradualmente y no seguir un programa que todo el mundo sigue si no sientes que es adecuado para ti.
Esos programas se basan en promedios y son de prueba y error.
No funcionan para todo el mundo.
Cuando empecé a correr, lo hice con mucha calma. Ni siquiera podía hacer el programa de la sala de correr. Era demasiado agresivo para mí.
Continuar cuando te sientes bien (¡sí, es difícil!)
Dr. Lehman
Yo hacía tres en uno y dos en uno. Y estaba relativamente en forma, cardiovascularmente hablando.
Pero mi cuerpo no estaba preparado o mi tejido conectivo no estaba preparado para ello. Así que eso también es un problema.
Los corredores van a empezar a sentirse mejor de seis a ocho semanas en un programa. Y van a querer correr más fuerte porque su corazón y sus pulmones pueden soportarlo. Y tienen que contenerse un poco también.
Absolutamente.
Y acabamos de publicar un artículo sobre esto ahora donde argumentamos que el entrenamiento de fuerza, incluso si es realmente con un levantamiento muerto donde lo haces a través de un rango completo de movimiento, es incluso mejor para el entrenamiento de la flexibilidad que simplemente el estiramiento estático.
Cada vez que tienes un músculo que se siente tenso o como si se estuviera resistiendo, el entrenamiento de fuerza es a menudo lo mejor que puedes hacer por él.
Así que para cualquier dolor mínimo, lo mejor es entrenarlo. Es casi como si estuvieras fortaleciendo seguro, pero hay alguna manera en la que lo usas y lo usas mucho.
Y entonces es como si le enseñaras al cerebro que está bien, soy fuerte.
Puedo manejar esto y se relajará y entonces ese dolor eventualmente desaparecerá.
Toma nota
Experimentar algo de dolor y molestias cuando empiezas a correr es normal.
No ignores el dolor y toma nota de su nivel en una escala del 1 al 10.
Si el dolor es de 4 o menos, ¿desciende a medida que avanza tu carrera? Si es así, siga adelante. Si empeora a medida que corres, interrumpe el entrenamiento y ve cómo te sientes mañana.
También presta atención a tu forma de correr. Si sientes dolor y cambias tu forma y favoreces un lado particular de tu cuerpo, apágalo.
Y cuando tengas dudas, hazte revisar por un fisioterapeuta registrado u otro profesional médico que trabaje con atletas.
Está atento a la lección #5.